N’oubliez pas le magnésium !

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Nombreuses sont les études qui ne cessent de nous rappeler que près de 7, voire 8 personnes sur 10 présentent des carences en magnésium. Les femmes, un peu plus que les hommes. C’est donc un classique qui mérite bien un petit rappel : n’oubliez pas le magnésium, il est vraiment important pour plusieurs raisons :

• Il participe à la formation des os et des dents,
• Il régule la contraction et la relaxation des muscles
• Il régule, également, la production et la réserve d’énergie.
• Il atténue les effets du stress.

Selon le Conseil Supérieur pour la Santé, nos besoins journaliers en magnésium sont de l’ordre de 420mg pour les hommes et de 360 mg pour les femmes. En fonction de notre âge, de notre situation et de notre mode de vie, ces besoins en magnésium peuvent être plus élevés. C’est le cas pendant l’adolescence avec la période de croissance, la grossesse, la ménopause, mais également quand on pratique un sport, que l’on consomme beaucoup d’alcool, ou lors d’une période de stress excessive. Et négliger son apport en magnésium, c’est le payer cash.

Qu’entraîne une carence en magnésium ?

• stress,
• crampes et tensions musculaires,
• maux de tête,
• grincement des dents,
• rétention d’eau,
• manque d’énergie et insomnie.

C’est une petite liste qui pourrait être complétée par beaucoup d’autres symptômes, mais allons à l’essentiel : si vous vous sentez souvent fatigué, la première chose que vous devriez vérifier est votre taux de magnésium. De même, si vous avez du mal à dormir, et que vous avez essayé nos 10 règles d’or, l’origine peut provenir d’un manque de magnésium. Là aussi, nombreuses sont les études qui ont analysé les liens entre sommeil et magnésium. Pour n’en citer qu’une, évoquons celle du Centre de recherche en nutrition du ministère de l’Agriculture aux Etats-Unis menée auprès de 100 personnes de plus de 51 ans. Cette étude a démontré que la prise de 320 mg de magnésium par jour permet une amélioration de la qualité du sommeil. Le magnésium entraînant une réduction du temps d’endormissement, et permettant de bénéficier d’un sommeil plus réparateur.

Bien qu’en théorie une alimentation équilibrée devrait nous permettre de faire le plein en magnésium, les choses ne s’avèrent pas être aussi simples.

Pourquoi est-ce qu’on manque de magnésium ?

A cause d’un taux d’absorption variable et oscillant entre 30 et 50 %. Le reste du magnésium finissant au fond de la cuvette, après avoir été éliminé par les urines. On s’en serait douté, certains paramètres influencent ce taux d’absorption. Les aliments riches en fer, en fibres et en vitamine D optimisent le taux d’absorption, au contraire du calcium, du zinc, du phosphore, et des lipides.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

• Les épices, dont le cumin et la coriandre,
• Le sel marin gris, non iodé et non raffiné, qui contient du chlorure de magnésium,
• Les sardines à l’huile d’olive,
• Le cacao,
• Les noix du Brésil,
• Les graines de tournesol, de café,
• Les fruits et légumes frais, en particulier les légumes verts,
• Les légumineuses,
• Céréales complètes (riz, pain, pâtes) à la place des produits raffinés, qui contiennent très peu de magnésium.

Par ailleurs, attention à la cuisson, car le magnésium a tendance à partir dans l’eau de cuisson. Deux solutions s’offrent donc à nous : ou manger un peu de légumes crus, ou bien récupérer l’eau de cuisson pour faire des potages ou des bouillons.

Toutefois, il se peut qu’en dépit de tous nos petits conseils, vous puissiez encore manquer de magnésium. Vous pourriez alors penser aux eaux minérales, comme Hépar ou Contrex, connues pour leur richesse en magnésium. Et bien n’en faites rien, le magnésium y est présent sous forme de sulfate, un des sels de magnésium les moins bien absorbés. Pour compenser une carence en magnésium, tournez-vous auprès des compléments alimentaires de magnésium. Les trois meilleures formes de magnésium sont le malate, le citrate et le glycérophosphate.