Alimentation des adolescents : leur apporter les bons réflexes
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Réponse express : À l’adolescence, le corps a de grands besoins (croissance, activité), mais les ados se soucient rarement de leur santé future. Plutôt que d’imposer ou de dramatiser, mieux vaut transmettre de bons réflexes accessibles : des repas réguliers, des fruits et légumes, des féculents complets, assez de protéines et de calcium, et limiter les produits ultra-transformés et les boissons sucrées, sans diaboliser le plaisir occasionnel. Manger en famille, cuisiner ensemble et montrer l’exemple pèsent souvent plus que les grands discours.
Sa santé future : votre ado s’en fout! Sauf…
Une alimentation équilibrée pour vos adolescents chaque jour, vous en rêvez ?
Cuisiner des plats à base de produits frais, variés et équilibrés à chaque repas pour vos enfants : quel monde parfait !
Sérieusement, vous avez le temps de leur préparer 3 repas frais et une collation équilibrée, qui tient compte de leurs besoins et de leurs goûts ?
Leur inculquer les bases d’une bonne alimentation dès leur plus jeune âge, leur faire découvrir de nouvelle saveurs, de nouvelles textures, c’est en effet le rôle des parents.
À l’adolescence, c’est une autre histoire.
Continuer de leur transmettre le goût des bons produits, ceux qui leur apportent les vitamines et l’énergie dont ils ont besoin devient de plus en plus difficile. Entre période de rébellion, tentations et vie sociale, nos grands enfants ont cette forte envie d’émancipation qui les conduit à remettre en cause les apprentissages de leur enfance…
Sensibiliser les enfants au “bien manger” : le rôle des parents
Agir sur les problèmes de la santé infantile revient à agir sur la santé future.
Mais comment sensibiliser les ados sur leur santé ?
En tant que parent, on se doit de protéger sa santé. Mais la perspective de devenir obèse et de souffrir de complications médicales n’a aucune influence sur le comportement alimentaire des jeunes. Ces arguments ont peu de poids face à la récompense et au plaisir immédiat de la nourriture qu’ils apprécient.
Par contre, l’ado se préoccupe de son apparence… Et là, nous avons un argument de choc : l’acné !
Dans un article de skintherapyletter*1 de 2010, plusieurs catégories d’aliments ont été passés au crible. L’article cite plusieurs études récentes menées sur ces groupes alimentaires. Il en ressort notamment qu’une trop grande consommation d’aliments à indice glycémique élevés provoque la fabrication plus importante d’insuline par le pancréas, ce qui augmente la production d’hormones IGF-1. Un haut niveau de cette hormone impacte les glandes sébacées qui sécrètent du sébum en excès, favorisant ainsi les boutons d’acné.
Ainsi, plus on consomme de glucides rapidement digestibles, plus l’insuline est sécrétée et augmente indirectement l’acné.
Autre responsable de l’apparition d’acné : la présence de ces mêmes hormones IGF-1 dans les produits laitiers, dans la production normale ou accentuée par les traitements donnés aux animaux. L’acné augmenterait en cas de surconsommation.
Attention, enlever ces aliments ne fera pas disparaître l’acné non plus. Donc, utilisez cet argument pour sensibiliser votre adolescent sur son alimentation, mais n’interdisez surtout pas ces aliments, diminuez simplement leur consommation.
Aider les adolescents à faire les bons choix pour leur alimentation
Interdire complètement les aliments qu’ils aiment à vos enfants serait contre-productif.
Et d’ailleurs, il est difficile de les leur interdire. Pour ma part, ils utilisent en partie des gâteaux et biscuits industriels pour leur goûter ! Les ados ne sont pas forcément à la maison et ils ont besoin d’un goûter à emporter. Et je ne leur cuisine pas un goûter maison chaque jour : pas le temps, pas l’idée, pas l’envie… Bref, une vie de maman active et imparfaite !
En famille, nous avons donc appris à décoder les étiquettes, et à faire les bons choix alimentaires.
Le livre “Le bon Choix pour vos enfants”
Tout a commencé avec ce livre découvert il y a quelques années : Le bon choix pour vos enfants, du collectif La Nutrition . Je suis tombée de haut ! Bon nombre de produits que j’achetais les yeux fermés et que notre famille consommait quotidiennement étaient constitués de substances parfois nocives. Pour les enfants !
Le collectif a dénommé “ACE” (agents cosmétiques et économiques) ces ingrédients, qu’on ne trouve pas dans nos placards, fabriqués par les industriels. A quoi servent-ils ? A améliorer artificiellement la texture, l’aspect, la couleur, l’odeur, la saveur, la durée de conservation des aliments fabriqués, tout en réduisant le coût de fabrication. Pour chaque produit, ce livre nous en dit long sur les qualités nutritionnelles des aliments que nous avalons chaque jour. Il nous apprend également à décoder, comprendre, les étiquettes de ceux que nous découvrons.
Éducatif dès l’enfance, il est aussi incitatif pour l’adolescent. L’objectif n’est pas de supprimer un produit, mais de le remplacer par un meilleur.
J’avoue que cette phase de remplacement a duré un petit moment chez nous, notamment pour trouver le bon goût, élément prioritaire pour les ados !
L’application Yuka
Cette application est arrivée quelques années après la lecture du livre, comme un complément : scanner les codes barre des produits et découvrir leur “classement“. Ce n’est pas tant la note qui m’intéresse, mais surtout la nocivité des additifs présents dans les produits. Ceux-ci sont classés en plusieurs couleurs :
Rouge : risque élevé, additif à éviter – je le repose directement dans le rayon !
Orange : risque modéré – selon le mélange avec d’autres additifs, il pourrait mal réagir
Jaune : risque limité
Vert sans risque
Yuka donne aussi pour chaque additif des explications sur la dangerosité et les effets des additifs classés orange et rouge.
Lorsque j’ai découvert cette application, nous avons passé un petit moment en famille à scanner tous les produits de nos placards ! Déjà sensibilisés par la lecture du livre Le Bon choix, nous sommes allés de surprise en surprise ! Les explications de Yuka ont bien servi à sensibiliser mes adolescents sur ce que les industriels leur donnaient à manger, parfois jusqu’à les dégoûter de certains produits. Nous avons même eu droit à un “mais ils nous empoisonnent ! “
Yuka est maintenant devenue une application très populaire, et je pense que mes ados ont largement contribué à sa diffusion !
Les céréales du petit-déjeuner, qui contiennent un fort taux de sucre ajoutés
Les desserts lactés, très forts en sucres et en graisses saturées
Les gâteaux et autres produits sucrés contenant des diphosphates (E450), triphosphates(E451), polyphosphates (E452). Ils servent de poudre à lever et sont fréquemment utilisés dans les gâteaux et biscuits sucrés, mais aussi pâtes toutes prêtes, parfois purée, fromages fondus, charcuterie
Les produits salés, charcuterie et chips : contiennent des nitrites (E250), et exhausteur de goût le glutamate de sodium (E621), présent dans de nombreux biscuits apéritifs et chips
Les boissons gazeuses et leurs phosphates...
Là, je pense clairement au Coca-cola et à ses collègues de soirée : on cite souvent les méfaits de ses édulcorants (comme l'aspartame) et de son colorant (le sulfite d'ammonium). Mais je ne comprends pas pourquoi on ne parle pas plus du très néfaste acide phosphorique, de son petit nom E338 et ses copains E339, E340, E341 et E343 qui servent d'acidifiants aux boissons gazeuses. Le problème de ces additifs est leur exposition au phosphore qui, combinée aux autres additifs phosphatés des produits alimentaires courants des adolescents, les exposent à une trop grosse dose de phosphore et donc empêchent la fixation du calcium sur les os.
Nos enfants et adolescents agissent par mimétisme : ils reproduisent d'abord ce que font leurs parents. Donc, leur apprendre à bien manger nécessite de montrer l'exemple. Ils ne mangeront pas de fruits et légumes si ceux-ci ne font pas partie de notre alimentation de base.
Le Petit déjeuner, un repas essentiel
Beaucoup d'ados ne le prennent pas, soit parce qu'ils se lèvent trop tard, soit parce qu'ils n'ont pas faim.
Problème : sans petit-déjeuner, il y a un écart de 16h entre leur dîner, pris vers 20h et leur déjeuner vers 12h. Leurs réserves en glycogène (sorte de réserve de sucre dans le foie à destination du cerveau), s'épuisent : la concentration baisse alors fortement, lors des dernières heures de cours de la matinée.
Solution : préparer le petit déjeuner qui leur fait envie, et aussi les obliger à se lever à l'heure !
Le petit-déjeuner est le moment idéal : pour les glucides à faible indice glycémique, avec des céréales complètes, sans sucre ajouté, le produit laitier et le 1er fruit de la journée (fruit frais)
En cas d'urgence, proposez un encas à emporter : compote (sans sucres ajoutés), un yaourt à boire, un biscuit petit déjeuner (bien choisi, évidemment).
Des repas en famille
Maintenir des repas équilibrés en famille aidera votre ado à établir ses repères. Pour ancrer ces apprentissages, des actions simples :
afficher les calendriers des fruits et légumes de saison dans la cuisine ou sur le frigo va agir inconsciemment sur leur connaissance de ces aliments (et la nôtre)
prévoir les repas ensemble : recenser ce qu'ils ont envie de manger, faire la liste des courses ensemble, et le marché pour choisir les produits frais
cuisiner ensemble, cela permet de transmettre notre savoir culinaire et de les intéresser notamment aux plats qu'ils aiment,
prendre les repas à table, en famille et pas chacun de son côté devant la télévision ou l'ordinateur en picorant dans le frigo !
Un repas à la maison équilibré :
1/3 de pâtes ou riz,
2/3 de légumes,
1 aliment protéique comme 1 steak de 100g,
si votre ado apprécie, des crudités en entrée,
1 fromage et/ou 1 yaourt
Le tout accompagné d'eau, sans sucre !
le petit + : commentez-le avec eux : où sont les protéines, les glucides, lipides, où se trouvent les vitamines et minéraux ?
Le goûter n'est pas réservé qu'aux enfants. Lorsque le déjeuner et le dîner sont trop éloignés, et quand on sait que le déjeuner pris à la cantine n'a pas apporté de bons éléments nutritionnels, il est indispensable. Il doit procurer l'énergie nécessaire pour le reste de l'après-midi, et prend en compte l'activité physique exercée.
Comment le composer ?
1 boisson non sucrée
1 fruit ou une compote sans sucre ajouté (transportable), ou 1 légume si l'ado apprécie !
Et 1 laitage : fromage blanc, yaourt (à boire éventuellement)
Selon l'appétit, de bons glucides : barre de céréales, pain, biscuit équilibré
Au final, les adolescents choisiront leur alimentation
Arriver à transmettre une éducation "culinaire" à ses enfants n'est pas aisé.
Rassurez-vous, la vôtre ne s'est pas constituée facilement non plus, d'ailleurs, elle n'est peut-être même pas finie...
Les mets que votre ado apprécie aujourd'hui ne seront pas ceux de demain, les goûts changent. Votre job en tant que parents est de leur donner les bases.
Si les repas pris à la maison sont bien équilibrés, que vous avez sensibilisé votre adolescent sur ses options face à des achats de produits industriels, il n'y a pas de raison de s'alarmer, les conséquences d'un ou 2 repas de type fast-food par semaine auront des conséquences minimes...
Une fois les bases établies, quelques rappels de temps en temps, et vous rendrez votre ado plus autonome dans ses choix alimentaires !
Comment aider mon adolescent à choisir de meilleurs aliments ?
Vous pouvez utiliser des outils comme l’application Yuka pour comprendre et analyser les ingrédients. Ces ressources permettent d’identifier les additifs et ingrédients potentiellement nocifs dans les produits de consommation courante.
Quels aliments éviter ou consommer en modération ?
Certains aliments, tels que les céréales sucrées pour le petit-déjeuner, les desserts lactés riches en sucres et graisses, et les produits transformés contenant des additifs nocifs, sont à consommer avec modération. Les boissons gazeuses sont aussi à limiter, en raison de leurs additifs phosphatés qui peuvent affecter la santé osseuse.
Comment intégrer des habitudes alimentaires saines dans la vie de mon adolescent ?
Montrez l’exemple à la maison. Prenez des repas équilibrés en famille, cuisinez ensemble, et faites participer votre adolescent au choix des repas. Impliquer les ados dans la préparation des repas peut éveiller leur intérêt pour une alimentation équilibrée.
Comment donner des bases alimentaires solides à mon adolescent ?
En lui transmettant les fondamentaux d’une alimentation saine et en l’aidant à comprendre les effets des aliments sur son corps, vous l’aiderez à développer une autonomie alimentaire. Avec le temps, il apprendra à équilibrer ses choix alimentaires même en dehors de la maison.
Quels aliments peuvent causer ou aggraver l’acné chez les adolescents ?
Les aliments à indice glycémique élevé et les produits laitiers, en excès, peuvent contribuer à l’apparition d’acné. Ils stimulent la production d’hormones qui augmentent la sécrétion de sébum, favorisant ainsi les boutons d’acné.
Dois-je interdire certains aliments à mon adolescent pour préserver sa santé ?
Non, l’interdiction totale est souvent contre-productive. Il est préférable de limiter certains aliments tout en les guidant pour faire des choix plus sains, par exemple en apprenant à décoder les étiquettes des produits alimentaires.
Sources
Repères nutritionnels de l'adolescent : alimentation variée, régulière, moins de produits ultra-transformés
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