Selon l’approche chrétienne, par exemple, la liberté c’est la délivrance du Mal, présent dans les faiblesses de la chair. À la Renaissance, la liberté n’est plus une condition humaine évidente, mais incertaine. Avons-nous un libre-arbitre ou sommes-nous gouvernés par le destin ?
La vie est ainsi faite que nous passons tous par des épreuves qui nous ébranlent l’âme. Notre objectif est d’apprendre à nous relever et nous recentrer. Mais la tâche est ardue.
En effet, la vie spirituelle, relayée au champ du privé, est inaudible, invisible, contrairement aux médias chagrins et redondants. Contrairement aux réseaux sociaux, réceptacles d’angoisse et de ressentiment allant jusqu’à la haine et à la mort.
La liberté n’a jamais été autant une affaire d’état d’esprit. Dès lors, pour tenter de la retrouver, on peut recourir au PAEN, le Programme d’Autogestion des Émotions Négatives.
Le PAEN est l'objet du livre
Sortir des émotions négatives (Odile Jacob, 2021) de
Jean Cottraux. Ce dernier est psychiatre et membre fondateur de l'Académie de
thérapie cognitive de Philadelphie.
Les thérapies cognitives et comportementales (TCC) ont été développées à partir des années 1950, notamment par Aaron Beck pour la dépression et Albert Ellis pour les thérapies rationnelles-émotionnelles. Leur point commun : nos émotions négatives ne naissent pas directement des événements, mais de l'interprétation que nous en faisons. C'est précisément cette interprétation — le schéma cognitif — que les TCC cherchent à transformer.
L'INSERM reconnaît les TCC comme des thérapies dont l'efficacité est validée par des essais cliniques randomisés.
Le PAEN se compose de 8 modules, tous issus de la TCC. Une thérapie qui propose un travail psychique efficace et de fond pour :
- Apprendre à réguler ses émotions négatives
- Identifier et repérer les paradigmes limitants et erronés
- Nous aider à devenir la personne que l'on souhaiterait être
À qui s'adresse ce programme ? À tous ceux qui ressentent souvent des émotions négatives qui pourrissent le quotidien : colère, tristesse, culpabilité, angoisse, jalousie, mépris. Et à tous ceux qui ne sont que trop conscients de leur nuage noir intérieur, et en ont tout simplement ras-le-bol.
Jean Cottraux précise que ces modules peuvent « se pratiquer ensemble ou séparément en fonction de la difficulté émotionnelle à laquelle nous sommes confrontés ».
Par exemple, si on est en colère suite à un propos que l'on juge scandaleux à la télévision, on pourra se contenter du module 1. Mais si la colère persiste, il est conseillé de faire l'ensemble des modules ou de s'attarder sur le module 4.
Évidemment, si le PAEN ne vous aide en rien, c'est que vous avez besoin d'être accompagné par un professionnel.
Module 1 : la distanciation émotionnelle face aux émotions négatives
Le module 1 consiste à mettre de la distance avec l'émotion négative en se rapprochant d'une activité, d'un lieu ou d'une personne apaisante. Concrètement, cela peut être d'aller faire du sport, de se programmer un weekend à la montagne ou d'appeler une amie.
La distanciation émotionnelle, c'est aussi la capacité à prendre de la distance avec soi-même dans le but de relativiser la situation vécue. Pour emprunter le lexique littéraire, c'est passer d'un point de vue interne à un point de vue externe. Autrement dit, on imagine notre esprit sortir de notre corps pour se placer en hauteur et observer notre vie dans son ensemble de façon neutre. Cette prise de recul permet de se détacher de la douleur du moment.
En neurosciences, on nomme ce mécanisme
reappraisal cognitif : la capacité à réinterpréter une situation émotionnellement chargée depuis un angle différent. Des études d'imagerie cérébrale démontrent que cet exercice active le cortex préfrontal — la région du cerveau responsable du jugement et de la régulation émotionnelle — tout en réduisant l'activité de l'amygdale, centre de la peur.
Module 2 : la relaxation pour apaiser les émotions négatives
Le module 2 s'adresse essentiellement à ceux qui vivent mal la pression ou vivent un
stress chronique. Il s'agit de pratiquer des
exercices de respiration en vue de se relaxer profondément. C'est le même principe que l'on retrouve avec la
cohérence cardiaque qui nous réapprend à respirer profondément pour mieux gérer le stress.
À long terme,
bien respirer préserve notre santé et soutient la vitalité et la forme du corps. 70 % des toxines s'éliminent par nos poumons. Or, quand nous respirons superficiellement — ce qui arrive systématiquement en état de stress — nous n'utilisons pas notre plein potentiel pulmonaire.
Pour ceux qui sont sujets aux
crises d'angoisse, le PAEN propose un exercice de respiration : le réflexe de Valsalva. Valsalva était un médecin italien du 17ème siècle. Cet exercice agit sur le nerf vagal en activant le système parasympathique, le « mode zen » du corps, versant opposé du système sympathique qui active le mode « survie-danger ».
Le réflexe de Valsalva en pratique :
- Respirer par le nez en bloquant l'abdomen en inspiration forcée 5 secondes (gonfler le ventre au maximum en comptant mentalement jusqu'à 5).
- Puis expirer.
- Poursuivre sur ce rythme jusqu'à ce qu'une sensation de chaleur apparaisse et que le rythme cardiaque ralentisse. La crise d'angoisse prend alors fin.
Module 3 : la méditation de pleine conscience
Depuis la diffusion des travaux du Dr
Jon Kabat-Zinn, la recherche scientifique documente abondamment les bienfaits d'une séance de méditation de
pleine conscience sur notre corps et notre esprit.
C'est le complément parfait aux exercices de respiration, il n'est donc guère surprenant de la retrouver ici. En réalité, la méditation de pleine conscience ne vise pas à supprimer les émotions négatives, mais à les observer sans s'y identifier. La nuance est fondamentale : on ne lutte pas contre l'émotion, on l'accueille comme un phénomène transitoire. Par ailleurs, cette posture d'observateur neutre est précisément ce que le module 1 préparait.
Module 4 : la restructuration cognitive des émotions négatives
On aborde ici le concept de schéma cognitif — la toile de fond cognitive façonnée à partir de nos expériences passées, essentiellement celles de notre enfance. Cette toile détermine nos
croyances sur soi, le monde et les autres, nos pensées et nos comportements d'adulte.
On retrouve ici le concept de
blessures d'enfance non digérées ou complètement ignorées. En réalité, le lien entre ces blessures précoces et les émotions négatives adultes est au cœur des recherches contemporaines en psychotraumatologie — c'est précisément
ce que Cyril Tarquinio documente dans Génération à vif : les traumas d'enfance s'inscrivent dans le corps et les schémas cognitifs adultes, souvent à l'insu de la personne elle-même.
Jean Cottraux donne l'exemple d'une patiente au chômage et en dépression suite à une candidature pour un emploi recalée. Sa réaction est un mélange de colère, de sentiment de dévalorisation et de déprime. Persuadée d'être une perdante née, elle plonge dans la procrastination, vit la nuit et ne cherche plus de travail. Or, son vrai handicap n'est pas sa situation, bien que stressante objectivement, mais sa croyance d'être nulle. Ainsi, tout son travail personnel va être de prendre conscience de son schéma cognitif et de l'origine de celui-ci. Il s'agit de comprendre que sa croyance n'est pas la réalité, puis de poser des actes concrets plus productifs — comme se lever le matin et prendre un rendez-vous à Pôle Emploi.
Les 5 blessures psychiques à l'origine des émotions négatives
On compte 18 schémas cognitifs biaisés, classés selon 5 blessures psychiques. Voici comment chacune produit ses propres émotions négatives.
Les blessures de séparation et de rejet donnent lieu aux schémas où nous pensons ne pas mériter l'amour ou ne rien valoir. Concrètement, cela se manifeste par une carence affective, un sentiment de honte ou d'abandon systématique. D'autres schémas stratégiques peuvent s'installer, comme la méfiance systématique d'autrui ou la recherche d'isolement social.
Le manque d'autonomie et de performance donne lieu aux schémas de dépendance affective, de sentiment d'incompétence systématique, de peur du danger ou de la maladie.
Le manque de limites donne lieu à des schémas où l'ego explose avec le sentiment que tout nous est dû. Cela se traduit aussi par un manque total de retenue émotionnelle et verbale. Dans les configurations extrêmes, on retrouve les traits de la
personnalité narcissique malveillante décrite par Jean Cottraux : absence de limites, sentiment de toute-puissance, absence totale d'empathie.
L'oubli de soi : on vit dans la recherche compulsive de reconnaissance. On ne vit que pour les autres et dans le déni de ses propres besoins. Autrement dit, les émotions négatives surgissent dès que ce besoin de reconnaissance n'est pas satisfait.
Les schémas de survigilance et d'inhibition : on a une
image de soi tellement négative que l'on passe sa vie à porter un masque. On tombe dans le perfectionnisme, l'autocritique permanente ou encore le surcontrôle émotionnel.
Module 5 : communication et affirmation de soi
Savoir s'affirmer,
se faire respecter, bien communiquer et
gérer les conflits n'est pas chose naturelle. En effet, ces compétences s'apprennent et se pratiquent.
La méthode du PAEN consiste à prendre conscience qu'il y a différents niveaux à prendre en compte quand il y a un problème : le niveau du fait, de la personne et de la relation.
Par exemple, un couple se dispute parce qu'il n'y a plus rien dans le frigo. Ils peuvent traiter le conflit sur différents niveaux :
- Au niveau de la personne : « Tu es trop nul(le), tu n'as pas pensé à faire les courses. »
- Au niveau de la relation : « On ne peut pas continuer à vivre ensemble si on ne sait pas communiquer sur des trucs simples. »
- Au niveau du fait : « Pourquoi n'a-t-on pas su y penser ? » Le couple est peut-être tout simplement débordé par le travail.
En clair, cette méthode retient de partir dans l'affect pour se concentrer sur l'essentiel, qui est le fait. Par ailleurs, cette capacité à distinguer le fait de la personne est aussi le fondement de ce
qu'Antoine Bioy décrit dans la relation thérapeutique : ce qui soigne vraiment n'est pas la technique mais la qualité de la présence — et cette présence commence par la capacité à ne pas confondre la personne avec son comportement.
Module 6 : la résolution de problèmes en 7 étapes
Les problèmes constituent une source majeure d'émotions négatives. Pourtant, pour certains, les émotions qui surgissent face à un problème leur font perdre tous leurs moyens et les enfoncent dans la procrastination. Dès lors, savoir résoudre un problème méthodiquement devient un levier direct de régulation émotionnelle.
Pour y remédier, le PAEN propose une méthode en 7 étapes inspirée du prix Nobel d'économie 1978, l'Américain Herbert Simon :
- Définir le problème en des termes précis et concrets.
- Inventorier toutes les solutions possibles sans les évaluer ni les censurer.
- Évaluer les solutions en tenant compte des avantages et désavantages, des conséquences pour soi et les autres, et des implications concrètes (argent, temps) à court et long terme.
- Prendre une décision en tâchant de se montrer pragmatique — la solution « parfaite » n'existe pas.
- Exécuter ce qu'on a décidé de faire.
- Évaluer les résultats de la solution retenue.
Si les résultats obtenus sont insatisfaisants, pas de panique ni d'émotions négatives superflues : c'est simplement l'indice que le problème doit peut-être être reformulé, ou que certains paramètres n'ont pas été suffisamment pris en compte. Dans ce cas, on repart à l'étape 1.
Module 7 : mise à jour de ses valeurs pour dépasser les émotions négatives
On peut réussir matériellement et socialement sa vie sans avoir de valeurs, mais on ne peut s'épanouir et être heureux sans elles. Les
valeurs apportent dignité et force à notre être, ainsi que sens et consistance à notre existence. En l'absence de valeurs claires, les émotions négatives trouvent un terrain fertile.
Sur cette question, on peut ressentir de la confusion quand nos
valeurs se distinguent de celles de notre famille ou de notre groupe social. Voire de la détresse émotionnelle. La posture la plus sage à adopter n'est ni la soumission, ni la confrontation mais
l'autonomie. On reste dans le respect de soi et des autres.
Dans le cas où votre famille vous rejetterait pour vos valeurs, c'est qu'elle vous traite en objet et non en personne. Dès lors que vous n'êtes pas respecté en tant que personne, il faut s'éloigner. Les liens du sang n'ont pas à être sacralisés ou surestimés.
Cette question des valeurs ne se pose d'ailleurs pas seulement à l'échelle individuelle. Elle se pose aussi à l'échelle collective — et c'est précisément ce que l'analyse d'Amal Dadolle sur
la démocratie en décrochage met en lumière : quand les institutions elles-mêmes perdent le fil de leurs valeurs fondatrices, les individus ressentent une désorientation morale analogue à celle que Cottraux décrit dans les schémas de survigilance et d'inhibition.
Pour être au clair avec ses valeurs existentielles, Jean Cottraux propose de les définir à partir de sept questions :
- Faut-il oublier le profit pour retourner vers des valeurs religieuses, philosophiques ou artistiques ?
- Comment communiquer avec ceux qui ne partagent pas vos valeurs ?
- Comment vivre dans un monde sans cesse plus brutal ?
- Comment concilier votre travail avec le plaisir ?
- Comment concilier les valeurs familiales avec la réussite professionnelle ?
- Comment concilier les valeurs de bienveillance avec la loi du marché ?
- Faut-il refaire votre vie ou la continuer telle qu'elle est ?
Ces questions n'ont pas de bonne ou mauvaise réponse. En revanche, le fait de les poser — et d'y revenir régulièrement — constitue en lui-même un travail émotionnel puissant. Ainsi, la clarification des valeurs réduit l'espace dans lequel les émotions négatives prolifèrent.
Module 8 : l'exposition émotionnelle pour s'affranchir des émotions négatives
On arrive au dernier module — celui où on sort de sa zone de confort pour se frotter aux situations anxiogènes, ou aux situations inhabituelles qui confinent dans les schémas cognitifs biaisés.
Ce module fait appel au courage, pas à la témérité. En effet, la témérité fait fi de la peur. Le courage, lui, la respecte et la prend en considération sans se laisser dominer par elle. Concrètement, cela passe par la pratique de l'adaptation cognitive — autrement dit, la production de monologues intérieurs positifs. Par exemple : « Je sais que cela va être compliqué, mais je pourrai y faire face. »
L'exposition n'est jamais brute. Elle se fait toujours de façon douce, répétée et prolongée, dès qu'on a passé un seuil de tolérance. Elle se déroule en deux
temps : d'abord en imagination, ensuite dans la réalité. En général, un thérapeute accompagne ce travail sur une dizaine de séances. Mais dans les cas simples, comme
prendre la parole en public, on peut tout à fait progresser seul.
Concrètement, on s'imagine prendre la parole devant une salle entière. On se confronte à la peur autant que possible, sachant que le pic d'angoisse survient au bout de 15 min et commence ensuite à décroître. Au bout de 45 min, on a appris à vivre dans la zone d'inconfort — que ce soit en imagination ou dans la vraie vie.
Avant de s'exposer réellement, Jean Cottraux recommande de pratiquer l'exposition en imagination pendant 10 à 15 séances. Chaque personne avance à son rythme : il n'existe pas de règle absolue.
Pourtant, ce principe d'exposition progressive à la peur dépasse largement le cadre des émotions négatives ordinaires.
Patrick Clervoy, psychiatre militaire, l'observe dans les contextes les plus extrêmes : c'est précisément parce que les soldats apprennent à habiter leur peur — plutôt qu'à la fuir ou à la nier — qu'ils peuvent continuer à agir. Le même mécanisme s'applique, à une tout autre échelle, à quiconque décide d'affronter sa zone d'inconfort.
Comme toujours, plus une technique est personnalisée et accommodée à ses besoins, plus elle est efficace.
Pour aller plus loin sur les émotions négatives
Source : Jean Cottraux, Sortir des émotions négatives, éditions Odile Jacob, 2021
