Que choisir comme infusion et potion du sommeil pour s’endormir?
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Réponse express : Une tisane du soir peut aider à s’endormir, surtout par le rituel apaisant qu’elle installe. Côté plantes, quelques-unes ont des données (modestes) : la valériane, la passiflore, la camomille ou la mélisse sont traditionnellement utilisées pour favoriser la détente, avec un niveau de preuve limité et variable. À savoir : une infusion ne « soigne » pas une insomnie installée, et l’effet vient souvent autant du geste que de la plante. Les bases restent des horaires réguliers, une chambre au frais et sans écran, une lumière tamisée le soir. Cet article présente des infusions du sommeil ; en cas d’insomnie persistante, mieux vaut consulter.
Pourquoi préférer les plantes aux somnifères?
Selon l’INSERM, entre 15 et 20 % de la population française rencontre des problèmes de sommeil. Ce qui est conséquent !
De fait, il existe de multiples solutions pour remédier aux insomnies, une des plus connues étant d’avoir recours aux plantes via les huiles essentielles et les infusions.
Virgine Peytavi, formée à la phyto-aromathérapie, explique dans son ouvrage «Retrouver le calme et le sommeil avec les plantes médicinales et les huiles essentielles» (DeBoeck Supérieur) l’intérêt des plantes sur les somnifères.
L’intérêt est double.
D’une part, le risque de dépendance et d’accoutumance aux infusions est nul, contrairement aux somnifères et anxiolytiques où le risque est connu.
D’autre part, les plantes sont dotées de quantité de molécules (tanins, flavonoïdes, acides aminées, terpènes, coumarines, alcaloïdes etc.), un super cocktail qui explique leur polyvalence et leur efficacité.
Par exemple, la camomille noble (Chamaemelum nobile) est à la fois anti-inflammatoire, antispasmodique et/ou sédative.
Surtout, l’effet d’une molécule est plus puissant quand elle rencontre d’autres molécules que lorsqu’elle est isolée (comme c’est le cas pour un médicament). Non seulement cette symbiose renforce chacune des molécules, mais elle nous protège aussi des effets secondaires.
Par exemple, si les aspirines agressent le système digestif, c’est parce qu’elles n’utilisent qu’un seul composant de la reine des près (spirea ulmaria) qui sont les salicylés. Or, utilisés seuls, ils fragilisent la muqueuse digestive. Un effet secondaire inexistant quand on consomme la plante, puisque les autres composants de la plante annulent (ou temporisent) l’action agressive des salicylés.
Plus puissantes et moins nocives, les plantes semblent donc préférables aux somnifères. Reste à savoir lesquelles choisir en infusion pour résoudre les troubles du sommeil.
Parmi les plantes les plus efficaces pour retrouver un sommeil de qualité, Virgine Peytavi préconise:
L’eschoscholtzia (eschoscholtzia californica), un quasi-somnifère naturel. Sédatif et anxiolytique, il aide à s’endormir et à allonger la durée du sommeil.
L’aubépine (crataegus monogyna ou laevigata) est un grand classique pour calmer le stress et l’anxiété.
La passiflore (passiflora incarnata) couplée à la valériane (valeriana officinalis), est particulièrement intéressante pour se sevrer des benzodiazépines et réduire l’anxiété.
La valériane (valeriana officinalis) est un anxiolytique, sédatif et antidépresseur naturel. Elle est recommandée lorsqu’on traverse une période de vie stressante.
Le griffonia (griffonia simplicifolia) s'avère utile dans les troubles de l'humeur et du sommeil liés à de mauvaises habitudes alimentaires (trop d’excès le soir), à des tendances addictives et à des états de dépendance.
Le houblon (humulus lupulus) est conseillé aux femmes dont la ménopause provoque des insomnies. Cette plante possède un double effet sédatif/oestrogénique permettant de retrouver le sommeil.
Le tilleul (tilia cordata) est un sédatif et anxiolytique connu de longue date.
Le coquelicot (papaver rhoeas), un proche du pavot somnifère, possède également de petits effets hypnotiques et narcotiques.
La verveine citronée (lippia citriodora ou aloysia triphylla) et l’angélique (angelica archangelica) calment le système sympathique et les troubles liés au système nerveux végétatif. Le système nerveux responsable des fonctions dites automatiques comme la digestion, la fréquence respiratoire, le rythme cardiaque, la tension artérielle, etc.
Enfin, le cassis (ribes nigrum), l’éleutherocope (eleutherococcus senticosus) et la rhodiola (rhodiola rosea) agissent sur le système nerveux et aident à calmer l’hyperactivité.
Les idées ne manquent donc pas pour réaliser ses infusions. Un exercice qui, toutefois, nécessite de connaître quelques règles essentielles.
Pourquoi et comment réaliser une infusion?
L’infusion est certainement la plus ancienne technique d’utilisation des plantes.
Elle est aussi la plus intéressante. En comparaison avec l’apport d’une gélule de plante, une tasse d’infusion peut contenir l’équivalent de trois à cinq gélules. La condition étant de respecter le dosage (indiqué sur les emballages) pour obtenir la bonne concentration des molécules.
Les molécules consommées lors d’une infusion sont appelées les molécules hydrosolubles. Elles rassemblent les vitamines, les minéraux, ainsi que:
les flavonoïdes aux propriétés antiinflammatoires et antioxydantes qui stimulent la circulation sanguine et les défenses immunitaires.
Les tanins connus pour leurs propriétés antioxydantes.
Les saponines dont l’action expectorante (qui aide l’organisme à expulser le mucus) est recommandée pour soigner les maux comme les bronchites ou la toux.
Néanmoins, pour profiter des bienfaits d’une infusion, quelques règles sont à connaître:
Si l’eau chaude permet de libérer les huiles essentielles de la plante, elle ne les retient pas. Il est donc recommandé de placer un récipient d’eau froide avec des glaçons sur le dessus de la théière. Ce faisant, les huiles essentielles retombent dans l’eau chaude.
Les plantes doivent être protégées de l’humidité au risque de perdre en efficacité. Il convient de les placer dans des papiers kraft où elles sont protégées tout en pouvant respirer. Puis de les ranger dans le placard à l’abri de la lumière et de l’humidité.
La température idéale d’une infusion se situe autour de 60°. Quand l’eau est tout juste frémissante.
Ces règles en tête, vous êtes prêt pour réaliser vos infusions. Pour débuter, nous vous proposons de tester la potion du sommeil.
Comment préparer une potion du sommeil?
Dans son ouvrage «Manger juste, mon corps est précieux et j'en prends soin!», Sabine Mazloum, une femme d’affaire passionnée par la cuisine et le bien-être, dévoile sa recette de potion de sommeil.
Pour quatre personnes, préparez:
1/2 cuill. à café de camomille
1/2 cuill. à café de verveine
Plus 1/2 cuill. à café d’anis étoilé
Puis 1/2 cuill. à café de tilleul
Et 1/2 cuill. à café de valériane
Enfin 1/2. cuill. à café de marjolaine
Puis:
Portez quatre tasses d’eau à ébullition.
Versez-y la camomille, la verveine, l’anis étoilé, le tilleul, la valériane et la marjolaine
Laissez infuser 15 min.
Vous trouverez toutes les plantes de cette potion dans les magasins bio ou sur internet. Chacune possède des propriétés digestives, apaisantes, réconfortantes et relaxantes.
Elles aident à lutter contre les migraines, l’agitation nerveuse, le stress, l’anxiété et l’insomnie.
Dernier point important: il est préférable de boire les tisanes une heure et demie au moins après le dîner afin d’éviter de dérégler la digestion et de provoquer des ballonnements.
Sources: Sabine Mazloum, «manger juste, Mon corps est précieux et j'en prends soin!», Larousse, 2018
Virginie Peytavi, Retrouver le calme et le sommeil avec les plantes médicinales et les huiles essentielles, De Boeck Supérieur, 2022
Sources
Plantes traditionnellement utilisées pour le sommeil (valériane, passiflore, camomille, mélisse) : niveau de preuve limité ; l'hygiène de sommeil reste la base.
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C’est une recette que je vais garder précieusement, car je souffre souvent d’insomnie. Cette potion me sera donc bien utile. Je te remercie pour le partage. Je te donnerai des nouvelles quand je l’aurai testé.
C’est une recette que je vais garder précieusement, car je souffre souvent d’insomnie. Cette potion me sera donc bien utile. Je te remercie pour le partage. Je te donnerai des nouvelles quand je l’aurai testé.
Merci Mélanie
Merci à toi 🙂