Comment mieux vivre son hypersensiblité émotionnelle?

Comme l’avait indiqué Jean Becchio, le concepteur des techniques d’activation de conscience, toutes les émotions sont utiles. Y compris la peur, la tristesse et la colère. La tristesse nous rend plus doux, plus sages, plus profonds. En somme, elle nous rend plus humains. Elle est une étape nécessaire lors d’un deuil ou d’une rupture pour accepter l’inexorable. C’est aussi elle qui nous pousse à réfléchir, à prendre du recul et nous remettre en question. Ce faisant, la tristesse nous aide à changer notre mode de pensée, de faire et nous insuffle l’idée de vivre autrement. En s’alignant davantage avec nos envies et besoins négligés ou oubliés. La colère est l’émotion de l’action. Elle nous aide en donnant l’énergie nécessaire pour se défendre et sortir de situations injustes, frustrantes et pour remettre l’église au centre du village. C’est elle qui arrive à nous sortir de notre vision négative de nous-mêmes et de la culpabilité sacrificielle. Quand elle est justifiée, la colère est donc parfaitement saine et même bienvenue. Enfin, la peur aussi a son bon côté. Elle nous indique qu’il faut se protéger. Plus intéressant, la peur augmente notre vigilance et notre concentration. Autrement dit, quand la peur ne nous inhibe pas, elle est un facteur de performance. Les émotions négatives ne le sont donc pas tant que cela. À condition de savoir comment les utiliser et les exprimer pour qu’elles ne soient pas handicapantes. Pour ce faire, Stéphanie Hahusseau offre plusieurs techniques pour les accepter et les gérer.

Comment accepter ses émotions négatives?

Etape 1 pour appréhender l'hypersensibilité émotionnelle : être à l’écoute de ses émotions

Même si intellectuellement, nous savons que nos émotions nous veulent du bien, nous sommes soumis à la difficulté d’être dans le brouillard. On ne sait pas toujours ce que l’on ressent, et encore moins accepter ce que l’on ressent. La première étape consiste donc à déceler les émotions et à les nommer. Pour ce faire, deux techniques sont imparables: le body scan et l’écriture.

• L’écriture consiste à faire le point pendant 20-30min tous les soirs sur les évènements négatifs de la journée.
• Isolez-vous, et décrivez rapidement la situation (mon patron m’a passé une soufflante).
• Puis notez en détail vos ressentis (de la peur, de l’humiliation, de ne pas être à la hauteur).
• Notez ensuite la souffrance physique associée (le cœur battait trop, je manquais d’air, la souffrance était à 7/10) et ce que vous vous êtes dit (je suis nulle, je n’y arriverai jamais).

Plus vous entrez dans les détails, mieux c’est. Au risque d’être dans l’évitement émotionnel. L’écriture, aussi rébarbative et douloureuse (elle nous fait revivre un évènement négatif) qu’elle puisse paraître, a pourtant démontré scientifiquement son intérêt. Dans le cadre d’une étude, des assistants sociaux devaient écrire trois jours de suite 15 à 20min leurs émotions et leurs réactions au stress. Au 3e jour, il s’est avéré que leur niveau de stress baissait considérablement et qu’augmentait leur satisfaction professionnelle. Le prix émotionnel immédiat à payer est donc largement compensé à moyen terme.

• Quant au body-scan, il consiste à s’allonger, à se concentrer sur sa respiration et à repérer dans son corps l’endroit où les émotions négatives s’installent.

Avec le temps, les perceptions corporelles, et donc émotionnelles, s’affinent. Mais pour réellement accepter ses émotions négatives, il faut aller dans leur sens. Les laisser nous amener là où elles veulent.

Etape 2 pour appréhender l'hypersensibilité émotionnelle : s’exposer à ses émotions pour ne plus les craindre

Si éviter une émotion se comprend, cette stratégie court-termiste se paie cher puisque l’émotion se renforce avec le temps. De plus, empêcher une émotion de nous assaillir mobilise de l’énergie. Une énergie qui ne nous permet pas de réaliser autre chose. Et contrairement à ce que l’on pressent, ressentir pleinement une émotion ne signifie pas d’en être prisonnier à vie. Une fois exprimée, elle s’en va. Pour appréhender l'hypersensibilité émotionnelle et se sentir plus apte à faire face aux troubles émotionnels, la première étape consiste à prendre soin de son corps grâce à :

• des moments de détente.
• Une bonne alimentation
• La pratique d'un sport qui nous plait (ça doit exister!)
• Une bonne respiration .
• La pratique de la pleine conscience.

Le corps solidement ancré, place à l’exposition aux émotions:

• On s’allonge ou on s’assoit en fermant les yeux. Puis on laisse remonter le souvenir douloureux et on évalue son intensité sur une échelle de 1 à 10.
• On se concentre sur sa respiration.
• Et on cherche à détecter dans son corps les sensations liées au mal-être. Cela peut être un sentiment de fatigue, de lassitude, d’asphyxie. Ou un poids ou une douleur.

À ce stade, n’essayez pas de vous calmer. Vous «devez souffrir». Pour tenir, imaginez-vous en train de tenir la main de quelqu’un qui doit attendre que la douleur passe.

• On laisse venir tout ce qui doit venir: images, pensées et surtout les émotions.
• Quand la douleur atteindra son pic, retenez bien l’idée qu’elle n’est que transitoire. Elle ne restera pas. Elle est d’ailleurs en train de partir.
• Après tout cela, vient une intense fatigue. Et un apaisement.

Lorsque la douleur est intense, il est possible de devoir faire plusieurs fois l’exercice pour constater un réel soulagement. Ce travail sur les émotions activé, l’autre partie consiste à modifier son état d’esprit.

Comment gérer ses états émotionnels négatifs?

Comment penser autrement?

Changer son état d’esprit passe par modifier ses pensées négatives qui automatiquement amplifient les émotions. Attention, on ne change jamais ses pensées en temps réel. On peut seulement travailler sur celles provenant de l’anticipation ou de l’interprétation. Par ailleurs, on ne se débarrasse jamais de ses pensées et des émotions qui vont avec, mais on peut les amoindrir. Voici un exemple de pensée automatique: Face à un dossier difficile, je demande de l’aide à un collègue dont la réponse est évasive. La colère monte. C’est systématiquement la même chose. On me laisse toujours dans la galère, personne ne m’aide jamais.

Comment calmer la colère?

Pour calmer la colère et contourner la pensée automatique suivent plusieurs étapes:

• On commence par évaluer le ressenti. La colère est, par exemple, à 8/10, 80% des collègues manquent de solidarité.
• On essaye de se souvenir du nombre de fois où on a eu le même genre de pensée dans une situation similaire. Depuis 3 ans, j’ai eu 10 fois la même pensée et le même sentiment. Il y a également 6 collègues qui m’ont aidé.
• On émet ensuite d’autres hypothèses. Le collègue en question est surchargé ou son couple bat de l’aile.
• On se rappelle d’un évènement où nous avons eu tort. On avait demandé de l’aide à Léon sans trop y croire, or il a été disponible immédiatement.

Cette étape est difficile. Pris dans une émotion, le cerveau nous fournit des exemples qui justifie notre position.

• On demande un avis extérieur. Il apparait que le collègue agit pareil avec tout le monde.
• On repère la distorsion cognitive, c’est-à-dire les exagérations de la pensée. «C’est systématiquement la même chose». On me laisse toujours dans ma galère»
• Après avoir compris que l’on s’est emballé, on réévalue son état. La colère est descendue à 4/10 et seuls 30% des collègues n’aident jamais.

Comment agir autrement?

L’intérêt d’agir autrement se justifie face aux relations qui se trouvent dans l’impasse. Plutôt que de ruminer ou de subir, nous devons prendre conscience que nous pouvons être aussi agissants. Nous avons tendance à oublier que toutes les relations sont interactives, notre comportement influence aussi celui des autres. Autant que le leur influence le nôtre. Prenons le cas d’un manager grincheux qui ne dit jamais bonjour à personne. Tout d’abord, on détermine ce qu’on lui reproche (dédain, froideur). Puis on prend conscience de son propre comportement à son égard (on l’évite et lui parle peu). On décide alors de modifier son comportement en décidant de lui adresser un grand bonjour, sourire aux lèvres en le fixant droit dans les yeux. Il n’y a plus qu’à attendre et à constater comment il évolue. Second cas classique. Vous reprochez quotidiennement à votre conjoint de ne pas participer à la charge mentale du foyer. Cela vous mine. Très bien. L’attitude ici consistera à lâcher du lest en vous désengageant. Vous ne faites plus la vaisselle, ne sortez plus les poubelles et laissez la poussière s’installer. Ces techniques sont simples mais efficaces. Elles ne sont pas non plus propres à l'hypersensibilité émotionnelle. Elles fonctionnent bien sûr avec tout le monde. D’autant plus à notre époque où nous avons l’impression de courir après le temps. Or, c’est un état de stress qui nous rend facilement à fleur de peau. Les émotions sont exacerbées. Ce qui revient à se demander si nous ne sommes pas tous, au fond, en train de devenir hypersensibles… Du moins sur le plan émotionnel.

Source: Stéphanie Hahusseau, tristesse, peur, colère, agir sur ses émotions, Odile Jacob, 2019