Réponse express : l’endurance se travaille et progresse à tout âge, en entraînant la capacité du corps à utiliser l’oxygène pendant l’effort. Cette capacité se mesure par la VO2max, l’indicateur de référence de la condition cardiorespiratoire, que l’entraînement régulier améliore : d’après des méta-analyses recensées sur PubMed, alterner des séances continues d’intensité modérée et des séances plus intenses par intervalles (le fractionné) fait progresser la VO2max. L’OMS recommande aux adultes au moins 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, en rappelant que toute activité vaut mieux que rien et qu’il est utile d’y ajouter du renforcement musculaire. Adaptez l’intensité à votre condition et demandez un avis médical en cas de doute ou de problème de santé.
Qu’est-ce que l’endurance ?
L’endurance, c’est la capacité à fournir des efforts physiques, plus ou moins intenses, sur la durée. En ce sens, pas un sport (mis à part la pétanque) n’est donc dispensé d’endurance.
L’intensité dans l’effort distingue deux types d’endurance :
L’endurance modérée, où on atteint entre 60 à 75 % de notre fréquence cardiaque maximal (nombre de battements de cœur par minute).
L’endurance active, où on atteint entre 80 et 90 % de notre fréquence cardiaque maximal.
David Manise et Robin Cottel, dévoilent tous les ressorts pour développer son endurance dans leur l’ouvrage « Quick & Dirty. L’antimanuel de préparation physique » paru aux éditions Amphore.
Anthropologue et journaliste de formation, David Manise est fondateur du CEETS (Centre d’Etudes et d’Enseignement de Techniques de Survie), cofondateur du cercle de survivologie, et auteur de nombreux manuels de survie.
Moniteur de survie au CEETS, Robin Cottel est également accompagnateur en montagne diplômé d’Etat et instructeur StrongFirst. Une école de force développée par Pavel Tsatsouline, dont la méthode s’appuie sur un minimum de logistique pour un maximum d’efficacité.
Sur quoi repose l’endurance ?
L’endurance repose sur plusieurs éléments :
Le VO2max, qui est la capacité maximale d’utilisation d’oxygène de notre corps pendant un effort. Elle permet de mesurer notre puissance cardiovasculaire et l’utilisation de l’oxygène au niveau des muscles.
L’activité mitochondriale dans les fibres musculaires
La force
La tolérance au CO2, qui permet une circulation sanguine et une ventilation pulmonaire optimales.
Mobiliser toutes les filières énergétiques de notre corps. A chaque effort, sa source d’énergie. Pour les efforts intenses, le corps puise son énergie dans les glucides. Mais pour les efforts doux et longs, le corps puise dans les réserves adipeuses, autrement dit la graisse.
L’exposition au froid, le jeûne et les régimes alimentaires pauvres en glucides et sucres permettent de mobilier la source d’énergie grasse. Mobiliser toutes les filières énergétiques permet non de gagner en endurance, mais également en concentration et en volonté.
On compte deux types d’exercices pour travailler son endurance. Les exercices doux et longs pour travailler sur les filières énergétiques. Et les exercices intenses permettant de développer son VO2max.
La suite poursuit le sujet ouvert ci-dessus, avec les sources et les limites de ce qui est établi.
Environ 1 minutes de lecture, 288 mots.
Le fartlek ou le fractionné
Le fartlek est un mot suédois signifiant « jeu de vitesse ». Le principe consiste à alterner marche (ou course tranquille) et petits pics de sprints. Il n’y a pas réellement de règle, les sprints peuvent être plus ou moins intenses et longs.
6 et 10 sprints sur 30 à 45min de course ou marche suffisent largement pour développer votre VO2max.
La grande marche
La grande marche consiste à aller faire une randonnée de 5h ou une balade d’au minimum 1h30. Les conditions pour que le corps puise son énergie dans le gras sont triples :
Partir le ventre vide, l’exercice est donc à pratiquer au petit matin ou en milieu d’après-midi (sans partir avec un goûter évidemment).
Avoir une bouteille d’eau dans son sac.
Tâcher de respirer par le nez, et uniquement par le nez. Ce qui est tout à fait possible si vous vous souvenez de marcher doucement.
Respirez uniquement par le nez n’est possible que si vous vous souvenez de marcher lentement. Pour aider votre patience sur le long terme, gardez en tête cet adage italien, « chi va piano va sano ».
Source : David Manise & Robin Cottel, Quick and Dirty. L’antimanuel de préparation physique, éditions Amphora, 2021
Sources
OMS, aide-mémoire « Activité physique », mis à jour le 26 juin 2024. Lien
Wang Z., Wang J., « The effects of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on athletes' aerobic endurance performance parameters », European Journal of Applied Physiology, 2024. DOI
Ardavani A. et coll., « Indicators of response to exercise training: a systematic review and meta-analysis », BMJ Open, 2021. DOI
Ouvrage cité dans l'article : D. Manise, R. Cottel, « Quick & Dirty. L'antimanuel de préparation physique » (2021).
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