Comment prendre soin de son microbiote intestinal?
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Réponse express : Le microbiote intestinal réunit de l’ordre de 10 000 à 100 000 milliards de micro-organismes (environ 1013) qui participent aux fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques, et contribuent à la synthèse de certaines vitamines, comme la vitamine K et des vitamines B (Inserm). Pour en prendre soin, le levier le mieux étayé reste une alimentation variée et riche en fibres (fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes), qui nourrit ces bactéries et soutient leur diversité. Un déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose, est associé à plusieurs maladies, mais de nombreux liens de cause à effet restent à confirmer.
Où en est la science ?
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Recherche active · les résultats sont encore en cours d'étudeUn apport élevé en fibres modifie la composition du microbiote intestinal, montré chez des personnes diabétiques de type 2.
Aller plus loin
Recherche activeLe microbiote intestinal module l’inflammation et interagit avec l’immunité.
Recherche activeLe microbiote pourrait influencer le sommeil, recherche en cours.
Petite Histoire des bactéries intestinales
Nos ancêtres les bactéries
Saviez-vous que du point de vue de la génétique, nous ne sommes pas des mammifères mais des bactériens ? 99 % de nos gênes sont en effet apportés par les 100 000 milliards de bactéries diverses et variées domiciliées dans notre ventre. Ce mélange de micro-organismes, nous l’appelons microbiote ou flore intestinal, et il est à la source de toute vie.
Il y a 4 milliards d’années, les premiers êtres vivants apparaissent, ce sont les ancêtres de nos bactéries intestinales. On les appelle les procaryotes, et vivant est bien le mot pour les décrire. Parce que bien que primitifs et unicellulaires, ils se nourrissent, se reproduisent, répugnent la mort, ont des projets et aspirent à évoluer.
Il était une fois la vie
Ainsi, pendant 2 milliards d’années, ils vont s’atteler à façonner les océans, le sol, l’atmosphère et le climat. Leur but étant de créer l’environnement adéquat pour évoluer en êtres multicellulaires, des dinosaures jusqu’à nous.
Prendre conscience que le corps humain porte en lui les descendants de ces premiers êtres vivants a quelque chose de poétique. On se sent comme mieux relié au monde.
Un sentiment renforcé quand on sait que les bactéries intestinales sont bien plus qu’un souvenir de nos origines, elles sont les gardiennes de notre santé et de notre bien-être.
Le ventre, le siège de l’énergie vitale
Les gardiennes de notre santé
Dans le fonctionnement de l’organisme, le microbiote intestinal joue un rôle central et polyvalent. Il s’occupe de la digestion, des selles, de la production de vitamines et assure l’essentiel de la défense du système immunitaire. Cette dernière fonction a d’ailleurs inspiré une technique appelée la transplantation fécale (ou la greffe fécale), dont le but est de doter un corps affaibli d’un microbiote sain pour le requinquer et le soigner.
Enfin, les bactéries intestinales façonnent également nos comportements, nos humeurs, et jusqu’à nos goûts et notre personnalité. Cette découverte a valu au ventre le titre de « second cerveau ».
Ces connaissances scientifiques rejoignent en droite ligne la philosophie de l’Asie Antique pour laquelle le ventre est la source de la vie et de la mort, le centre de la gravité du corps et de l’être, le siège de l’énergie vitale.
Pour reconnaître un sage, Bouddha dira qu’il est celui dont l’intestin fonctionne bien. Autrement dit, celui qui a un microbiote au top.
Quid des mauvaises bactéries ?
Si dans leur ensemble elles sont formidables, qu’en est-il des mauvaises bactéries ? C’est une menace que l’on surestime beaucoup, car celles qui sont vraiment nuisibles sont une minorité. Les autres bactéries jugées dangereuses ne le sont qu’en fonction des circonstances.
Par exemple, certaines espèces de bactéries peuvent être indispensables pour l’enfance, et devenir nuisibles à l’âge adulte. Mais même quand il y a ce risque, il faut garder en tête que ces micro-organismes bougent, collaborent ensemble et s’adaptent pour nous assurer santé et vitalité.
Alerte, microbiote en détresse !
Mais à cause de l’abus d’antibiotiques, de fréquents contacts avec de multiples substances « biocides » (pesticides, fongicides) et d’une alimentation de faible qualité, notre microbiote a perdu de sa puissance d’action et de sa richesse en diversité bactérienne.
A ce sujet, les travaux anthropologiques ont démontré que certains peuples premiers possédaient une biodiversité de bactéries intestinales beaucoup plus importantes (jusqu’à +30/40 %) que dans la majorité des populations occidentales.
Pour y remédier et revitaliser de son microbiote, il y a bien sûr l’adoption d’un régime alimentaire sain et complet, le yoga ou les huiles essentielles . Mais pas que.
Marcel Roberfroid, professeur d’université en biochimie, toxicologie et nutrition, est également un adepte du bouddhisme et de la pensée de Zhouang Zhou, père du taoïsme. Il nous apprend qu’il existe d’autres méthodes pour vitaliser nos bactéries, et qui sont issues des traditions ancestrales chinoises : les massages et la respiration abdominale.
Comment bien manger et bien respirer pour renforcer son microbiote ?
Les plats favoris du microbiote
Ce dont raffole le microbiote, c’est d’une alimentation qui répond à ses besoins : Si notre microbiote est en forme, il faudra l’entretenir avec un régime alimentaire prébiotique à base de légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes, graines sèches ou graines germées. Quand c’est possible, consommez les pelures des fruits et légumes, car c’est souvent là-dedans que se cachent les nutriments favoris de notre microbiote.
Si, dans le cas contraire, le microbiote est mal au point et a perdu de sa diversité, il faudra se tourner vers des aliments probiotiques. Ce sont les aliments fermentés : lait, kéfir, thé noir ou vert, graines crues (soja, orge) ou cuite (miso, tofu, tempeh), légumes crus (choux-fleurs, carottes, betteraves). On peut aussi consommer des aliments probiotiques en compléments alimentaires.
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La respiration abdominale
La respiration peut avoir des vertus magiques sur notre organisme. Pour notre tube digestif et notre microbiote intestinal en particulier, la respiration abdominale va masser les organes digestifs, permettant une bonne digestion des aliments.
Avant de commencer chacun des exercices respiratoires, on respire lentement par le nez en se concentrant sur le point d’acupuncture Qihai (il est situé 3cm en dessous du nombril), qui est le centre de gravité du corps.
1ère exercice de respiration abdominale
Commencez par inspirer, puis expirez profondément. Le ventre se contracte et le diaphragme commence à remonter en chassant l’air des poumons.
Continuez votre expiration aussi longtemps que possible pour permettre à l’intestin grêle et au côlon de toujours remonter et de se compacter dans la poche ventrale.
Faites une courte pause et inspirez naturellement. L’air remplit et gonfle vos poumons, le diaphragme thoracique s’abaisse et gonfle le ventre.
2nd exercice de respiration abdominale
Maintenez votre dos bien droit, épaules relevées. Expirez profondément et bloquez votre respiration pour créer un état de vide.
En faisant attention à ne pas laisser rentrer d’air, faites une fausse inspiration. Cela fera remonter votre diaphragme et creuser votre ventre. Le côlon se contracte, tandis que l’intestin grêle s’étire.
Expirez lentement pour laisser redescendre votre diaphragme et détendre votre ventre et les organes digestifs qui s’y trouvent.
Vous pouvez à nouveau respirer normalement, en veillant à ne pas « forcer » sur l’’inspiration.
Ces deux exercices de respirations vont venir contracter et étirer les organes digestifs, ce qui va leur permettre de libérer leur tension et de renforcer leurs fonctions.
Comment masser son ventre pour stimuler son énergie ?
Comme avec les exercices de respiration, les massages permettent de renforcer la vitalité de notre microbiote intestinale en stimulant la digestion et la capacité d’élimination. Autre avantage du massage, celui de de repositionner les organes digestifs, contribuant à purifier et à rééquilibrer le corps en plus de stimuler la production d’ocytocine.
Le massage Tan Tien
Le massage Tan Tien provient des enseignements du Qi gong. Il s’agit d’une gymnastique permettant de faire circuler l’énergie vitale dans tout le corps.
Ce massage consiste à faire monter et descendre alternativement chacune de vos mains sur votre ventre, une trentaine de fois. La seconde étape se passe avec les poings serrés. En alternant les poings, on frappe la zone du Qihai une trentaine fois à nouveau.
Prenez ensuite le temps de toucher votre nombril en faisant de petits cercles circulaires. Faites ce geste jusqu’à être complétement détendu et dans le ressenti de votre ventre.
Progressivement, agrandissez vos mouvements circulaires pour finir par couvrir toute la surface de votre ventre. Cela permet de stimuler toutes les parties en suivant le trajet du transit intestinal.
Ensuite, massez votre abdomen avec vos deux mains dans un mouvement alternatif et en appuyant légèrement sur votre ventre.
Pour terminer, faites gambader vos doigts sur toute la surface du ventre. Vous créez ainsi une ondulation douce qui détend, se propage et renforce le pouvoir d’autorégulation des organes digestifs.
Les sages Chinois nous apprennent qu’en étant attentifs et en prêtant l’oreille, nous serions capables de sentir l’énergie vitale tourner en nous.
Pour Marcel Roberfroid, il s’agit du ronronnement de nos milliards de bactéries satisfaites qu’on prenne soin d’elles. Jamais ingrates, on peut leur faire confiance pour qu’elles nous le rendent bien.
Source : Marcel Roberfoid, « A la découverte du ventre et de ses bactéries », Editions Josette Lyon, 2019
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Sources scientifiques complémentaires
Inserm, dossier “Microbiote intestinal (flore intestinale)” (1013 micro-organismes, fonctions digestives, métaboliques, immunitaires et neurologiques, synthèse de vitamines K et B, notion de dysbiose). Lien
Inserm, Canal Détox, “Microbiote : que valent vraiment les tests et les compléments alimentaires ?”. Lien
La méthode BloomingYou
Comment BloomingYou classe les connaissances
Les affirmations présentées dans cet article sont classées selon leur niveau de maturité scientifique. Cette classification s'appuie sur :
— les recommandations des sociétés savantes lorsqu'elles existent
— les revues systématiques et les méta-analyses
— les essais cliniques
— la littérature scientifique récente
— les entretiens avec nos invités, clairement distingués des connaissances établies
Chaque affirmation est reliée à des preuves identifiées, datées et révisables. Lorsque l'état de la science évolue, cette classification est révisée.
