Comment sortir des comportements émotionnels négatifs?

Comment appliquer le PAEN, le programme d’autosugestion des émotions négatives?

Le PAEN est l’objet du dernier ouvrage «Sortir des émotions négatives» (Odile Jacob) de Jean Cottraux. Ce dernier est psychiatre et membre fondateur de l’Académie de thérapie cognitive de Philadelphie. Le PAEN se compose de 8 modules, tous issus de la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Une thérapie développée à partir des années 1950 et qui propose un travail psychique efficace et de fond pour:

• Apprendre à réguler ses émotions
• Identifier et repérer les paradigmes limitants et erronés
• Nous aider à devenir la personne que l’on souhaiterait être

A qui s’adresse ce programme? A tous ceux qui sont souvent sujets à ressentir des sentiments qui pourrissent le quotidien. Ces sentiments sont la colère, la tristesse, la culpabilité, l’angoisse, la jalousie, le mépris. Et à tous ceux qui ne sont que trop conscients de leur nuage noir intérieur, et en ont tout simplement ras-le bol. Jean Cottraux précise que ces modules peuvent «se pratiquer ensemble ou séparément en fonction de la difficulté émotionnelle à laquelle nous sommes confrontés». Par exemple, si on est en colère suite à un propos que l’on juge scandaleux à la télévision, on pourra se contenter du module 1. Mais si la colère persiste, il est conseillé de faire l’ensemble des modules ou de s’attarder sur le module 4. Evidemment, si le PAEN ne vous aide en rien, c’est que vous avez besoin d’être accompagné par un professionnel.

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Module 1: la distanciation émotionnelle

Le module 1 consiste à mettre de la distance avec l’émotion négative en se rapprochant d’une activité, d’un lieu ou d’une personne apaisante. Cela peut être d’aller faire du sport, de se programmer un weekend à la montagne ou d’appeler une copine. La distanciation émotionnelle, c’est aussi la capacité à prendre de la distance avec soi-même dans le but de relativiser la situation vécue. Pour emprunter le lexique littéraire, c’est passer d’un point de vue interne à un point de vue externe. Il s’agit d’imaginer notre esprit sortir de notre corps pour se placer en hauteur et observer notre vie dans son ensemble de façon neutre. Cette prise de recul permet de se détacher de la douleur du moment.

Module 2: la relaxation et l’apaisement émotionnel

Le module 2 s’adresse essentiellement à ceux qui vivent mal la pression ou vivent un stress chronique. Il s’agit de pratiquer des exercices de respiration en vue de se relaxer profondément. C’est le même principe que l’on retrouve avec la cohérence cardiaque qui nous réapprend à respirer profondément pour mieux gérer le stress. A long terme, bien respirer est fondamental pour préserver notre santé et accessoirement la vitalité et forme de notre corps. 70 % des toxines sont éliminées par nos poumons. Or, si nous respirons superficiellement, et c’est ce qui arrive en état de stress, nous n’utilisons pas notre plein potentiel pulmonaire pour les évacuer. Pour ceux qui sont sujets aux crises d’angoisse, le PAEN propose un exercice de respiration appelé le réflexe de Valsalva. Valsalva était un médecin italien du 17ème siècle. Cet exercice agit sur le nerf vagal en activant le système parasympathique qui est le «mode zen» du corps. Il est le versant du système sympathique qui active le mode «survie-danger». Le réflexe de Valsalva:

• Respirer par le nez en bloquant l’abdomen en inspiration forcée 5 secondes (il suffit de compter jusqu’à 5 mentalement en gonflant son ventre au maximum).
• Puis on expire.
• On continue sur ce rythme jusqu’à ce qu’une sensation de chaleur apparaisse et que le rythme cardiaque ralentisse. La crise d’angoisse a alors pris fin.

Module 3: la méditation de pleine conscience

Depuis la diffusion des travaux du Dr John Kabat Zinn, les bienfaits d’une séance de méditation de pleine conscience sur notre corps et notre esprit. C’est le complément parfait aux exercices de respiration, il n’est donc guère surprenant de la retrouver ici.

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Module 4: la restructuration cognitive

On aborde ici le concept de schéma cognitif. A savoir la toile de fond cognitive façonnée à partir de nos expériences passées, essentiellement celles de notre enfance. Cette toile détermine nos croyances sur soi, le monde et les autres, nos pensées et nos comportements de l’adulte que nous sommes aujourd’hui. On retrouve ici le concept de blessures d’enfance non digérées ou complètement ignorées. Jean Cottraux donne l’exemple d’une patiente au chômage et en dépression suite à une candidature pour un emploi recalée. Sa réaction est un mélange de colère, de sentiment de dévalorisation et de déprime. Persuadée d’être une perdante née, elle plonge dans la procrastination, vit la nuit et ne cherche plus de travail. Son vrai handicap n’est pas sa situation, bien que stressante objectivement, mais sa croyance d’être nulle. Tout son travail personnel va donc être de prendre conscience de son schéma cognitif et de l’origine de celui-ci. Il s’agit de comprendre que sa croyance n’est pas la réalité et de poser des actes concrets qui lui seront plus productifs. Comme se lever le matin et prendre un rendez-vous à Pôle Emploi.

Les différents schémas cognitifs

On compte 18 schémas cognitifs biaisés, classés selon 5 blessures psychiques:

• Les blessures de séparation et de rejet donnent lieu aux différents schémas où nous pensons ne pas mériter l’amour ou ne rien valoir. Ce qui va se manifester par une carence affective, un sentiment de honte ou d’abandon systématique. D’autres schémas stratégiques peuvent être mis en place comme la méfiance systématique d’autrui ou la recherche d’isolement social.
• Le manque d’autonomie et de performance donne lieu aux schémas de dépendance affective, de sentiment d’incompétence systématique, de peur du danger ou de la maladie.
• Le manque de limites donne lieu à des schémas où l’ego explose avec le sentiment que tout nous est dû. Cela se traduit aussi par un manque total de retenue émotionnelle et verbale, qui rend la personne incapable de se comporter normalement en société.
• L’oubli de soi où l’on est dans la recherche compulsive de reconnaissance. On ne vit que pour les autres et dans le déni de ses propres besoins.
• Les schémas de survigilance et d’inhibition, où l’on a une image de soi tellement négative que l’on passe sa vie à porter un masque. On tombe dans le perfectionnisme, l’autocritique permanente de soi ou encore le surcontrôle émotionnel.

Module 5: les compétences de communication et l’affirmation de soi

Savoir s’affirmer, se faire respecter, bien communiquer et gérer les conflits n’est pas chose naturelle. Différentes méthodes existent pour bien communiquer sans rentrer dans les rapports de force quand il y a conflit. Celle du PAEN consiste à prendre conscience qu’il y a différents niveaux, ou lectures, à prendre en compte quand il y a un problème. Il y a le niveau du fait, de la personne et de la relation. Par exemple, un couple se dispute parce qu’il n’y a plus rien dans le frigo. Ils peuvent traiter le conflit sur différents niveaux:

• Au niveau de la personne où tout le monde s’accuse d’incompétence: «Tu es trop nul(lle), tu n’as pas pensé à faire les courses».
• Au niveau de la relation: «on ne peut pas continuer à vivre ensemble parce que ce n’est pas possible de ne pas savoir communiquer sur des trucs simples.»
• Ou au niveau du fait: «pourquoi on n’a pas su y penser?». Le couple est peut-être tout simplement débordé par le travail ou se rend compte qu’il y a un problème d’organisation.

En clair, c’est une méthode qui nous retient de partir dans l’affect pour se concentrer sur l’essentiel, qui est le fait.

Module 6: la résolution de problèmes  

Les problèmes sont, évidemment, une source de stress émotionnel. Mais pour certains, les émotions qui suivent la rencontre d’un problème leur font perdre tous moyens, et les enfonce dans la procrastination ou le non-sens. Pour y remédier, le PAEN propose ici une méthode en 7 étapes de résolution de problèmes. Elle s’inspire de celle du prix Nobel d’économie en 1978, l’Américain Herbert Simon:

• Définir le problème en des termes précis et concrets.
• Inventorier toutes les solutions possibles sans les évaluer ou les censurer.
• Évaluer les solutions en tenant compte des avantages et désavantages, des conséquences pour soi et les autres. Ainsi que des implications concrètes (argent, temps) à court et long terme.
• Prendre une décision en tâchant de se montrer pragmatique, la solution «parfaite» n’existe pas.
• Exécuter ce qu’on a décidé de faire.
• Evaluer les résultats de la solution trouvée.

Si les résultats obtenus sont insatisfaisants, pas de panique ou de stress superflu. C’est l’indice que le problème doit peut-être être reformulé. Ou bien que certains paramètres n’ont pas été suffisamment pris en compte, et donc repartir à l’étape 1.

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Module 7: mise à jour de ses valeurs personnelles

On peut réussir matériellement et socialement sa vie sans avoir de valeurs, mais on ne peut s’épanouir et être heureux sans elles. Les valeurs apportent dignité et force à notre être, ainsi que sens et consistance à notre existence. Sur cette question, on peut ressentir de la confusion quand nos valeurs se distinguent de celles de notre famille ou de notre groupe social. Voire de la détresse émotionnelle. La posture la plus sage à adopter n’est ni la soumission, ni la confrontation mais l’autonomie. On reste dans le respect de soi et des autres. Dans le cas où votre famille vous rejetterait pour vos valeurs, c’est qu’elle vous traite en objet et non en personne. Dès lors que vous n’êtes pas respecté en tant que personne, il faut s’éloigner. Les liens du sang n’ont pas à être sacralisés ou surestimés. Pour être au clair avec ses valeurs existentielles, Jean Cottraux propose de les définir à partir de sept questions simples:

• Faut-il oublier le profit pour retourner vers des valeurs religieuses, philosophiques ou artistiques?
• Comment communiquer avec ceux qui ne partagent pas vos valeurs?
• Comment vivre dans un monde sans cesse plus brutal?
• Puis comment concilier votre travail avec le plaisir?
• Comment concilier les valeurs familiales avec la réussite professionnelle?
• Comment concilier les valeurs de bienveillance avec la loi du marché?
• Faut-il refaire votre vie ou la continuer telle qu’elle est?

Module 8: l’exposition émotionnelle

On arrive au dernier module. Celui où on sort de sa zone de confort pour aller se frotter aux situations anxiogènes. Ou les situations inhabituelles, qui nous confinent dans les schémas cognitifs biaisés. C’est un module qui fait appel au courage, pas à la témérité. La témérité fait fi de la peur, pas le courage qui la respecte et la prend en considération sans se laisser dominer par elle. Ce qui est possible par la pratique de l’adaptation cognitive qui est la production de monologues intérieurs positifs. Par exemple: «Je sais que cela va être compliqué, mais je pourrais y faire face». L’exposition n’est jamais brute mais se fait toujours de façon douce, répétée et prolongée dès qu’on a passé un seuil de tolérance. Elle se passe également en deux temps: d’abord en imagination, ensuite dans la réalité. En général elle est effectuée sur une dizaine de séances avec un thérapeute. Mais dans les cas simples, comme prendre la parole en public, cela peut se faire tout seul. Tout d’abord, on s’imagine prendre la parole devant une salle entière. On se confronte à sa peur autant que possible, sachant que le pic d’angoisse survient au bout de 15min, et commence ensuite à décroître. Au bout de 45min, on s’est habitué à vivre dans la zone d’inconfort que cela soit dans sa tête ou dans la vraie vie. Avant de s’exposer réellement, il est conseillé de pratiquer l’exposition en imagination pendant 10 à 15 séances. Etant donné que c’est en fonction des ressentis de chacun, il n’y a pas réellement de règle. Comme toujours, plus une technique ou une méthode est personnalisée et accommodée à ses besoins, plus elle est efficace.

Source : Jean Cottraux, Sortir des émotions négatives, éditions Odile Jacob, 2021