Réponse express : Les maladies cardiovasculaires (infarctus, AVC…) sont la première cause de mortalité dans le monde, mais elles sont en grande partie évitables. Les leviers sont bien connus : ne pas fumer, bouger régulièrement, une alimentation équilibrée (moins de sel, de sucres et de graisses saturées), limiter l’alcool, et surveiller tension artérielle, cholestérol et glycémie. Le stress et le sommeil comptent aussi. Beaucoup de ces facteurs sont modifiables : agir tôt, même par de petits changements durables, protège réellement le cœur.
Le cœur, chef d’orchestre de notre santé : Protégez-le pour vivre mieux
« Le cœur est le patron de l’organisme ».
Il est donc indispensable d’en prendre soin comme le rapporte Patrick Assyag, médecin-cardiologue libéral attaché à l’hôpital Saint Antoine à Paris, co-auteur du livre « Prenez votre cœur à cœur » chez Odile Jacob, avec Jacques Fricker, médecin-nutritionniste à l’hôpital Bichat à Paris.
Cependant, même si l’importance du cœur est bien connue, les chiffres attestent que nous n’en prenons pas encore assez soin :
- En France, 25 % des décès sont provoqués par les maladies cardio-vasculaires. On recense actuellement une moyenne de 400 décès par jour.
- Les maladies cardiovasculaires sont la 2e cause de mortalité chez l’homme (après les cancers) mais la 1ère cause de mortalité chez la femme.
- Les Françaises meurent près de 7 fois plus de maladies cardiovasculaires que de cancers du sein.
Et quand les maladies cardiovasculaires ne tuent pas, elles provoquent de nombreux handicaps comme l’hémiplégie ou la maladie d’Alzheimer.
Pour mieux comprendre ce que sont ces maladies, le Dr Assyag distingue deux phases :
- La phase précoce (40-60 ans) qui est l’infarctus du myocarde. Les quatre facteurs de risque étant le tabac, le diabète, l’hypertension et le cholestérol.
- La phase tardive (70-90 ans) qui est l’accident vasculaire cérébral.
Pour éviter ces risques, précoces ou tardifs, les Drs Jacques Fricker et Patrick Assyag nous expliquent pourquoi et comment une alimentation saine ainsi que l’activité physique sont essentielles.
Le meilleur régime alimentaire pour renforcer le cœur
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La suite développe :
- Autres pratiques pour protéger le cœur
- Ce qui est bon pour le cœur l’est pour l’immunité
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Le régime méditerranéen à l’honneur
- Quel est le meilleur régime alimentaire pour prendre soin de notre cœur ?
- JF : C’est le régime méditerranéen, notamment le régime crétois . Le japonais est également intéressant, mais le plus proche de nos habitudes françaises est le méditerranéen.
Le régime méditerranéen se compose d’une alimentation végétale, de poissons, d’aliments complets, de fruits, légumes, noix, d’huile d’olive, fruits à coque, fruits secs, huile d’olive, poisson et volailles, et un verre de vin rouge par jour.
Quid des régimes végétarien, végétalien et végane ? Ces derniers ne sont pas aussi profitables. La raison ? Même si les légumineuses (lentilles, pois chiches, flageolets, haricots) ont des protéines végétales, elles manquent de méthionine, un acide animé essentiel pour renouveler les cellules au niveau des muscles, du cœur et du rein.
- Quelle est la proportion optimale entre végétal et animal ?
- JF : 2/3 végétal et 1/3 animal. Quand on a besoin de maigrir assez vite, on peut prendre plus de protéine animale et moins de protéine végétale. Mais à long terme, pour stabiliser le poids et être en bonne santé, on revient à l’assiette idéale 2/3 végétal et 1/3 animal.
Grammage hebdomadaire optimal en protéine animale :
- 200g de poisson par semaine dont 100g de poissons gras (maquereaux, sardines, harengs, saumons).
- 2 produits laitiers par jour,
- 1 morceau de poulet 3/4 fois par semaine.
Lumière sur des parti-pris alimentaires
- Pourquoi les produits laitiers sont tant décriés aujourd’hui ?
- JF : Parce qu’il y a des modes. Il y a 30 ans, on disait que les produits laitiers étaient géniaux, et maintenant qu’ils sont responsables de diabètes, d’eczéma ou de problèmes articulaires. En fait, les produits laitiers fermentés (yaourts) et certains fromages sont bénéfiques pour prévenir l’ostéoporose. 2, 3 yaourts par semaine suffisent. Si on ne les aime pas on peut rester en bonne santé sans eux, mais si on les aime, il n’y a aucune raison de s’en passer.
- Quid des compléments alimentaires ?
- JF : Cela dépend desquels, il n'y a pas un complément alimentaire mais plusieurs, et il ne faut pas oublier que les vrais aliments sont plus bénéfiques pour la santé.
Certains compléments comme l’oméga-3 ne sont pas efficaces, en revanche d’autres peuvent être intéressants pour certaines situations :
- Compléments en fer pour les femmes mangeant peu de viande et ayant les règles abondantes.
- Compléments en vitamine B9 pour une femme souhaitant tomber enceinte.
- Compléments en vitamine B12 pour les problèmes de digestion.
- Quels sont les aliments à éviter absolument ?
- JF : Aucun, il faut éviter ou modérer, mais jamais bannir. Parmi ces aliments, il y a les boissons sucrées (cela comprend certains alcools), les viandes transformées (charcuterie, saucisses, jambons), certains poissons gras (type espadon) parce que riches en mercure, les excès de pâtisserie et biscuits. La bonne nouvelle est le chocolat noir protecteur .
Autres pratiques pour protéger le cœur
L’eau
- Vous insistez également sur la nécessité de boire de l'eau. On dit que quand on boit de l'eau quand on a soif c'est déjà trop tard, est-ce vrai ?
- JF : C'est ce qu'on dit pour les personnes âgées. Il y a intérêt à boire au moins 1L d’eau (1,5L si possible) par jour et cela peut être du thé, tisane, café sans sucre. Cela réduit les risques de calcul du rein en renouvelant l'eau dans nos cellules.
Selon, une étude américaine épidémiologique, le fait de boire de l’eau réduit les risques de thrombose, et par conséquence d'infarctus. Les risques de thrombose augmentent seulement dans le cas où on consomme plus de sodas que d’eau.
Une information capitale aux Etats-Unis, où 80 % des enfants Américains ne boivent jamais d'eau plate. De même qu’au Mexique, où 30 à 40 % des décès sont liés aux sodas.
L’activité physique
- A ceux qui ont eu des accidents cardiaques, on leur demande de revoir leur hygiène de vie à travers l’alimentation mais aussi l’activité physique
- PA : On sait que pour toutes les maladies chroniques, l’activité physique marche aussi bien pour le cœur que pour le cancer, les maladies rhumatismes également, le diabète etc. L’activité physique c’est le support pour perdre du poids et augmenter son espérance de vie.
- JF : Les Américains ont inventé un concept qui s’appelle Fat and Fit, qui veut dire « gras mais en forme ». La personne qui est obèse mais qui bouge et marche beaucoup va avoir un risque cardiovasculaire pratiquement identique à une personne mince. Donc l’activité physique a un rôle majeur sachant qu’il faut l’adapter à chacun. Le niveau optimal est pratiquement obtenu pour 3-4h de sport intense par semaine, ce qui est l’équivalent de 30min par jour ou d’1h de marche active par jour. Ses bénéfices participent à la prévention du cancer du sein, de la prostate, du colon et même au niveau d’Alzheimer.
Ce qui est bon pour le cœur l’est pour l’immunité
- Vous évoquez également l’économie de l’immunité face à la Covid. Pourquoi ?
- JF : A travers la Covid, on a voulu parler de la relation entre nutrition et immunité , car c’est la même alimentation, riche en oméga-3 et antioxydant, qui protège le cœur et stimule l’immunité . Ce qui n’empêche ni la vaccination ni les gestes barrières, mais c’est un élément de plus pour nous protéger des infections.
- PA : A ce propos, il y a actuellement une théorie sur la cause de l’athérosclérose (une autre appellation des maladies cardiovasculaires) qui semble très en faveur d’un problème d’infectiologie. A savoir, les aliments qui protégeraient le cœur seraient les mêmes que les aliments qui protégeraient contre les infections virales.
Must read : "Prenez votre coeur à coeur" de Patrick Assyag et Jacques Fricker aux éditions Odile Jacob
Sources
