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  5. Quels sont les besoins nutritionnels d’un adolescent ?

Associer les différents groupes alimentaires

Si les bases d’une alimentation saine sont les mêmes pour toute la famille, les besoins alimentaires d’un adolescent sont tout de même spécifiques.

Les jeunes de 13 à 19 ans ont des besoins plus importants que ceux des enfants et parfois même des adultes. Ils sont dans une phase de croissance rapide.

Avec une augmentation de sa taille de 7 à 9 cm/an, le jeune acquiert environ 15% de sa taille définitive et 50% de son poids de jeune adulte pendant cette période.

Les exigences nutritionnelles sont au maximum.

En terme de dépenses énergétiques, les besoins sont différents selon l’âge et le sexe. Pour un niveau d’activité moyen (30 minutes de marche quotidienne et 2-3h de sport par semaine), voici les besoins énergétiques moyens :

  • Filles de 13 à 19 ans : 2400 kcal
  • Garçons de 14 ans : 2700 kcal
  • Garçons de 17 ans : 3000 kcal

Ces besoins relèvent de l’association de plusieurs groupes alimentaires.

1. Les glucides

Ils servent à donner de l’énergie, combler la faim et à éviter les grignotages.

Mais il faut bien les choisir, éviter les glucides à fort indice glycémique tels que sucres, pâtisseries, friandises (hélas les préférés des adolescents) et privilégier ceux à indice glycémique faible. Si votre adolescent est friand de produits sucrés, vous trouverez des informations complémentaires dans cet article (lien vers article Les ados et leur alimentation : l’attirance pour le très sucré, très salé, très gras)

Où les trouver ?

Privilégier les glucides à indice glycémique bas ou modéré ?

  • Les fruits et légumes, à consommer à chaque repas, sans modération
  • Le Quinoa, sarrasin, patates douces
  • Les pommes de terre (hormis les fritures car très grasses), en les associant à des légumes et un peu de matière grasse, afin de faire baisser leur indice glycémique. Attention, le broyage des aliments ayant pour effet d’augmenter l’indice glycémique, une purée de pommes de terre aura un IG plus haut que des pommes de terre à la vapeur..
  • Les céréales, mais attention à bien les choisir : les produits raffinés ont un indice glycémique très élevé (notamment le mauvais élève le pain de mie blanc). Les choisir complètes ou semi-complètes, leurs fibres ralentiront l’absorption des glucides. Préférence : riz basmati et riz sauvage. Le blé est la céréale la moins recommandable, en raison de ses nombreux croisement, mutations et la plus riche en gluten. C’est malheureusement la plus présente (pâtes, pain…)
  • Les légumineuses : lentilles, pois, haricots, fèves…. leur indice glycémique est bas ou modéré. Bien les préparer par trempage est essentiel et les faire cuire doucement. elles peuvent même remplacer la viande sur certains repas et sont riches en fibres.

quels-sont-les-besoins-nutritionnels-d-un-adolescent

2. Les protéines

Elles favorisent le renouvellement des cellules, la fabrication des muscles, des hormones et des anticorps.

Où les trouver ? Alterner les viandes, poissons, œufs, et légumineuses. Les céréales et les oléagineux en contiennent également, en moindre proportion.

Limitez la consommation des viandes rouges (bœuf, porc, agneau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 2 fois par semaine, choissez plutôt la viande de volaille et proposez du poisson 2 fois par semaine.

Une portion de 18 à 20g de protéines correspond à :

  • 100 g de viande (bœuf, porc, veau, volaille…) ou 100g de jambon
  • 100 g de poisson
  • 2 gros œufs
  • 3 à 4 produits laitiers : un yaourt, 30 g de camembert, un bol de lait, 125 g de fromage blanc

Votre ado ne mange pas de viande et cela vous inquiète… Il est tout à fait possible d’acquérir la part quotidienne de protéines dans une alimentation végétarienne. Mais les protéines végétales ayant une moins bonne qualité nutritionnelle, il va être nécessaire d’associer plusieurs types de protéines d’origine végétale ensemble, par exemple légumineuses et céréales.

3. Les lipides

Ce sont les matières grasses, d’origine végétale ou animale. Elles sont indispensables au bon fonctionnement des organes, ralentissent la digestion, celle des glucides en particulier. Leur consommation doit être limitée : un excès peut diminuer l’efficacité de l’insuline.

Ce sont des nutriments essentiels, le corps ne sait pas les fabriquer. Il ne faut donc pas les bannir mais, comme les glucides, l’important est de privilégier les bons lipides, en limitant le gras d’origine animale et les aliments gras tels que chips, frites, sauces… (Les graisses néfastes  = huiles partiellement hydrogénées issus de processus industriels (fast-food, plats préparés et préparations industrielles telles que viennoiseries, pâtisseries, biscuits…)

On parle aussi de lipides “visibles“, ceux qu’on ajoute nous-mêmes en cuisinant (beurre, huile, crème fraiche) et de lipides “cachés” que l’on trouve dans la viande, la charcuterie, le fromage, les viennoiseries, les oléagineux, le lait…

Lesquels choisir et où les trouver ?

  • Les “mauvaises” graisses” : mal nommées, elles sont tout de même nécessaires mais leur consommation est à limiter : noix ou huile de noix de coco vierge, chocolat noir, beurre fermier ou bio
  • Les graisses “neutres” à consommer régulièrement : l’huile d’olive ou de macadamia, l’avocat, l’huile de tournesol oléique, les oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).
  • Les « bonnes » graisses. Elles ont des effets bénéfiques directs, aussi appelées “essentielles”. Il s’agit des oméga-6  et oméga-3 . Comme les ados trouvent déjà les oméga 6 dans leur alimentation, l’important est de privilégier les sources d’omega 3 : les poissons gras, notamment ceux situés au début de la chaîne alimentaire(les « petits » poissons) : maquereaux, sardines, anchois, harengs, etc. On en trouve aussi dans les œufs de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin.

Quelle répartition glucides/protéines/lipides ?

écrit par

Caroline Drouart

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