Si la nécessité d’une bonne alimentation et de l’activité physique est bien relayée dans les médias classiques et spécialisés dans le bien-être, le sommeil est souvent le grand oublié.
Un oubli confirmé par les dernières études de Santé Publique France qui révèlent que les Français âgés de 18 à 75 ans dorment 6h42 par nuit. Ce qui est plus qu’insuffisant selon l’expert du sommeil, le professeur Pierre Philip. A la fois chef du service universitaire de médecine de sommeil du CHU de Bordeaux et directeur de l’unité de recherche « sommeil, addiction et neuropsychiatrie» à l’université de Bordeaux, ses travaux sur l’hygiène du sommeil ont eu un écho à l’échelle internationale.
Mal ou peu dormir s’avère aussi nocif qu’une vie sans sport et sans activité physique. Ainsi le Dr Liukkonen a publié une étude en 2007 démontrant qu’un mauvais sommeil avait un effet plus négatif sur les marqueurs de l’inflammation qu’une vie trop sédentaire.
Ces chercheurs ont aussi découvert que l’apparition de certains cancers dépend des gènes PER 1 et PER 2. Des gènes stratégiques liés aux défenses immunitaires et à la croissance des tumeurs. Mais dès lors qu’on dort mal ou peu, ils perdraient en efficacité.
Enfin, les chercheurs et médecins L. Gallicchio et B. Kalesan démontrèrent que les populations qui dormaient entre 7 et 8h par nuit avaient un risque de mortalité plus faible par rapport aux autres populations.
Ces quelques études suffisent à démontrer le rôle vital du sommeil, et pourquoi il importe de ne pas le négliger. Avant de connaître les secrets pour retrouver Morphée, intéressons-nous d’abord à ceux qui sont fâchés avec elle.
Notez bien qu’un bon sommeil se juge sur du long terme. S’il vous arrive de vous réveiller ou de ne pas bien dormir 1 à 2 fois par semaine sur un mois, ce n’est pas grave du tout. Nos besoins de sommeil varient et évoluent en fonction de notre patrimoine génétique, et de notre âge également.
Pour avoir un sommeil réparateur, il est essentiel de ne pas succomber à des angoisses inutiles. Si vous avez mal dormi une nuit, et que vous dormez du sommeil du juste la nuit suivante, alors tout va bien.
En revanche, on peut se dire
insomniaque à ces trois conditions:
- Quand on manque de sommeil 3 jours par semaine, et cela depuis 3 mois.
- Quand on a du mal à s’endormir ou qu’on se réveille souvent en pleine nuit
- Ou quand on se réveille précocement sans être capable de pouvoir se rendormir.
En France, 15 % de la population souffre d’insomnie dont les formes et origines sont multiples.
Quels sont les différents types d’insomnie?
Les insomniaques suricates
Les suricates sont ces petits mammifères africains capables de se dresser sur leurs pattes arrière pour vérifier qu’il n’y ait aucun prédateur dans les parages. Très nerveux, les suricates ne ferment qu’un œil. L’insomniaque suricate est donc un dormeur toujours sur le qui-vive, capable de se réveiller au moindre bruit.
Dans cette catégorie, on retrouve beaucoup de femmes, en particulier les mères. Durant les premiers mois après la naissance, elles se sont conditionnées à se réveiller immédiatement dès que leur bébé pleure pour s’occuper de lui. Or, ce conditionnement peut rester, alors même que l’enfant a grandi et fait ses nuits.
L’insomnie anxieuse
Cette insomnie vient d’une peur, celle de ne pas pouvoir dormir. On se met au lit et on attend que le sommeil arrive, et plus il tarde à venir, plus on s’inquiète. Or, stress et sommeil sont des ennemis-jurés. C’est une erreur classique.
L’insomnie déprimée
Dans ce cas précis, l’insomnie n’est pas le mal premier, c’est la dépression. Instinctivement
ces insomniaques pensent que leur état dépressif est la conséquence de leur manque de sommeil. C’est pourtant l’inverse, c’est l’insomnie qui est la conséquence de leur état dépressif.
Effectivement, la fatigue n’est pas toujours la cause d’un problème mais la conséquence. Ce qui est vrai pour les maladies mentales l’est aussi pour d’autres maladies physiques comme le cancer.
C’est une information précieuse à garder en tête: la fatigue n’est pas toujours le signe d’un manque de sommeil, elle peut être également le signal d’alerte d’un mal plus profond. Donc si vous dormez bien et pas trop, mais vivez toujours dans le brouillard, allez consulter votre médecin.
L’hypersomnie
A l’opposé de ceux qui ne dorment pas assez, il y a ceux qui dorment trop et somnolent à toute heure de la journée, ce sont les hypersomniaques.
L’hypersomnie est un mal réel, mais heureusement extrêmement rare qui touche 0,004 % de la population française. Dans ce cas, il n’y a d’autres choix que d’aller consulter un centre du sommeil.
Quant aux somnoleurs réguliers, la grande majorité d’entre eux sont victimes d’un manque chronique de sommeil dû à une mauvaise hygiène
de vie.
Pour savoir si vous souffrez d’hypersomnie ou si vous avez simplement un manque de sommeil, il suffit de passer 2h de plus au lit pendant 1 à 2 semaines. Passé ce délai, votre sommeil va se régulariser pour revenir à une durée raisonnable (entre 7 et 9h) sans que vous piquiez du nez dans la journée.
Si jamais, vous somnolez encore, direction les centres du sommeil, vous faites partie des 0,004 % atteints d’hypersomnie.
Quelles solutions peuvent être envisagées pour les autres mauvais dormeurs?
Comment retrouver le sommeil en fonction de son profil?
Je me réveille souvent mais je me rendors facilement
C’est le cas pour les insomniaques de profil suricate.
Si vous vous réveillez facilement, il faut vous demander ce qui peut déranger votre sommeil: les ronflements, le bruxisme (grincement des dents) ou mouvements de votre conjoint.
Ce sont peut-être aussi des douleurs de votre côté qui vous réveillent. Quoi qu’il en soit, le professeur Philip vous recommande d’enregistrer vos nuits et d’aller consulter un spécialiste pour y voir plus clair.
Je dors peu mais je m’endors facilement
Si vous êtes dans ce cas et êtes capable de dormir 3h de plus tous les weekends, ne cherchez pas plus loin, vous êtes simplement en dette de sommeil.
Les règles seront donc de faire une croix sur toute activité sociale et numérique (séries, jeux vidéo et réseaux sociaux) après 21h.
Fini les after-work qui s’éternisent et autres incitations sociales. Bien qu’il ne soit pas aisé et toujours bien vu de décliner les invitations, il en va de votre santé.
Dès 21h, c’est le moment de se calmer par la lecture, la musique, la peinture, l’écriture ou encore la méditation. Faites ce que vous voulez pourvu que cela soit une activité calme et relaxante, et dans un environnement à l’ambiance tamisée. Cela va être un moyen pour signaler à votre corps qu’il va bientôt entrer dans son autre fonction.
Enfin, levez-vous toujours à la même heure, en ne variant que d’une heure maximum les weekends.
J’ai du mal à m’endormir et dors peu
La première chose à faire c’est de réduire tout ce qui pourrait vous tenir en éveil en fin de journée.
Limitez les activités stimulantes 4h avant le coucher: pas de sport, pas de séries à suspense, pas de réseaux sociaux, pas de jeux vidéo. Rien.
Pour réapprendre à s’endormir naturellement, essayez de réduire de 30min votre temps passé au lit en optant pour un réveil matinal. Cela va augmenter vos besoins de sommeil et vous permettre de vous endormir plus vite. Que cela soit la semaine ou le weekend, levez-vous toujours à la même heure.
Je dors peu et me réveille souvent
Comme indiqué plus haut, demandez-vous ce qui vous réveille pendant la nuit. Bruits extérieurs ou douleurs, vérifiez ce qu’il se passe quand vous dormez. Si tel est le cas, consultez un médecin spécialiste du sommeil.
En revanche, si vous vous réveillez sans aucune raison, testez la stratégie du « stimulus control ». C’est une technique datant des années 1970 qui consiste à sortir de son lit si on est réveillé pendant plus de 15min. Elle présente l’avantage de réduire votre temps passé au lit pour concentrer votre besoin de sommeil. Associée à un lever à la même heure tous les jours, vous retrouverez vos nuits.
Je dors bien mais j’ai du mal à m’endormir
C’est un grand classique qui indique un décalage de votre horloge chronobiologique. Il va falloir remonter l’horloge en jouant sur plusieurs aspects que vous reconnaitrez:
- Ne vous exposez plus à la lumière blanche et « flashy» après 18h. En été, vous pouvez même porter des lunettes soleil.
- Plus aucune activité sociale et numérique après 20h
- Plus aucune activité sportive après 18h
- Buvez une tisane à base de valériane.
Quel que soit votre profil, vous remarquerez que les règles d’une bonne nuit de sommeil sont à peu près toujours les mêmes:
bien manger, bien se dépenser dans la journée, avoir des horaires de lever réguliers, jouer sur la lumière, préférer une activité calme et déconnectée, sans oublier de dormir dans une pièce fraîche (température maximale de 17°) et une bonne literie.
Dans l’hypothèse où ces méthodes manquent d’efficacité, vous pouvez essayer celle de l’intention paradoxale mise au point par le psychiatre et père de
la logothérapie, Viktor Frankl.
Comment retrouver le sommeil grâce à l’intention paradoxale?
Au cours de sa carrière, Viktor Frankl reçut des hommes et des femmes venus consulter pour leur incapacité à atteindre l’orgasme alors même qu’ils le désiraient fortement.
Ce problème sexuel est dû à une simple et seule cause, la pression.
Si la pression est un bon moteur pour parvenir à ses fins, elle est contreproductive dans les situations où seul
le lâcher-prise nous amène à bon port.
Or, si le lâcher-prise est impossible, c’est en raison de la peur de manquer son objectif. Il se passe alors un cercle vicieux: plus on redoute d’échouer, plus on se met la pression. Et plus on se met la pression, plus on est sûr d’échouer.
Hypertension
Viktor Frankl a nommé cette attitude, une «hypertension», qui selon lui joue un rôle central dans de nombreuses névroses sexuelles et insomnies.
En se mettant la pression pour dormir, on garde son esprit et son corps en alerte, conséquence de quoi il est absolument impossible de trouver le sommeil.
Marie Joséphine de Suin, femme de Lettres du XIXème siècle, disait du sommeil qu’il est le seul ami qui ne vient pas quand on l’appelle.
La solution pour annuler cette hypertension est l’intention paradoxale, qui est de vouloir le contraire de ce que l’on recherche. Pour combattre l’insomnie, on ne doit donc pas essayer de dormir. Au contraire, on doit vouloir rester éveillé le plus longtemps possible.
En résumé, l’hypertension de dormir, qui provient de l’appréhension de ne pas y arriver, doit être remplacée par l’intention paradoxale de ne pas dormir, qui provoquera le sommeil.
Cette petite astuce a beau être simple, elle est redoutablement efficace.
Si aucune des méthodes mentionnées ici ne vous aide à retrouver le sommeil, c’est le signe d’un mal plus profond. Dans ce cas, filez consulter un médecin.
Sources: Pr Pierre Philip, « Antifatigue », éditions Albin Michel, 2020
Viktor Frankl, découvrez le sens de votre vie, J’ai Lu,
Sources
