Assez étonnamment, alors que nous ne sommes plus soumis aux efforts violents et répétés des travaux des champs ou des mines, les maux de dos (lombalgies, sciatiques, hernies, lumbagos etc.) touchent beaucoup de monde, et de plus en plus jeunes.
La raison en est simple : notre posture. Notre tendance à nous avachir, arrondir les épaules, sortir le ventre, trop avancer la tête et nous cambrer, sollicite plus que de raison les muscles dorsaux, qui in fine, se traduisent en maux de dos.
Pour les femmes, deux conseils simples et rapides porteront également leurs fruits :
Assise, ne croisez pas vos jambes toujours du même côté. Alternez. Le risque étant de déclencher une asymétrie au niveau du bassin qui sera responsable des problèmes de sacro-iliaque.
N’abusez pas des talons hauts, ils entraînent une mauvaise circulation veineuse et obligent votre dos à faire plus d’effort.
Afin de prendre soin de votre dos, voici quelques exercices d’étirements, antalgiques (combattant la douleur) pour soulager et assouplir votre dos chez vous ou au bureau.
Ces exercices proviennent directement de l’ouvrage « Pour en finir avec le mal de dos » (Albin Michel, 2022) du Dr Bernadette de Gasquet, médecin et professeur de yoga.
Sa méthode, fondée sur la compréhension de la biomécanique pour résoudre les maux de dos, a été reconnue et adoptée par l’Institut national d’éducation physique et la Fédération française de gymnastique.
Deux exercices pour soulager les maux de dos
La posture de la chaise
C'est la posture de choix pour les douleurs à tous les niveaux : la nuque, le haut du dos, les douleurs de type sacro-iliaque, les douleurs lombaires, les douleurs sciatiques.
Utilisez une chaise normale, sans barreaux, avec un écartement normal des pieds.
Allongez-vous sur de dos, genoux fléchis, pieds à plat, sans chercher à plaquer les reins au sol.
Veillez à bien placer votre nuque en utilisant si besoin un petit oreiller sous l'occiput pour allonger la nuque (surtout pas dans le creux du cou, et pas trop haut pour ne pas ramener la tête en avant: juste assez pour que le sommet de la tête soit au plus loin et que le menton ne se relève pas).
Si vous avez un coussin du genre microbille c'est un confort maximum : la nuque et les épaules reposent sur le coussin, bras soutenus pour dégager le diaphragme.
Veillez ensuite au bon placement de vos reins. Ramenez en expirant à partir du périnée une cuisse puis l'autre vers vous, par une flexion de l'aine, sans contracter les abdominaux, sans pousser sur le ventre. Comme si un fil sous le genou tirait le genou vers la poitrine. Tirez la chaise vers vous jusqu'à pouvoir poser les jambes sur le siège, les fesses légèrement sous la chaise.
À vous d'ajuster votre position en fonction de votre souplesse pour ramener plus la chaise vers vous.
Il est fondamental d'avoir les bons appuis. Quand vous avez obtenu la bonne position, la sensation de détente est immédiate. La respiration devient abdominale, toutes les contractures se détendent, on se sent comme dans les airs.
La pose de l'enfant
Asseyez-vous les fesses sur les talons, les genoux écartés de la largeur du bassin, les bras le long du corps ou allongés devant front posé au sol, nuque étirée par la pesanteur (ou front sur les poings fermés en cas de sensation de « sang à la tête »)
Utilisez la respiration pour faire un automassage.
La respiration abdominale, spontanée, vient masser les reins. Chaque inspiration étire la zone lombaire, élargit la taille en étirant le transverse abdominal et les muscles profonds du dos. Si vous accentuez l'inspiration en ouvrant les narines pour faire entrer l’air, vous sentirez plus ce massage qui vient de l’intérieur.
Deux exercices pour un dos plus détendu et souple
L’accroupi en suspension pour étirer le bas du dos (avec un ballon)
Placez le ballon contre un mur et asseyez-vous entre le ballon et le mur, dos plaqué au mur, les fesses bien plongeantes. Le ballon est en fait très stable dans cette posture, il ne s'éloigne pas du mur.
Vous pouvez garder les pieds au sol ou les soulever, ou les poser sur un coussin devant le ballon pour être plus en sécurité. Vous serez ainsi comme suspendu sous les genoux, ce qui étire le dos par l'effet de la gravité.
Sauf si vous avez un dos rond, c'est une posture qui allonge la colonne sur toute sa longueur. On peut accentuer les effets en repoussant fortement le dos contre le mur à l'expiration, éventuellement en se repoussant avec les mains sur les genoux.
Contre un mur
Placez-vous dos au mur, pieds écartés de la largeur du bassin, parallèles surtout et non tournés vers l'extérieur, avancés de la longueur d'un pied par rapport au mur.
Laissez-vous descendre le long du mur. Il se peut que les talons décollent, continuez et ils reviendront se poser au sol.
Si vous n'avez pas de problèmes de genoux et de hanches, vous verrez que vous pouvez rester ainsi en suspension, les fesses presque posées mais pas tout à fait, le dos appuyé, haut du dos redressé.
La gravité va faire descendre les fesses progressivement et étirer agréablement le bas du dos.
Deux étirements dorsaux à faire au bureau
Pour détendre la nuque
Assis sur une chaise, genoux écartés, placez vos aisselles sur les genoux pour vous suspendre et laissez tomber la tête et les épaules. Laissez vraiment le poids de la tête étirer la colonne cervicale. Mobilisez dans la gravité, droite, gauche, torsion...
Attention au retour. Relevez par un enroulement lent et progressif depuis le bassin, la tête en dernier, ramenée jusqu'au-dessus des épaules.
S'étirer au bureau
Croisez les bras et posez les coudes sur la table, posez une joue dessus.
Reculez la chaise jusqu'à ce que le dos soit bien étiré. Il s'agit encore de flexion de hanche.
L'étirement concerne tout le dos qui devrait être droit, presque sans courbure.
Source : Dr Bernadette de Gasquet, Pour en finir avec le mal de dos, Albin Michel, 2022
Crédits photographie : Jean-Paul Bouteloup, Bernadette de Gasquet, Pour en finir avec le mal de dos, Albin Michel, 2022
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