Comment développer et renforcer sa confiance en soi

La recherche en psychologie n'utilise pas « confiance en soi » comme un concept unique. Elle travaille sur deux notions distinctes, et il vaut la peine de les séparer parce qu'elles ne se réparent pas de la même façon. L'estime de soi est un jugement de valeur : ce que je vaux, globalement, à mes propres yeux. Elle est relativement stable et se joue sur le registre de l'acceptation. Le sentiment d'efficacité personnelle, décrit par le psychologue Albert Bandura, est autre chose : c'est la conviction d'être capable de réussir une tâche donnée, dans une situation donnée. Il n'est pas global mais situé. On peut se croire très capable au tennis et pas du tout en cuisine, sans que cela dise quoi que ce soit de la valeur qu'on s'accorde. L'affirmation de soi, enfin, n'est pas un sentiment mais un comportement : dire ce que l'on pense, poser une limite, refuser une demande. Elle s'observe de l'extérieur, les deux autres non. Ce que l'usage courant appelle confiance en soi mélange les trois. La distinction n'est pas un raffinement académique, elle indique où porter l'effort. Un doute qui ne concerne qu'un domaine relève de l'efficacité personnelle et se travaille par l'expérience. Un doute qui porte sur ce que l'on vaut relève de l'estime de soi, et l'expérience seule n'y suffit pas.

Pourquoi attendre de se sentir prêt ne marche pas

L'ordre dans lequel on attend les choses est presque toujours le même : je me sentirai capable, ensuite j'agirai. Le problème est que cet ordre supprime la source principale de ce que l'on attend. Si le sentiment d'efficacité se construit d'abord à partir de ce que l'on a réellement accompli, alors s'abstenir d'agir tant qu'on ne le ressent pas revient à se priver du matériau. L'attente ne produit rien à traiter. Elle laisse le doute intact, et le temps qui passe finit par être lu comme une confirmation. La peur, de son côté, ne disparaît pas avant l'action. Les personnes qui paraissent sûres d'elles ne sont pas celles qui ne ressentent rien : ce sont celles qui ont appris que le trac ne prédit pas l'échec. La question utile n'est donc pas comment ne plus avoir peur, mais qu'est-ce que je peux faire aujourd'hui malgré elle, et à quelle échelle. Cette échelle compte plus qu'on ne le croit. Prendre des risques, dans ce cadre, ne signifie pas se jeter dans le vide : cela signifie choisir une situation dont l'issue n'est pas garantie, et dont l'échec resterait supportable.

Les quatre sources de la confiance, et leur hiérarchie

Albert Bandura a décrit quatre sources par lesquelles se forme cette conviction d'être capable, et il les a classées. Cette hiérarchie est ce que l'article veut transmettre, parce qu'elle change ce qu'il est raisonnable d'attendre de chaque effort. Ce que l'on a soi-même réussi vient en premier, et de loin. C'est la source la plus fiable, parce qu'elle repose sur une expérience directe et non sur une inférence. Une réussite obtenue sans effort n'apprend rien. Une réussite obtenue après une difficulté surmontée compte double. Ce que l'on a vu réussir vient ensuite. Observer quelqu'un qui nous ressemble y arriver modifie ce que l'on croit possible pour soi. L'effet dépend de la ressemblance perçue, ce qui explique pourquoi l'exemple d'un champion hors d'atteinte ne produit à peu près rien. Ce qu'on nous dit joue un rôle réel mais plus fragile. Un encouragement crédible peut faire tenter. Il ne remplace pas l'expérience, et il s'effondre dès que les faits le démentent. Ce que l'on ressent dans son corps compte aussi, moins par son intensité que par la lecture qu'on en fait. Un cœur qui s'accélère avant de parler en public peut se lire comme la preuve qu'on n'est pas à la hauteur, ou comme la mobilisation normale d'un organisme qui se prépare. La sensation est la même, la conclusion non. La conséquence pratique tient en une phrase. Une tâche trop facile n'apprend rien, une tâche écrasante confirme le doute : le progrès se joue dans l'écart calibré, celui qui demande un effort réel et reste franchissable.

Ce qui ne marche pas, et pourquoi le conseil habituel se trompe

Le conseil le plus répandu consiste à remplacer ses pensées négatives par des affirmations positives. Il demande d'être pris avec précaution, parce qu'une étude publiée en 2009 dans Psychological Science a mesuré l'inverse de ce que l'on attendait. Joanne Wood et ses collègues ont demandé à des participants de répéter « je suis quelqu'un d'aimable ». Chez les personnes ayant une bonne estime d'elles-mêmes, l'effet était légèrement favorable. Chez celles qui avaient une faible estime d'elles-mêmes, il était négatif : elles se sentaient plus mal après l'exercice qu'avant. Les auteurs en tirent une conclusion sévère, l'exercice peut bénéficier à certains et se retourner contre ceux qui en auraient le plus besoin. L'explication qu'ils proposent est simple. Une affirmation trop éloignée de ce que l'on croit de soi ne remplace pas la croyance existante, elle la réveille. Répéter une phrase à laquelle on n'adhère pas rend présent tout ce qui la contredit. Ce résultat ne condamne pas le travail sur le discours intérieur. Il indique qu'il porte mieux sur des affirmations que l'on peut effectivement soutenir, et sur des faits vérifiables, que sur des formules générales.

La sécurité intérieure : ce en quoi l'on place sa confiance

L'auteure américaine Gabrielle Bernstein, dans L'univers veille sur vous !, aborde la confiance sous l'angle de la sécurité intérieure. Selon elle, rares sont ceux qui placent leur confiance dans la vie. Nous sommes plus nombreux à chercher notre sécurité ailleurs : dans nos peurs (l'échec et le rejet pour l'essentiel), nos jugements, nos vieux schémas de pensée, tous ces bagages qui nous alourdissent et que pourtant nous ne voulons pas lâcher.

Ces difficultés définissent notre sécurité intérieure. Nous les connaissons depuis l'enfance, et nous les voyons comme notre caution, notre sécurité. Il faut donc d'abord reconnaître cet état de fait : nous plaçons notre confiance et notre sentiment de sécurité dans nos blocages, qui regroupent autant nos croyances limitantes que les pensées négatives nourrissant une image de soi dévalorisée.

Nous n'avons pas toujours conscience que ces blocages sont des cages dorées, et que nous tournons en rond depuis longtemps. Nous avons tendance à fuir une situation pour mieux la retrouver dans une autre relation, ou à nous employer à ne pas devenir notre père ou notre mère pour mieux leur ressembler. La vie apparaît alors comme un enchaînement de mauvaises surprises que l'on ne ferait que subir, ce qui renforce le sentiment d'infériorité et le manque d'estime de soi. Pour sortir de ce cercle, il faut faire preuve de lucidité avec soi-même, prendre conscience de ses mécanismes de fonctionnement et de ce dans quoi l'on place sa confiance.

Gabrielle Bernstein rappelle :

Ta tâche n’est pas de chercher l’amour mais simplement de chercher et de trouver au-dedans de toi toutes les barrières que tu as bâties contre lui.

L'amour dont il est question sous-entend de faire confiance à la vie. Ce que nous connaissons très bien, ce sont nos peurs. Nous pouvons les éprouver, les nommer, les voir en face, et à ce moment-là seulement les regarder partir. C'est un travail d'endurance, car on doit souvent s'y reprendre plusieurs fois.

Un autre moyen consiste à changer de point de vue, car ce que nous percevons d'une situation est fondé sur nos interprétations. Une querelle avec son conjoint peut être lue comme un appel au divorce ou comme une raison de consolider son amour. Un accident peut être vécu comme la pire des injustices, ou comme l'occasion de revoir ses priorités et de ralentir. Ce que nous percevons comme un obstacle peut devenir une occasion, un défi qui nous fait sortir de notre zone de confort.

Ce que cela change dans la pratique

Trois conséquences suivent, et aucune n'est une recette. Choisir le bon calibre. Puisque c'est la réussite effective qui construit, l'enjeu est de choisir des tâches dont l'issue n'est ni acquise ni improbable. Un objectif est bien dimensionné quand on peut dire, après coup, ce que l'on a fait précisément, et pas seulement si cela s'est bien passé. Enregistrer ce que l'on a fait, pas ce que l'on a ressenti. Le souvenir d'une prise de parole retient l'inconfort et efface le contenu. Noter ce qui a été effectivement dit, décidé ou obtenu constitue la trace sur laquelle l'efficacité personnelle se construit. C'est fastidieux, et c'est ce qui fonctionne le mieux. Ne pas confondre les registres. Refuser une demande, poser une limite, dire non : ce sont des comportements, et un comportement s'exerce même quand le sentiment n'est pas au rendez-vous. C'est la même logique qu'au début, l'acte précède et le sentiment suit. Oser être soi-même relève du même mouvement, dans un registre plus large. Reste ce que ce texte ne tranche pas. Les travaux cités décrivent des mécanismes observés en moyenne sur des groupes. Ils ne disent ni à quelle vitesse la confiance se reconstruit chez une personne donnée, ni ce qu'il convient de faire quand le doute est ancien et enraciné. Lorsqu'il occupe le quotidien, en parler à un professionnel n'est pas un aveu de faiblesse : c'est le moyen d'aller plus vite.

Sources

• Bandura A., « Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change », Psychological Review, 1977, 84(2), p. 191-215. 10.1037/0033-295X.84.2.191. Utilisé pour les quatre sources du sentiment d'efficacité personnelle et pour la primauté des expériences de maîtrise.
• Bandura A., Self-Efficacy: The Exercise of Control, W. H. Freeman, New York, 1997, 604 pages, ISBN 978-0-7167-2850-4. Ouvrage de synthèse sur la notion et sur sa distinction d'avec l'estime de soi.
• Wood J. V., Perunovic W. Q. E., Lee J. W., « Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others », Psychological Science, 2009, 20(7), p. 860-866. 10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x. Utilisé pour l'effet des affirmations positives selon le niveau d'estime de soi.
• Kirkbride J., Boost. Faites décoller votre confiance en vous, Dunod, 2018, 160 pages, ISBN 978-2-10-077594-1. Ouvrage grand public dont s'inspirait la première version de cet article. Il ne constitue pas une référence scientifique et n'est cité à l'appui d'aucune affirmation.
• Bernstein G., L’univers veille sur vous !, Guy Trédaniel, 2018. Utilisé pour la section sur la sécurité intérieure.