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  5. Comment compléter sainement votre apport en protéines ?

Comment compléter sainement votre apport en protéines ?

  • mis à jour le mardi 19 janvier 2021
  • 5 Min de Lecture

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Pour quelles raisons devrait-on consommer plus de protéines ?

Les protéines sont primordiales pour être au maximum de votre forme. Elles sont, au même titre que les glucides et les lipides, un micronutriment essentiel. On les trouve dans diverses sources végétales ou animales. Les aliments comme les légumineuses ou les graines, par exemple, font partie de la routine alimentaire dans de nombreuses civilisations. Les protéines représentent environ un peu moins d’un cinquième du poids d’une personne. Comme la valeur énergétique des protéines est de 0,4 pour 1g, il est recommandé d’en apporter au moins 0.8g par kilo et cela journalièrement.

Cet apport alimentaire recommandé pour les protéines représente une base nécessaire pour être en bonne santé, ce pourquoi il est nécessaire de compléter sainement son apport en protéine. Voici nos conseils pour adopter de bonnes habitudes alimentaires.

Tout d’abord, pour ressentir plus de satiété. Les micronutriments agissent sur notre organisme de différentes façons. Les protéines sont les plus nourrissantes, elles apportent cette sensation de satiété, tout en nous permettant de nourrir les tissus qui en ont besoin. Ce sont des alliés dans la prise de muscle, mais aussi si vous souhaitez diminuer vos grignotages.

Cela vient du fait que les protéines diminuent nos taux de ghréline, qui est une hormone augmentant le besoin de s’alimenter. Elles font également monter les taux de peptide, une hormone qui donne la sensation d’être rassasié pendant plusieurs heures.

Consommer plus de protéines peut mener à une consommation moindre de calories sans restrictions volontaires de votre part. Pour perdre du poids et/ou la graisse abdominale, il semble possible d’interchanger certains glucides et des graisses pour des protéines.

L’importance de l’apport en protéines végétales

Les protéines végétales ont une place centrale dans tous les types de régimes. Les régimes végans et végétariens connaissent un succès croissant. Adopter une alimentation purement ou essentiellement végétale est maintenant reconnu comme étant bon pour la santé. C’est d’ailleurs rendu possible par la grande disponibilité d’aliments végétaux de très bonne qualité.

Les gens s’essayent au régime végan parce qu’ils prennent de plus en plus soin de leur santé, pour se sentir mieux, ou pour adhérer à la cause animale, par exemple. De par les études nutritionnelles et diététiques récentes, on a maintenant la certitude qu’une alimentation végétarienne bien faite et diversifiée est apte à combler les besoins nutritifs de l’ensemble de la population, y compris des enfants ou femmes allaitantes.

On retrouve des protéines dans énormément d’aliments, il pourrait sembler facile d’atteindre cet objectif, mais ce n’est pas le cas, de nombreux régimes sont considérés comme « sous-protéinés ». Concernant les aliments apportant beaucoup de protéines, l’attention doit se porter sur leur qualité, le biologique étant la panacée. C’est la raison pour laquelle vous devez faire des choix, et grâce à la protéine bio, vous vous constituez un apport d’aliments protéinés sains et de qualité.

D’abord, optez pour les protéines végétales (bio de préférence), elles sont variées et bénéficient d’atouts gastronomiques indéniables. Manger des légumineuses (pois et lentilles), des noix, des grains, des graines germées, etc. C’est un bienfait immense pour votre santé.

Lorsque la majorité de vos protéines sont issues des plantes, mélangez vos sources pour que tous les composants essentiels des protéines soient présents. Le monde végétal vous offre de nombreuses options pour faire des mélanges :

  • les légumineuses : consommez à volonté des lentilles, de l’edamame, du soja, des haricots, des cacahuètes, des pois,
  • les noix : noix de pécan, amandes, noix, noix de cajou, noisettes, pistaches,
  • les graines : lin, courge, citrouille, chia, tournesol, sésame,
  • les grains : sarrasin, riz sauvage, blé, quinoa, millet, avoine.

Protéines végétales : dans quels aliments les trouver ?

Inutile d’aller voir un nutritionniste pour connaître les bases en nutrition, voici quelques indications pour vous aider. Cependant, si vous cherchez à faire un rééquilibrage alimentaire, veillez à consulter un professionnel de la santé qui saura vous aider en conséquence.

Le quinoa

Le quinoa est une plante jouissant d’une très forte popularité auprès des sportifs et de tous ceux qui sont sensibles au fait de mieux manger. Il contient de puissants antioxydants végétaux ayant de beaucoup d’effets bénéfiques, comme le fait qu’elle soit l’une des céréales à l’apport en fibres le plus conséquent. Le quinoa est à manger froid ou chaud, il faudra cependant le faire cuire et le mélanger avec d’autres ingrédients comme un filet d’huile d’olive pour le sublimer.

Les pois chiches

Les pois chiches apportent beaucoup de protéines et se prêtent à de nombreuses préparations culinaires. On peut, par exemple, ajouter du houmous, qui est en fait une onctueuse tartinade de pois chiches, à vos encas et salades. Mangez aussi des falafels, ceux-ci sont généralement faits avec de la farine de pois chiche pour le plus grand régal de la famille.

Les arachides

Les arachides sont, en plus d’être riches en protéines, chargés en graisses saines et bonnes pour la santé cardiaque. En consommant des toasts au beurre de cacahuète, on obtient un encas solide, sain et délicieux. Il ne faut pas en abuser en revanche si vous souhaitez perdre du poids !

Les lentilles

Les lentilles sont très riches en fibres, protéines et nutriments comme le fer et le potassium. Délicieuses, elles enrichiront vos repas journaliers. Elles peuvent être ajoutées pour apporter une ration hebdomadaire protéinée. À consommer en curry ou nature.

Le tofu

Les denrées issues du soja font partie des champions de l’apport en protéines basé sur les végétaux. Le tofu est un substitut de viande très populaire, et est présent dans certains plats asiatiques, comme dans bien des recettes végétariennes. Les aliments issus du soja sont également source de fer et de calcium, et sont de ce fait d’excellents remplaçants au lait animal.

Les amandes

Les amandes détiennent en plus des protéines un taux important de bon gras, du magnésium et de la vitamine E, qui est excellent pour la peau ainsi que pour les yeux. Les bénéfices attribués aux amandes sont : la diminution de la glycémie, de la tension ainsi que du taux de cholestérol.

La spiruline

C’est sans nul doute un des meilleurs super aliments connus à ce jour. On lui prête la capacité à réduire le mauvais cholestérol et peut dans le même temps augmenter le bon cholestérol.

Les graines de chanvre

Elles sont un apport très important en acides aminés, et sont également une extraordinaire source de protéines. Elles se prêtent très bien à diverses préparations : saupoudrées sur vos salades, trempées, en pudding ou encore en smoothies.

Les graines de chia

Elles sont faibles en calories, pleines de fibres et d’oméga 3, et constituent un apport indiscutable en protéines. Elles constituent l’un des aliments les plus rassasiants et nourrissants du monde végétal. Elles sont dotées de protéines d’excellente qualité.

Les protéines végétales sont nombreuses, il est donc très facile de compléter sainement l’apport recommandé au quotidien.

écrit par

La rédaction

Bien manger

Alimentation & Nutrition

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