Conseils en Alimentation & nutrition

Quoi manger et sentir pour bien dormir?

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Pourquoi le cerveau ne veut pas dormir?

Pourquoi s’endormir est difficile?

Le sommeil est un état physiologique nécessaire et vital tant pour notre corps que pour notre esprit.

Lors du sommeil, notre corps renouvelle les cellules, se répare, régule son activité hormonale et restaure les défenses immunitaires.

L’impact du sommeil est si grand qu’en manquer peut être à l’origine d’une prise de poids, de diabète, d’hypertension, de troubles de système digestif. Ainsi que d’un risque aigu de développement des troubles mentaux.

Si le sommeil est précieux, il est également fragile à cause d’un rapport de force déséquilibré au niveau neuronal.

Effectivement, le cerveau possède beaucoup plus de neuromédiateurs (molécule chimique se chargeant de transmettre les messages d’un neurone à l’autre) qui sont dédiés à l’éveil plutôt qu’au sommeil.

Cette particularité s’explique par l’instinct de survie et le besoin de rester vigilant en toutes circonstances en cas d’éventuels dangers. Ce fait explique pourquoi on ne s’endort que lorsqu’on se sent en sécurité.

Trois principales hormones influencent les neuromédiateurs du sommeil:

La sérotonine sécrétée en fin de journée, dédiée à l’apaisement et l’assoupissement. Une expérience du neurobiologiste Michel Jouvet a démontré que la destruction de noyaux de sérotonine induisait une insomnie définitive.
Le gaba (acide gamma-aminobytique) bloque les systèmes d’éveil et calme l’activité neuronale.
La mélatonine, l’hormone du sommeil la mieux connue, favorise l’endormissement notamment par son action sur le fonctionnement de l’horloge biologique .

Point à noter, l’administration de mélatonine pour soigner des troubles du sommeil n’est efficace que lorsque l’horloge biologique est déréglée. C’est notamment le cas quand notre sommeil est perturbé à cause des décalages horaires. En revanche, la mélatonine n’aide pas à résoudre des troubles du sommeil provenant de l’anxiété.

Comment soutenir les hormones du sommeil?

Il existe plusieurs méthodes pour expliquer et mettre fin aux insomnies.

Soit, comme le préconise le Dr Jean-Pierre Willem, en modifiant son régime alimentaire pour favoriser l’activité des hormones du sommeil.

Soit, en s’aidant des plantes avec l’utilisation d’huiles essentielles.

Formée à la phyto-aromathérapie, Virginies Peytavi dévoile dans son guide «Retrouver le calme et le sommeil avec les plantes médicinales et les huiles essentielles» (De Boeck Supérier) quelles huiles essentielles sont particulièrement efficaces contre les troubles du sommeil.

Commençons avec les bons réflexes alimentaires à adopter.

Du petit-déjeuner au dîner, que manger pour bien dormir?

Comment s’alimenter durant la journée?

Optez pour les petits déjeunes salés. Adieux les viennoiseries, préférez un œuf (dur, mollet et à la coque selon vos goûts), ou des tranches fines de viande blanche ou de Grison, ou encore une tranche de saumon. Notez qu’un repas riche en protéines augmente votre vigilance, ce qui est bien pratique dans une vie active. Attention aux régimes vegan ou végétalien, tout déficit en protéines nuit à un bon sommeil. En revanche, vous pouvez vous passer de lait et de fromage, l’excès de calcium procure le même effet qu’un déficit de protéines. A 17h, pas de «tea time». Préférez plutôt les fruits frais ou secs, quelques amandes et deux carrés de chocolat noir.

Quel dîner permet de vite et bien s’endormir?

Un dîner qui invite à un bon sommeil se compose essentiellement de glucides. A savoir riz, quinoa, haricots blancs, lentilles et pois chiches. Ces derniers jouent un rôle avantageux dans la durée de notre sommeil. Surtout n’oubliez pas le magnésium. N’hésitez pas à prendre deux comprimés de Bio Mag par deux fois. En revanche, un dîner excessif en graisse et bien arrosé diminue et trouble le sommeil. L’essentiel des bonnes pratiques alimentaires étant dévoilé, passons aux huiles essentielles. De quelle façon inhaler une odeur agit sur le corps et l’esprit?

Comment les huiles essentielles agissent sur le corps et l’esprit?

Pourquoi l’odorat est aussi important que la vue?

Depuis la pandémie du Covid-19, les études sur le goût et l’odorat ont démontré leur conséquence sur l’état psychologique et physiologique. Désormais, retrouver le goût et l’odorat n’est plus considéré comme un luxe mais une nécessité. Les études et thèses mettent en lumière ce sens généralement sous-estimé. Et même si la recherche scientifique doit encore se poursuivre, les bienfaits thérapeutiques des parfums et l’importance de l’odorat sur nos prises de décision ne sont plus à démontrer. En ce qui concerne les huiles essentielles, différentes études attestent de leurs effets immédiats sur le cerveau.

Comment les huiles essentielles modifient le cerveau?

Tout d’abord, les molécules olfactives des huiles essentielles pénètrent toutes les parties du cerveau qui gouvernent nos états d’esprit:

Le cerveau reptilien, le siège des comportements instinctifs.
Le cerveau limbique, le siège des émotions et de la mémoire. Notre mémoire olfactive est, à ce titre, plus importante que la mémoire visuelle. Le souvenir d’un parfum durant trois fois plus longtemps qu’un souvenir visuel. Ainsi, l’étroite corrélation du trio émotions-mémoire-odorat explique comment une odeur associée à un souvenir agréable diminue le stress et peut modifier l’humeur.
Le cortex, siège du raisonnement et du langage.

Plus impressionnant, des essais cliniques ont très clairement observé l’impact des huiles essentielles sur les ondes cérébrales. Par exemple, les huiles essentielles de lavande, camomille, bergamote et de santa augmentent les ondes alpha, les ondes de la relaxation. Celles du romarin, d’eucalyptus et de menthe poivrée sollicitent les ondes bêta, les ondes de l’excitation et de l’action. Sous un autre angle, certaines huiles essentielles stimulent séparément les deux hémisphères du cerveau. Le cerveau gauche, la partie sérieuse et logique, est stimulé par les huiles essentielles du laurier noble, du cyprès, du santal et du romarin. Le cerveau droit, la partie intuitive et créative, est stimulé par les huiles essentielles du cèdre, de la camomille noble, et de l’ylang ylang

Quelles huiles essentielles choisir pour bien dormir?

Pour favoriser l'apaisement physique, les huiles essentielles recommandées sont:

La lavande (Lavandula angustifolia ou Lavandula vera ou Lavandula officinalis), qui tranquillise le système nerveux et apaise ses tensions cardiaques et respiratoires.
L'ylang ylang (Cananga odorata), un tranquillisant qui agit sur les blocages du diaphragme et la tension.
Le petit grain bigarade (Citrus aurantium) est un sédatif et relaxant recommandé pour les tensions musculaires.

Pour favoriser l'apaisement psychologique:

L’angélique (Angelica archangelica) est un sédatif et anxiolytique puissant.
La marjolaine (Origanum marjorana), apaise le système nerveux et lutte contre l'anxiété et la nervosité. Son action est également stimulante, elle donne ou redonne l'envie d'agir.
La camomille romaine ou noble (Chamaemelum nobile ou Anthemis nobilis) sédative et anxiolytique, aide à lâcher-prise sur son stress et ses anxiétés.
La mandarine (Citrus reticulata) relaxante et calmante, apaise la nervosité et le stress.
La bergamote (Citrus bergamia) calme la tension nerveuse et tous les troubles psychiques liés au stress.

Pour utiliser une huile essentielle, le moyen le plus simple est la voie olfactive. Déposez une à deux gouttes d’huile essentielle dans le creux de la main, ou sur la face interne du poignet, et respirez plusieurs fois lentement et profondément. Bien entendu, les huiles essentielles ne doivent pas être utilisées par les personnes allergiques, les femmes enceintes et les enfants. Si cette règle est logique, d’autres moins évidentes doivent être prises en compte.

Comment bien utiliser et choisir ses huiles essentielles?

Tout d’abord, il faut être prudent. Les huiles essentielles ne doivent être utilisées que sur de courtes périodes. Concernant l’apaisement psychologique qui nécessite un temps plus long, il convient de faire des pauses et/ou de varier de parfum. Le but étant de vous procurer un effet relaxant, il est recommandé de choisir une huile essentielle qui vous plait. Si vous n’appréciez pas l’odeur, elle ne procurera pas l’effet attendu. Par ailleurs, choisir son huile essentielle, c’est comme choisir son encens, certains réflexes doivent être connus pour éviter de se retrouver avec de la camelote ou simplement la mauvaise huile essentielle. Une huile essentielle de bonne qualité se reconnait à son étiquette. Celle-ci doit mentionner :

Le nom commun de la plante
Son nom latin
Son origine géographique
Ainsi que son organe producteur (la feuille, la racine et le tronc d’une même plante ne produiront trois huiles essentielles différentes).
La spécificité biochimique
Son mode de culture et la labellisation
La date de péremption

Entre un régime alimentaire adapté et des soutiens olfactifs, gageons que vous saurez retrouver les bras de Morphée. Dans le cas contraire, vous retrouverez d’autres conseils et pratiques pour retrouver le sommeil et surtout profiter d'un sommeil réparateur.

Sources: Les Français et le sommeil du Dr Jean-Pierre Willem

Virginie Peytavi, Retrouver le calme et le sommeil avec les plantes médicinales et les huiles essentielles, De Boeck Supérieur, 2022