Insomnie : 6 astuces pour mieux dormir ?

Retrouver le pays des rêves sans somnifères

Gare aux somnifères ! Le magazine « 60 millions de consommateurs » a publié en novembre dernier une étude révélant les dangers de ces médicaments bien commodes au premier abord. Une enquête qui tombe à point dans un pays où nous serions près de 10 millions de consommateurs. Celle-ci nous apprend que non seulement nous devenons accros à ces petits cachets qui cessent d’être efficaces au bout de 8 semaines, mais qu’en plus ils affectent notre mémoire et nous rendent agressifs à long terme. En clair, il est grand temps de s’en passer, et pour retrouver le pays des rêves sans somnifères, voici les 6 règles à suivre.

Apprendre à se détendre

En effet, c’est le secret d’un vrai et bon sommeil : être détendu au moment du coucher. Or dans une vie où la charge mentale est lourde, beaucoup se détendent avec une cigarette ou un verre d’alcool. C’est compréhensible mais c’est une erreur, l’un et l’autre perturbant les fonctions régénératrices du sommeil.

Que faire donc pour relâcher la tension et se détendre ? Plusieurs solutions s’ouvrent à nous : la relaxation, le yoga, l’autohypnose, la méditation zen ou encore la cohérence cardiaque . L’idée étant de cultiver un esprit serein et un mental calmé. Sont en conséquence bannis les disputes, les jeux vidéo, le sport, les discussions sur les réseaux sociaux, les films d’horreur et tout ce qui pourrait nous rendre nerveux et agités.

Dîner sagement

Être sage au dîner, c’est éviter les viandes en sauce et la charcuterie. Pour aller plus loin, retrouvez plus en détails notre article consacré aux aliments qui nous aident à dormir.

Soigner son nid douillet

Pour bien dormir, nous avons besoin de savoir que nous sommes dans un espace sécurisé et accueillant où le monde extérieur et ses ennuis ne peuvent nous atteindre. D’où l’idée de faire de sa chambre un sanctuaire sombre et frais.

Pour que votre nid douillet vous invite à bien dormir, veillez à vous isoler du bruit et à surveiller la température de la pièce. En été, prévoyez une climatisation.

En hiver, ne mettez pas le chauffage, et ouvrez la fenêtre si vous avez une bonne couette chaude. L’air frais respiré abaisse la température corporelle et favorise l’arrivée du sommeil. Bien sûr, comme tout est une question d’équilibre, si on a trop froid on ne s’endort pas non plus.

Être attentif à la lumière

Question luminosité, nous ne sommes pas tous sur la même longueur d’onde. D’aucuns préféreront le noir absolu, quand d’autres ont besoin d’une veilleuse ou juste de la pénombre. Là-dessus, tout le monde a raison, car il n’y a pas de bonne et unique recette, c’est en fonction de la sensibilité de chacun.

Fuir la lumière bleue

En revanche, il y a une lumière qui est de facto l’ennemie du sommeil, c’est la lumière bleue. Ainsi à l’exception de la télévision, tous les autres écrans sont à bannir : téléphone, ordinateur et tablette. Une consigne qui concerne en premier lieu les adolescents quand on sait grâce aux données des télécoms qu’il y a un flux important de SMS entre 2 et 4 heures.

Recadrer son horloge biologique

C’est le second point central pour éviter l’insomnie : le respect du rythme de l’horloge biologique, appelé aussi le cycle circadien.

Pour les insomniaques notoires, retrouver ce rythme demandera de s’imposer un réveil fixé à la même heure, et de préférence de bonne heure.

Pour les cas les plus sérieux d’insomnie, on fait le deuil également des grasses matinées des weekends et des vacances.

Voici le programme d’une journée dévolue à recadrer son horloge biologique :

• Le matin :

au réveil on fait du sport de 5 à 10 min, suivi d’une douche et d’un petit-déjeuner copieux à l’anglaise.

• La journée :

pas de sieste au-delà de 20min et pas de café après de 13h (et dans l’idéal ni de thé ou de chocolat).

• Le soir :

on dîne léger en s’abstenant d’aliments salés et protéiques pour préférer les sucres lents (les pâtes). Naturellement pas de chocolat, de thé, de tabac, de drogue ou d’alcool.

Nous venons de faire le tour de nos 6 règles.

Il reste que nous n’avons pas tous le même rythme de vie, certains font les 3/8 ou travaillent de nuit, quand d’autres sont constamment dans les transports pour leur déplacement professionnel. Pour ceux-là aussi, il existe quelques astuces pour bénéficier d’un sommeil récupérateur.

Comment bien dormir quand on travaille de nuit ?

Travailler de nuit fait automatiquement perdre un certain nombre d’heures de repos. Toutefois, on peut quand même bénéficier d’un sommeil réparateur en prévoyant un temps de transition entre le retour du travail et le coucher.

Si vous arrivez à 6 ou 7h du matin chez vous, au lieu d’aller directement au lit, prenez plutôt le temps de prendre le petit-déjeuner avec le reste de la famille, de lire, de regarder la télévision, en clair de vous détendre. N’allez retrouver votre lit que vers 9 ou 10h pour vous lever pour 15-16h. On en profite ainsi pour passer du temps avec les siens ou sortir se promener avant sa nuit de travail.

Comment bien dormir quand on est globe-trotter ?

Enfin dans le cas où vous vous déplacez souvent en avion pour des raisons professionnelles, le décalage horaire peut venir brouiller l’horloge biologique, il faut donc la resynchroniser grâce à la lumière du soleil.

On compte deux cas de figure :

• Si vous voyagez à l’ouest

Dès l’embarquement mettez votre monde à l’heure du pays. Mettons que votre vol se passe en début de matinée, faites une sieste entre 13-14h. Arrivé à destination, tentez de rester éveillé jusqu’à 21h. Vous n’aurez alors aucun de mal à vous endormir par la suite. Le lendemain sortez un maximum pour rester actif et vous exposer à la lumière du soleil.

• Si vous voyagez à l’est

mettez également votre montre à l’heure du pays, et prenez un comprimé de mélatonine après avoir demandé l’avis de votre médecin. Prenez votre comprimé et dormez jusqu’à 6 ou 7h. Le lendemain, rebelote, soyez actif et exposez-vous à la lumière du soleil.

Sur ce, nous vous espérons de futures et douces nuits 😊

Source : Dr Patrick Lemoine, « Docteur, je ne dors pas ! Le sommeil en 50 questions », Editions InPress, 2017