Le yoga : comment s’y mettre 15 minutes par jour?

2 minutes de respiration pour se recentrer

Posez vos paumes de main sur vos genoux et écoutez le son de votre respiration. Puis chanter un « om » pendant 1min.

5 minutes de salutation au soleil ou à la lune

Ces deux postures sont complémentaires, l’une réveille et l’autre apaise. Avant 16h30, la salutation du soleil réchauffe l’organisme et le stimule. C’est une posture de type yang, dont la posture alter-ego de type yin est la posture de la lune, qui détend et régénère le corps.

Déroulé d’une salutation au soleil

1. La posture de la prière : dos droit, mains jointes à la hauteur du cœur comme une prière.
2. Inspirez en tendant vos mains jointes vers le plafond, légèrement en arrière. Etirez votre corps en faisant attention à ne pas cambrer le bassin.
3. Expirez en étirant les bras jusqu’au sol, les mains en parallèle des pieds et la tête posée.
4. Inspirez en remontant les mains en dessous de vos genoux. Votre dos devrait être parfaitement parallèle au sol.
5. Expirez en reposant le plat de vos mains sur, le sol, cette fois-ci jambes pliées.
6. Placez-vous au sol, les mains, bras et jambes tendues. Vous prenez votre appui et votre équilibre sur les mains. Puis faites 5 respirations.
7. Sur une expiration, pliez vos coudes, comme pour vous apprêter à faire des pompes.
8. Mains toujours au sol, terminez sur une inspiration, en terminant sur la posture du cobra : des doigts de pied jusqu’à votre poitrine, tout votre corps touche le sol, hormis vos bras et têtes.
9. En expirant, les jambes toujours allongées, relevez la tête en étirant votre colonne.
10. Inspirez en reposant votre bassin au sol, les bras pliés et mains à plat.
11. Expirez sur la posture du V inversé, il s’agit de poser les talons au plus près du sol, les mains posées au sol également au plat et jambes et bassins relevés. Faire 5 respirations.
12. Inspirez en remontant les mains en dessous de vos genoux. Votre dos devrait être parfaitement parallèle au sol.
13. Expirez en étirant les bras jusqu’au sol, les mains en parallèle des pieds et la tête posée.
14. Inspirez en tendant vos mains jointes vers le plafond, légèrement en arrière. Etirez votre corps en faisant attention à ne pas cambrer le bassin.
15. Puis terminez en expirant, le dos bien droit, mains jointes à la hauteur du cœur comme une prière.

Déroulement d’une salutation à la lune

1. Commencez en levant les bras en cercles par le côté, les paumes jointes au-dessus de votre tête.
2. Sur une expiration, penchez votre corps à partir du bassin sur la droite.
3. Inspirez et revenez au centre.
4. Expirez et penchez le haut de votre corps sur la droite. Revenez au centre en inspirant.
5. Écartez les pieds d'environ deux fois la largeur des épaules en pointant légèrement les orteils vers l'extérieur. Pliez les genoux, tendez les bras à l'horizontale et pliez les coudes à 90°, les doigts vers le ciel. C’est la position de la Déesse.
6. Tournez les deux pieds vers la droite et dépliez les coudes de façon à avoir les bras entièrement parallèlement au sol. Expirez et penchez votre corps vers la jambe droite. Avec la main, venez attraper la cheville ou le mollet droit et allongez le bras gauche vers le ciel. Inspirez et tournez la poitrine vers le ciel.
7. Inspirez et emmenez le bras gauche vers le pied droit. Tournez le pied arrière et placez les hanches vers l'avant. Le corps est entièrement penché vers la jambe droite (qui est toujours tendue).
8. Pliez le genou droit et reculez la jambe arrière en décollant les talons de façon à vous placer en position de fente
9. Basculez le poids du corps vers la gauche. Expirez et placez les deux mains au sol du côté du gros orteil de votre pied gauche. Tournez votre pied gauche et tout votre corps de vers la longueur du tapis. La jambe droite est tendue et les orteils pointent vers le plafond.
10. Pliez le genou droit et reculez la jambe arrière en décollant les talons de façon à vous placer en position de fente
11. Expirez, avancez un peu le pied droit et tendez la jambe gauche. Placez chacune de vos mains, paumes au sol, de chaque côté du pied droit.
12. Tendez le bras droit vers le ciel. Tournez la poitrine vers le ciel sur une inspiration.
13. Refaites la position de la Déesse décrite à l’étape 5.
14. Inspirez en refaisant les étapes 2, 3, 4.

6 minutes de séances de 3 postures

1^ère posture : la chaise

Les pieds joints, les bras vers le ciel et les mains écartées de la même largeur que les épaules, expirez et baisser les fesses comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Maintenez pendant 5 respirations et relâcher. Refaire cette posture 3 fois.

2^nde posture : la planche latérale

En appui sur la jambe droite, l’épaule gauche au-dessus du poignet, tendez les jambes pour lever le bassin vers le plafond sur une inspiration et maintenez la posture pendant 5 respirations avant de relâcher quelques secondes. Refaites le 3 fois en alternant votre appui tantôt sur la jambe droite tantôt sur la jambe gauche.

3^ème posture : la posture basse du bateau

Allongé sur le dos, les épaules relevées, le ventre rentré, les jambes tendues. Relevez le buste sans tirer sur la nuque et fixez le regard sur vos orteils. Inspirez et expirez 5 fois lentement, puis relâchez avant de le refaire 3 fois.

2 minutes de relaxation

1. Détente du dos : assis les fesses sur les talons, les genoux écartés plus écartés que les haches. Posez le front au sol et allongez les bras devant le corps. Ecoutez votre respiration et ressentez le mouvement du ventre sur vos cuisses.
2. Détente du corps : allongé sur le dos, les bras légèrement éloignés du corps, les paumes de main vers le ciel et les jambes détendues, les pointes de pieds ouvertes vers l’extérieur. Fermez les yeux et sentez le poids du corps qui s’enfonce dans le sol. Laissez votre respiration redevenir naturelle. Soyez juste présent et détendu.
3. Assis en tailleurs, les jambes croisées, en gardant le dos droit de même que le cou et la tête dans l’axe de la colonne. Méditez le reste du temps en vous concentrant sur votre respiration. Le calme devrait s’installer plus facilement en vous grâce à votre séance de yoga.

Récapitulatif du yoga en 15 minutes

• 2 minutes : Assis, recentrez-vous en vous concentrant sur votre respiration.
• 5 minutes : relevez-vous et faites une salutation au soleil ou à la lune suivant l’heure de la journée.
• 6 minutes : continuez en faisant 3 postures.
• 2 minutes : Terminez avec une séance de relaxation.

Source : Julie Dumoulin, « Je n’ai pas le temps. Séances de yoga », éditions Amphora, 2019