Quels sont les besoins nutritionnels d’un adolescent ?

• Filles de 13 à 19 ans : 2400 kcal
• Garçons de 14 ans : 2700 kcal
• Garçons de 17 ans : 3000 kcal

Ces besoins relèvent de l'association de plusieurs groupes alimentaires.

1. Les glucides

Ils servent à donner de l'énergie, combler la faim et à éviter les grignotages.

Mais il faut bien les choisir, éviter les glucides à fort indice glycémique tels que sucres, pâtisseries, friandises (hélas les préférés des adolescents) et privilégier ceux à indice glycémique faible. Si votre adolescent est friand de produits sucrés, vous trouverez des informations complémentaires dans cet article (lien vers article Les ados et leur alimentation : l'attirance pour le très sucré, très salé, très gras)

Où les trouver ?

Privilégier les glucides à indice glycémique bas ou modéré ?

• Les fruits et légumes, à consommer à chaque repas, sans modération
• Le Quinoa, sarrasin, patates douces
• Les pommes de terre (hormis les fritures car très grasses), en les associant à des légumes et un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur indice glycémique. Attention, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’indice glycémique, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre à la vapeur..
• Les céréales, mais attention à bien les choisir : les produits raffinés ont un indice glycémique très élevé (notamment le mauvais élève le pain de mie blanc). Les choisir complètes ou semi-complètes, leurs fibres ralentiront l'absorption des glucides. Préférence : riz basmati et riz sauvage. Le blé est la céréale la moins recommandable, en raison de ses nombreux croisement, mutations et la plus riche en gluten. C'est malheureusement la plus présente (pâtes, pain...)
• Les légumineuses : lentilles, pois, haricots, fèves.... leur indice glycémique est bas ou modéré. Bien les préparer par trempage est essentiel et les faire cuire doucement. elles peuvent même remplacer la viande sur certains repas et sont riches en fibres.

2. Les protéines

Elles favorisent le renouvellement des cellules, la fabrication des muscles, des hormones et des anticorps.

Où les trouver ? Alterner les viandes, poissons, œufs, et légumineuses. Les céréales et les oléagineux en contiennent également, en moindre proportion.

Limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 2 fois par semaine, choissez plutôt la viande de volaille et proposez du poisson 2 fois par semaine.

Une portion de 18 à 20g de protéines correspond à :

• 100 g de viande (bœuf, porc, veau, volaille...) ou 100g de jambon
• 100 g de poisson
• 2 gros œufs
• 3 à 4 produits laitiers : un yaourt, 30 g de camembert, un bol de lait, 125 g de fromage blanc

Votre ado ne mange pas de viande et cela vous inquiète... Il est tout à fait possible d'acquérir la part quotidienne de protéines dans une alimentation végétarienne. Mais les protéines végétales ayant une moins bonne qualité nutritionnelle, il va être nécessaire d'associer plusieurs types de protéines d'origine végétale ensemble, par exemple légumineuses et céréales.

3. Les lipides

Ce sont les matières grasses, d’origine végétale ou animale. Elles sont indispensables au bon fonctionnement des organes, ralentissent la digestion, celle des glucides en particulier. Leur consommation doit être limitée : un excès peut diminuer l’efficacité de l’insuline.

Ce sont des nutriments essentiels, le corps ne sait pas les fabriquer. Il ne faut donc pas les bannir mais, comme les glucides, l'important est de privilégier les bons lipides, en limitant le gras d'origine animale et les aliments gras tels que chips, frites, sauces... (Les graisses néfastes  = huiles partiellement hydrogénées issus de processus industriels (fast-food, plats préparés et préparations industrielles telles que viennoiseries, pâtisseries, biscuits...)

On parle aussi de lipides "visibles", ceux qu'on ajoute nous-mêmes en cuisinant (beurre, huile, crème fraiche) et de lipides "cachés" que l'on trouve dans la viande, la charcuterie, le fromage, les viennoiseries, les oléagineux, le lait...

Lesquels choisir et où les trouver ?

• Les "mauvaises" graisses" : mal nommées, elles sont tout de même nécessaires mais leur consommation est à limiter : noix ou huile de noix de coco vierge, chocolat noir, beurre fermier ou bio
• Les graisses "neutres" à consommer régulièrement : l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, l’huile de tournesol oléique, les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).
• Les « bonnes » graisses. Elles ont des effets bénéfiques directs, aussi appelées "essentielles". Il s'agit des oméga-6  et oméga-3 . Comme les ados trouvent déjà les oméga 6 dans leur alimentation, l'important est de privilégier les sources d'omega 3 : les poissons gras, notamment ceux situés au début de la chaîne alimentaire(les « petits » poissons) : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc. On en trouve aussi dans les œufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.

Quelle répartition glucides/protéines/lipides ?

.La répartition idéale quotidienne selon les recommandations de l'ANSES*1 dans son rapport de 2019 :

• Glucides 40 à 55%
• Lipides 35 à 40%
• Protéines 10 à 20%

Les vitamines et minéraux

En plus des groupes d'aliments essentiels, les apports en vitamines et minéraux doivent être particulièrement surveillés.

En effet, c'est lors de la puberté que se constitue 40 à 45% de la masse osseuse de nos ados. Le squelette, pour finir de se construire, a besoin de Calcium et vitamine D.

• Le Calcium : élément essentiel

Il est souvent en quantité insuffisante chez les ados, alors que leurs besoins sont 3 fois supérieurs à ceux des adultes. À 20 ans, le capital osseux sera constitué pour toute la vie. Si le capital osseux est faible, le risque de développer de l'ostéoporose plus tard est plus grand. En plus de son rôle dans la constitution du squelette, le calcium est aussi un régulateur du rythme cardiaque, de la tension artérielle, et de l'excitabilité neuromusculaire.

Où le trouver ? Dans les produits laitiers (beurre, lait, yaourt, fromage blanc, fromages...). Le lait de brebis est plus riche en calcium que le lait de vache. En dehors des produits laitiers de plus en plus controversés, on trouve également le calcium dans certaines algues, produits de la mer, légumes verts à feuilles, fruits à coque, légumes secs, herbes aromatiques et épices. Le calcium végétal est globalement mieux absorbé que le calcium laitier. Le calcium de l’eau est tout à fait disponible, et au moins aussi bien assimilé que le calcium laitier.

• La vitamine D

Elle aide à fixer le calcium sur les os.

Elle peut être fabriquée par la peau lors de l'exposition au soleil. Mais selon l'endroit où vous vivez, l'exposition est souvent insuffisante, notamment en hiver, lorsqu'il y a peu de soleil et où on est plus couvert.

Où la trouver ? Dans les poissons gras (harengs, sardine, maquereau, saumon), le jaune d'œuf, le fromage, les abats, le beurre, le lait enrichi en vitamine D.

Si vous avez les mêmes adolescents que moi, il est difficile de leur faire manger ces types de poisson, et le reste de l'alimentation couvre rarement tous les besoins en vitamine D.

Les carences sont fréquentes, la supplémentation est donc devenue courante. Les médecins prescrivent souvent des ampoules de vitamine D en hiver pour les adolescents. Or, elles sont fortement dosées. Je recommande pour ma part de privilégier la supplémentation quotidienne : quelques gouttes de vitamine D dans le jus de fruit du petit-déjeuner (et pour toute la famille!).

• Le fer

Très important pour le développement de la masse musculaire, et encore plus pour compléter la perte de sang des jeunes filles réglées.

Pour les jeunes qui se restreignent sur la viande ou en l'absence de "vrais repas", remplacés par des grignotages répétés d'aliments gras, sucrés ou salés, on voit apparaître une déficience en fer, très néfaste au développement des muscles.

Où le trouver ? 2 sources :

• le fer héminique dans les aliments de source animale = Viande, charcuterie, abats, certains fruits de mer (moules, huîtres), absorbé à 25% dans l'intestin
• Le fer non-héminique dans les aliments d'origine végétale = légumes secs (lentilles, haricots blancs, pois chiches, céréales), absorbé à moins de 10% dans l'intestin

À retenir : il est indispensable de compléter l'apport en fer avec une source de vitamine C pour améliorer l'absorption du fer : citron, orange, poivron rouge.

Et les épinards si chers à Popeye ? Ils contiennent une grande quantité de fer, mais l'organisme l'assimile mal.

• La vitamine B9

Aussi appelée acide folique, elle est essentielle lors des phases de croissance. En plus d'amener du tonus, elle possède un rôle fondamental dans le métabolisme cérébral et nerveux.

Où la trouver ? Dans les légumes de couleur verte (brocolis, épinards, salades, haricots verts), les fruits secs (pois chiches, châtaignes), les oléagineux (amandes, noix, noisettes), le fromage, les œufs, les fruits (agrumes, kiwi, melon, fruits rouges, bananes).

Une alimentation variée, équilibrée et vitaminée !

Cette phrase résonne comme une pub de l'agence Nationale de Sécurité sanitaire de l'alimentation... Mai elle résume simplement l'évidence :

• la variété de l'ensemble des groupes alimentaires : elle évite de se lasser et de ne manger qu'un seul groupe d'aliments en trop grande quantité
• l'équilibre : se situe sur l'ensemble des repas, avec un répartition adapté aux adolescents des quantités de glucides, lipides et protéines. A chaque repas son équilibre.
• La variété et l'équilibre apporteront les doses nécessaires de vitamines et de minéraux avec toutefois une surveillance, voire une supplémentation en vitamine D. Vous pourrez trouver une bonne répartition des repas de la journée dans cet article

*1. avis de l'agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail relatif à l'actualisation des repères alimentaires du PNNS pour les enfants de 4 à 17 ans.

https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition-2/la-nutrition-en-7-lecons/les-lipides/?v=11aedd0e4327

*2. https://www.nutripro.nestle.fr/dossier/nutrition-moments-de-vie/adolescents/articles/un-apercu-sur-lalimentation-des-adolescents#

https://onmangequoi.lamutuellegenerale.fr/besoins-alimentaires/adolescents/entre-13-et-19-ans/quels-apports-nutritionnels-conseilles-

https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Adolescents
https://www.lanutrition.fr/les-aliments-les-plus-riches-en-calcium