Réponse express : Un excès de sucres libres (sucres ajoutés, jus, sirops) est associé à la prise de poids, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires. L’OMS recommande de limiter les sucres libres à moins de 10 % des apports énergétiques quotidiens, idéalement moins de 5 %. Le sucre n’est pas un « poison » en soi : ce sont la quantité et la fréquence qui comptent, et réduire les boissons sucrées est le levier le plus efficace.
Le sucre, ce doux poison !
On vous l’a assez distillé au fil des articles, l’importance de la prévention, super healthy kids, les faces cachées du coca-cola, le sucre, ce n’est pas notre ami, c’est même mauvais pour la santé !
Ne coûtant pas grand-chose, le sucre est sous une forme ou une autre dans tous les aliments transformés et fabriqués, partout dans le monde. A l’échelle mondiale, la consommation en sucre par habitant a augmenté de 50% en cinquante ans. Le seuil maximum de 200 calories par jour issues du sucre a été dépassé dans tous les pays.
Cela s’explique par le fait que dans les pays émergents, les sodas sont moins chers que l’eau potable ou le lait. Les conséquences de leur consommation sur ces populations sont déjà visibles : la Chine, le Brésil et l’Inde vivent une véritable explosion du nombre de diabètes, de maladies chroniques et cardiovasculaires.
L'alimentation sucré entraine prise de poids, obésité, diabètes, maladies cardiovasculaires et cancers. Ces maladies sont la première cause de mortalité dans le monde. Selon l’OMS, en 2015, le diabète a causé 1,6 millions de victimes dans le monde. C’est 300 000 morts de plus que les accidents de la route.
Alors quand on lit dans un magazine de santé/bien être, un article (ni signé, ni sourcé par ailleurs) nous expliquant que le sucre n’est pas addictif, qu’il ne fait pas grossir et qu’il ne donne pas faim, en bref, que tout va bien….on n’a pas envie de laisser passer.
Que cela soit bien dit, le sucre, c’est mauvais pour tout le monde et bon pour personne et pour vous l’illustrer, on s’est rapproché de la sommité en la matière, Dr Robert Lustig, endocrinologue pédiatrique américain, enseignant à l'Université de Californie, réputé dans son pays comme étant un spécialiste et un lancer d’alerte sur la question du sucre.
Fructose, toxine publique n°1 !
Quand on parle de sucre, il faut déjà préciser duquel on parle, car c’est toute une grande famille. Notre petit morceau de carré blanc est d’ailleurs composé pour moitié de glucose et moitié de fructose. C’est ce dernier qui nous intéresse. C’est le fructose qui donne ce petit goût sucré aux aliments (glaces, sodas, gâteaux, mais aussi les plats préparés à base de viande ou de poisson), mais c’est également lui qui est à l’origine des maladies métaboliques chroniques.
Ce qui nous rend malades n’est pas la consommation du fructose, c’est son excessive consommation. Ce sont ces excès qui nous apportent des pathologies liées au syndrome métabolique,en clair c’est que votre métabolisme ne va pas bien du tout. Ces pathologies, nous les connaissons : diabète, AVC, maladies cardiovasculaires, cancers.
Ce qui nous rend malades n’est pas la consommation du fructose, c’est son excessive consommation
Le hic, c’est que le fructose est partout. Dans tous les produits alimentaires industrialisés, vous en trouvez. Comme dans les boissons sucrés telles que les sodas, ou d'autres aliments sucrés comme les bonbons, gâteaux, les céréales, le pain, aux plats alimentaires transformés, composés de viandes ou de poissons. Même le jus de fruit bio pressés à froid avec pleins de vitamines et minéraux est aussi plein de fructose.
Comment parer le fructose ?
Pour parer les effets du fructose, consommer les fibres alimentaires est d’une grande aide. Leur capacité nutritive fait baisser le mauvais cholestérol, et joue un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
On distingue les fibres alimentaires solubles (lentilles, flocons d’avoine, pomme, concombre, haricots etc.) des fibres alimentaires insolubles (carottes, oignons, tomates, riz et blé complet, etc.). Combiner les deux dans votre assiette est l’idéal pour parer les effets négatifs du fructose.
Consommer des fruits et légumes entiers combinée à une activité sportive régulière protégera votre foie et vous évitera bien des soucis!
Une autre astuce consiste à vérifier la teneur en fructose sur les emballages des aliments. Et attention, quand on lit « sans sucre ajouté », il faut comprendre « pas de saccharose ajouté », par contre on va trouver du fructose en abondance !
De plus, certains aliments comme quelques produits laitiers sont plus nocifs que le Coca-Cola en termes de sucre. Le yaourt et le lait chocolaté par exemple, ont dans leur composant du sucre naturel (lactose) et du sucre ajouté, mais sous l’étiquette « sucres totaux », on ne sait pas ce qui est naturel et ce qui est ajouté.
Un pot de yaourt plus sucré qu'une canette de coca cola
On sait toutefois qu’un yaourt de 18cl contient 27g de sucres dont 16g sont des sucres ajoutés, ce qui représente autant de sucres ajoutés qu'une canette de coca de 25cl ! A rajouter en plus les 11g de sucre naturel. Donc vous l'aurez compris un yaourt ( ou un verre de lait au chocolat) est beaucoup plus sucrés qu'une cannette de coca!
Quelques règles pratiques
Pour ceux qui n’ont pas le temps ou l’envie de cuisiner, ils peuvent quand même se protéger de l’exposition au fructose en adoptant quelques réflexes. Ils doivent déjà vérifier que leur repas est accompagné de protéines (œufs, quinoa, poulet...). Ils ne doivent, ensuite, rien acheter de ce que l’on pourrait manger ou boire debout, comme les viennoiseries, smoothies et autres frapuccinos (qui sont remplis de sucre).
Les produits emballés (même bios) sont également à proscrire. Pour ceux qui cuisinent, reprenez vos recettes de cuisine en supprimant 1/3 de la quantité en sucre conseillée.
Au restaurant, évitez la consommation de boissons sucrées, ne prenez ni soda, ni pain, et vérifiez que votre assiette comporte toujours un aliment vert, pour les précieuses fibres alimentaire.
Enfin rappelez-vous aussi, un seul dessert sucré par semaine le reste du temps, le dessert est un fruit entier. Enfin, et c’est du bon sens, les Fast Food, il faut aussi les oublier.
Quand on sait qu’un aliment emballé a moins de valeur que son emballage, on peut franchement avoir peur quant à la qualité de l’aliment en question…
Ces quelques consignes sont bien sûr une ligne directrice, et non pas un code de conduite strict. Elles vous aideront à vous protéger d’un mal qui n’a pas fini de causer des morts. C’est à se demander ce qu’attend le gouvernement pour en faire une question de sécurité sanitaire nationale, au même titre que l’alcool ou le tabac ! Si vous voulez aller plus loin pour vous renseigner, n’hésitez pas à regarder la vidéo ci-dessus.
Source : Dr Robert Lustig, « Sucre, l’amère vérité », Thierry Souccar Editions, Vergèze, 2017
Même si c’est difficile de “quitter” le sucre, en fait ça l’est moins qu’il ne semble de prime abord. Pour ma part, j’utilise la stevia dans beaucoup de recettes pour remplacer le sucre et vraiment ça marche bien. penser aux compotes, aux jus de fruit frais…
De plus j’ai remarqué que l’alliance de certains aliments fait qu’on ressent moins l’envie de sucre.
En effet, si pas d’envie, pas de consommation.
En tout cas cet article est très bien, je partage.
Même si c’est difficile de “quitter” le sucre, en fait ça l’est moins qu’il ne semble de prime abord. Pour ma part, j’utilise la stevia dans beaucoup de recettes pour remplacer le sucre et vraiment ça marche bien. penser aux compotes, aux jus de fruit frais…
De plus j’ai remarqué que l’alliance de certains aliments fait qu’on ressent moins l’envie de sucre.
En effet, si pas d’envie, pas de consommation.
En tout cas cet article est très bien, je partage.
Merci Christine pour vos encouragements:)