Être couche-tard n’est pas qu’une simple habitude ou un choix de vie : c’est souvent une caractéristique biologique profondément ancrée dans notre horloge interne. Ce phénomène, particulièrement marqué à l’adolescence, mérite qu’on s’y attarde pour mieux le comprendre et l’accompagner.
Pour approfondir ce sujet, découvrez également les clés d’une bonne nuit de sommeil qui vous aideront à optimiser la qualité de votre repos.
Qu’est-ce qu’un couche-tard ?
Un couche-tard est une personne dont l’horloge biologique est naturellement décalée vers des heures plus tardives. Contrairement aux “lève-tôt” ou “alouettes”, les couche-tard — parfois appelés “chouettes” — ressentent leurs pics d’énergie en soirée et éprouvent des difficultés à s’endormir avant minuit, voire plus tard.
Cette tendance possède une composante génétique importante. Selon la Pre Carmen Schröder, professeure de psychiatrie de l’enfant et de l’adolescent à l’université de Strasbourg et spécialiste du sommeil, si l’un des parents est plutôt couche-tard, l’enfant le sera sans doute aussi.
Pourquoi devient-on couche-tard à l’adolescence ?
L’adolescence constitue une période charnière où le rythme de sommeil se transforme radicalement. Ce phénomène s’explique par plusieurs facteurs.
Le décalage de l’horloge biologique
À l’entrée dans la puberté, les changements hormonaux bouleversent le rythme circadien. Entre 10 et 20 ans, l’horloge biologique se décale de 20 minutes par an en moyenne. Concrètement, un adolescent ressent les premiers signes de fatigue de plus en plus tard dans la soirée.
La zone de maintien d’éveil
Il existe un moment dans la journée où il est quasiment impossible de s’endormir, quels que soient les efforts fournis. Pendant l’enfance, cette “zone de maintien d’éveil” se situe généralement autour de 19 heures. À l’adolescence, elle se déplace progressivement plus tard dans la soirée, expliquant pourquoi les jeunes débordent encore d’énergie à des heures où leurs parents sont déjà épuisés.
Des journées internes plus longues
Alors que les adultes ont des journées internes d’environ 24,1 à 24,2 heures qu’ils recalent facilement grâce aux repères quotidiens (lumière, repas, activité), les adolescents peuvent avoir des journées internes allant jusqu’à 25 heures. Cette particularité leur permet de rallonger naturellement leur journée et donc de se coucher plus tard.
Les conséquences du décalage de sommeil
Être couche-tard dans une société organisée autour d’horaires matinaux pose plusieurs défis.
La dette de sommeil
Les statistiques sont éloquentes : 4 adolescents sur 10 dorment moins de 7 heures par nuit en semaine, soit 2 heures de moins que la durée recommandée de 8 à 10 heures pour les 10-14 ans. Cette privation chronique engendre de nombreuses conséquences.
Impact sur l’humeur et les émotions
Une privation de sommeil rend plus fragile émotionnellement. Les personnes en dette de sommeil peuvent se sentir plus anxieuses, avoir les larmes aux yeux facilement ou se mettre en colère rapidement. Le manque de sommeil rend plus impulsif et diminue la capacité à se contrôler — des études ont d’ailleurs montré que les achats compulsifs sur Internet sont plus nombreux après une courte nuit.
Conséquences sur les apprentissages
Le sommeil joue un rôle crucial dans la consolidation de la mémoire. Pendant la nuit, le cerveau range les informations importantes dans la mémoire à long terme et efface ce qui n’est pas essentiel. Ce “ménage” libère également de l’espace pour les nouveaux apprentissages du lendemain.
Effets sur la santé physique
Pendant le sommeil, le corps produit des hormones de croissance essentielles au développement des os et des muscles. Il fabrique également les lymphocytes qui protègent contre les infections et permet le renouvellement cellulaire nécessaire à la cicatrisation. Le sommeil contribue aussi à l’équilibre métabolique et protège contre le surpoids.
Comment s’adapter quand on est couche-tard ?
Puisque les horaires scolaires et professionnels ne s’adaptent pas encore au rythme biologique des couche-tard, certaines stratégies permettent de mieux gérer ce décalage.
Donner les bons repères à son horloge biologique
Le matin, trois signaux principaux indiquent au corps qu’il est temps de s’activer : l’exposition à la lumière du jour (idéalement 1 à 2 heures par jour), le petit-déjeuner — même léger, en privilégiant les aliments qui favorisent un bon sommeil — et l’activité physique comme la marche ou le vélo pour se rendre au travail ou à l’école.
Privilégier les activités calmes le soir
Après le dîner, il est recommandé de choisir des activités apaisantes : lecture, écoute de musique douce, pratiques de relaxation comme le yoga ou la cohérence cardiaque. L’approche ayurvédique du sommeil réparateur propose également des rituels millénaires particulièrement efficaces pour les couche-tard.
Limiter l’exposition aux écrans
La lumière bleue des écrans trompe l’horloge biologique en lui faisant croire qu’il fait encore jour. Idéalement, il faudrait cesser toute activité sur écran 1 à 2 heures avant le coucher. Les données de l’Observatoire régional de santé d’Île-de-France révèlent que 50 % des adolescents qui regardent les écrans plus de 2 heures le soir dorment moins de 7 heures par nuit.
Maintenir une régularité relative
L’horloge biologique apprécie la régularité. Bien qu’il soit tentant de rattraper le sommeil le week-end avec de longues grasses matinées, il est préférable de ne pas décaler son lever de plus de 2 heures par rapport à la semaine pour éviter un effet de “jet-lag social”.
Quand consulter ?
Si les difficultés liées au sommeil deviennent trop fréquentes ou envahissantes, il peut être utile d’en parler à un médecin. Le réseau Morphée propose d’ailleurs un questionnaire en ligne (testetonsommeil.fr) permettant d’évaluer la qualité de son sommeil et de générer un rapport à partager avec son médecin traitant.
Un psychologue peut également aider, soit par l’écoute et la réflexion, soit en proposant des outils concrets adaptés aux difficultés rencontrées.
En conclusion
Être couche-tard n’est ni un défaut ni un manque de volonté : c’est une caractéristique biologique qu’il convient de comprendre et d’accompagner. En donnant les bons repères à son horloge interne et en adoptant des habitudes favorables au sommeil, il est possible de concilier ce rythme naturel avec les contraintes de la vie quotidienne. Car bien dormir aujourd’hui, c’est mieux vivre demain.
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Sources : "Le sommeil et moi" de Sandra Laboucarie avec l'expertise de la Pre Carmen Schröder, Hygée Éditions, 2025
