Secret de longévité : Que manger pour vivre longtemps ?
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Réponse express : Peut-on manger pour vivre plus longtemps? Les données sont claires: une alimentation de qualité réduit fortement le risque de maladies chroniques. Selon une vaste étude mondiale, une mauvaise alimentation (excès de sel, manque de céréales complètes, de fruits et de légumes) est associée à environ 11 millions de décès par an dans le monde. Les régimes des zones de longévité privilégient les végétaux, les fibres, les légumineuses et la modération calorique. Manger plus végétal, moins transformé et moins sucré est un levier majeur de longévité.
Les régimes alimentaires des centenaires
Notre espèce n’a fait que gagner des années de vie depuis son apparition sur terre. Mais nous observons une stagnation depuis une petite vingtaine d’années. La raison ? Un régime alimentaire calorique excessif complété à un déficit de qualité nutritionnelle.
En effet, notre régime alimentaire manque de fibres alimentaires, de légumes et de fruits. Nous le savons, la santé est dans notre assiette. Notre alimentation est responsable de surpoids, obésité, hypertension artérielle, diabète qui favorisent à leur tour maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et cancers.
Alors, de quoi devrait être composée notre assiette pour nous permettre d’allonger notre espérance de vie ?
Le régime alimentaire crétois ou méditerranéen
Les bienfaits du régime alimentaire crétois, pauvre en viande et riche en fruits, légumes, céréales complètes et bien sûr en huile d’olive, sont connus depuis les débuts des années 1970 grâce aux travaux menées par le physiologiste Ancel Keys. Son étude a suivi 1000 volontaires âgés de 40 à 59 ans dans 7 pays (Etats-Unis, Italie, Yougoslavie, Japon, Grèce-Crète, Finlande).
Le résultat est sans appel ! le taux de mortalité par maladie cardio-vasculaire est particulièrement bas en Grèce quand il est vingt fois supérieur aux Etats-Unis. Qu’apporte un régime alimentaire crétois ? Une alimentation où l’équilibre acido-basique est respecté, ce qui est l’une des clés de la biosystèmie pour rajouter des années à sa vie.
Le régime alimentaire d’Okinawa
Direction le pays du Soleil Levant où se niche une petite île exceptionnelle, Okinawa. Exceptionnelle dans le sens où y vivent 50 centenaires pour 100 000 habitants, ce qui est un taux très élevé. A l’Université d’Okinawa, gérontologues et nutritionnistes se sont intéressés à ce bienheureux phénomène. Pour Makoto Suzuki, gérontologue, les centenaires ont en commun :
Un sentiment d’affiliation où l’entre-aide est très présente dans leur vie
Un régime alimentaire reposant sur beaucoup de poissons, de fruits et de légumes
Là aussi peu de viande. Parmi les légumes, ils possèdent en plus des petites pépites comme le goya, sorte de concombre aux effets antidiabétiques, du gingembre riche en antioxydant, et le shikuwasa, un agrume aux vertus anti-inflammatoires.
Manger moins
Une autre particularité est propre aux centenaires d’Okinawa : beaucoup d’entre eux appliquent la coutume alimentaire locale du « hara hachi bun me ». Traduction : manger jusqu’à 80 % de sa faim. Or la restriction calorique est aussi source de longévité.
La restriction calorique
Chez la souris, un jeûne de 24h pratiqué, et ce, deux fois par semaine, augmente son espérance de vie de 30 %, indépendamment de la quantité totale de la nourriture ingurgitée pendant toute la semaine. Cette restriction calorique protège les petites souris de l’obésité, du risque de cancer, de diabète et des maladies neurodégénératives. En un mot, des maladies liées à la vieillesse.
Quid de l’homme ? Plusieurs études sont en cours, mais tout porte à penser que les résultats seront similaires avec ceux de la souris. Loin de nous entraîner dans la malnutrition, réduire de 25% l’apport calorique présente de nombreux avantages. Les organes s’adaptent en ajustant leur consommation d’énergie et celles de leurs cellules. Par ailleurs, ils puisent de l’énergie dans les graisses plutôt que les sucres, ce qui a pour effet de réduire de facto le poids et la masse grasse.
aliments riches en spermidines
La spermidine réduit le processus de de vieillissement des organes
La spermidine, petite molécule naturellement présente dans le sperme des mammifères, est intéressante à plus d’un titre. . Elle aide à la croissance et à la prolifération des cellules, elle maintient les protéines et accroit notre résistance au stress. L’apport de la spermidine dans les régimes alimentaires a été essayé sur les animaux.
Or on a pu observer qu’elle réduisait le processus de vieillissement des organes, et améliorait la fonction cardiaque, la pression artérielle, et l’efficacité de la mémoire. Chez la souris, elle diminue également les risques de cancer en boostant son système immunitaire et permettraient de vivre plus longtemps.
Concernant les humains, le taux cellulaire en spermidine diminue avec l’âge, et la consommation d’aliments riches en spermidine semble prometteuse pour limiter les effets du vieillissement et diminuer les risques de mortalité des maladies liées à l’âge.
Voici quelques aliments riches en spermidine : les fromages (à pâtes durs, ainsi que le bleu), les champignons, les céréales complètes, mais aussi le soja, le maïs, les lentilles, les petits pois, les haricots rouges, le brocoli, le chou-fleur, le poulet et la poire.
Pour aller plus loin : Pr Bernard Sablonnière, « L’espoir d’une vie longue et bonne », Odile Jacob, 2018
