Comment développer sa force ?

Quelques instructions avant de jouer

L’outil principal que l’on va utiliser sera un kettlebell, qui est une sorte d’alternative aux haltères. Pour la petite histoire, le kettlebell est un poids qui nous vient des artilleurs Russes. Sa forme ronde correspond au boulet de canon auquel on avait fixé un manche pour faciliter le déplacement.

Pour réaliser les exercices, il vous faudra vous munir de 3 kettlebells : un léger, un moyen, un lourd. Evidemment, suivant son sexe et sa morphologie, les poids ne seront pas les mêmes.

• Pour les femmes, on choisira 3 kettlebells de 8, 10 et 12 kg ou 3 kettlebells de 4, 8 et 12 kg.
• Pour les hommes, on choisiera 3 kettlebells de 16, 24 et 32 kg ou 3 kettlebells de 12, 16 et 20 kg.

Il est vivement conseillé de toujours commencer par faire les séries avec le poids léger et de terminer avec le poids lourd.

Il est à noter que si on ne dispose que 2 kettlebells, il est toujours possible de s’adapter :

• Si on manque d’un poids léger, on utilise le poids moyen en en faisant moins.
• Si on manque d’un poids lourd, on augmente le volume de travail sur le poids moyen.

Enfin, en lieu et place d’une description fastidieuse de chacun des mouvements à réaliser, nous avons choisi de vous mettre des liens vers des vidéos d’instructeurs. Car contrairement à ce que l’on pourrait penser, les mouvements à réaliser sont très techniques, même s’ils vous paraîtront simples au premier coup d’œil.

Toutes ces vidéos seront en anglais, ce qui n’est guère gênant puisque cela reste largement compréhensible. Même pour les non-anglophones.

1^er exercice : goblet squats et presses

Pour plus de diversité, de challenge et donc de plaisir, les auteurs préconisent de se munir d’un dé à jouer pour déterminer le nombre de tours à réaliser. Ainsi, il y aura des jours où vous fournirez un effort plus important, et d’autres jours beaucoup moins. Mais ne croyez pas que cela serait l’équivalent d’un jour de repos. Votre corps travaillera quand même.

Admettons que vous tirez un 2 après votre lancé de dés, l’exercice de force du jour sera le suivant :

• Goblet squat
  • 1 à 5 séries de squats avec le kettlebell léger
  • 1 à 5 séries de squats avec le kettlebell moyen
  • 1 à 5 séries de squats avec le kettlebell lourd

A faire deux fois.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=h9FovEh5Xns[/embed]

• Presse
  • 1 à 5 séries de presses avec le kettlebell léger
  • 1 à 5 séries de presses avec le kettlebell moyen
  • 1 à 5 séries de presses avec le kettlebell lourd

A faire deux fois.

[embed]https://www.youtube.com/watch?v=T85VEv5u3LU[/embed]

2^ème exercice : swing et pompes

• 10 swings ultras-intenses et rapides. Ici vous trouvez une vidéo où le mouvement du swing est détaillé.
• Brève pause
• 10 pompes intenses, comme si on voulait « défoncer le sol avec les mains »
• Brève pause

  [embed]https://www.youtube.com/watch?v=GYg_-NHxQpg[/embed]

Idem que pour le 1^er exercice, on lance son dé pour connaître le nombre de fois que l’on réalise l’exercice.

Les 3 règles d’or à se rappeler

1. Penser à vous échauffer pour préparer le corps à faire un effort intense.
2. Faites-vous plaisir. Le but n’est pas de souffrir gratuitement, de se dégoutter ou d’être lessivé(e). Un corps blessé, ou en souffrance, doit se reposer, au risque d’être brisé. Par ailleurs, l’exercice doit vous donner de l’énergie, pas vous vider de vos forces. Et à ce titre, souvenez-vous qu’un seul exercice par jour est nécessaire.
3. La qualité prime sur la quantité. Il est important de se souvenir que ce n’est pas le volume de mouvements qui compte mais leur réalisation parfaite. Si on fait n’importe quoi, on se fait mal et on ne gagne pas en force.

C’est avec le bon geste que le corps travaille et se densifie. D’où encore une fois, le choix de vous proposer des vidéos. Dans cette même logique, dès que le poids est trop lourd ou que vous n’arrivez plus à faire l’exercice correctement, c’est le signe qu’il faut vous arrêter. L'idéal serait de vous faire accompagner par un coach sportif pour être sure de sa posture.

Travailler sa force, prendre de la densité requiert donc davantage de cellules grises qu’on ne le pense. La patience, le bon coach, la technique, la concentration et la rigueur sont nécessaires. Des conditions qui révèlent le lien étroit entre préparation physique et préparation mentale.

Source : David Manise & Robin Cottel, Quick and Dirty. L’antimanuel de préparation physique, éditions Amphora, 2021

Sources

• Organisation mondiale de la santé, lignes directrices sur l'activité physique (renforcement musculaire ≥ 2 fois/semaine ; bénéfices sur la santé et la mortalité).