Quelles positions de yoga choisir pour faciliter la digestion ?
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Réponse express : Les asanas sont les postures du yoga. Bien pratiquées, elles améliorent la souplesse, la force et l’équilibre et aident à réduire le stress, avec des bénéfices documentés sur le bien-être et la lombalgie chronique. L’article les relie à la tradition ayurvédique, médecine indienne millénaire: si l’hygiène de vie qu’elle promeut rejoint parfois des conseils validés, ses fondements théoriques (doshas, énergies) ne sont pas scientifiquement démontrés. À pratiquer comme complément de bien-être, non comme traitement médical.
Les vertus thérapeutiques des Asanas
L’ordonnance ayurvédique
Un des secrets de la santé est d’être à l’écoute de son corps. Il nous parle, mais étant incapables de renoncer aux repas copieux et à lâcher prise sur nos pensées, nous sommes sourds à ses appels.
Or, l’un des nombreux bienfaits du yoga, en plus de gagner en souplesse et sérénité, est de développer cette écoute grâce à l’attention que l’on porte sur le corps durant les séries de postures. Cela se tient, la vocation du yoga est d’aligner le corps et l’esprit afin de retrouver toute notre énergie vitale.
L’Ayurvéda, la médecine traditionnelle indienne, avait compris depuis longtemps que la garantie d’une bonne digestion repose dans une bonne assimilation et transformation des aliments par le corps.
A ce titre, ils ont pensé des postures de yoga, appelées asanas, qui ont pour objectif de faciliter la digestion et de soulager les problèmes digestifs, voire de les guérir.
Les troubles digestifs les plus fréquents
Vous les connaissez dans les grandes lignes : diarrhée, constipation, ballonnement, flatulences, maux de ventre, les remontées acides ou brûlures d’estomac, les gaz, les nausées et les spasmes.
Nous pouvons maintenant revenir au yoga qui calme les digestions difficiles les plus courantes. Au menu : six exercices de yoga à la maison, plus corsés que les habituels postures comme le lotus, la salutation au soleil et la posture de guerrier. Du coup, ne soyez pas avares sur les étirements avant de vous lancer dans une posture de yoga.
Mais avant de faire du yoga, apprenons-en un peu plus sur le processus de digestion. Car pour pouvoir prendre soin de son corps, il faut d’abord le connaître.
Comment fonctionne l’appareil digestif ?
Toute la fonction du système digestif consiste à modifier les aliments pour les transformer en nutriments pour être assimilés par l’organisme. Voici les étapes du processus.
La salive et la mastication
Dans la bouche, les aliments se modifient déjà au contact de la salive, qui libère des enzymes qui vont réduire les aliments par action chimique. C’est la première étape de modification.
L’estomac
Les aliments arrivent dans l’estomac, producteur de sucs gastriques qui vont venir se mélanger aux nouveaux venus pour former ensemble le chyme gastrique. C’est la seconde étape de modification.
L’intestin grêle
C’est la troisième étape de modification, mais aussi là que commence ici l’étape de transformation du chyme gastrique en nutriments. Il va être dissolu pour que ces composants soient en capacité de traverser la paroi de l’intestin grêle et de rejoindre le sang. Celui-ci va alors les redistribuer dans tout l’organisme.
Le foie et le pancréas
Ce sont les étapes clés de la transformation. C’est à cette étape que les aliments sont transformés en nutriments.
Le gros intestin
Les parties du composant du chyme gastrique qui n’ont pas rejoint le sang finissent leur route dans le gros intestin. Celui-ci va se charger de les compacter pour les transformer en selles et les envoyer vers la sortie.
Voici le déroulement de la mécanique de notre transit, on peut maintenant commencer le yoga. Pour les pratiquants-débutants, souvenez-vous que la respiration est primordiale.
Les positions de yoga pour stimuler le transit intestinal
Les positions de yoga pour soulager les maux d’estomac
Environ 4 minutes de lecture, 822 mots.
Adho Mukha Svanasana (chien tête en bas)
Mettez-vous à quatre pattes, vos orteils collés au tapis de yoga, vos genoux sont placés en parallèles sous vos hanches. Vos paumes des mains sont ouvertes, sous vos épaules.
Expirez en levant les genoux vers le plafond, et soulevez les hanches en pressant vos mains contre le tapis. Vos jambes peuvent être fléchies ou tendues, les talons levés ou posés au sol.
A ce moment, il faut garder la tête droite, dans l’alignement, puis relâcher la tête et la nuque vers le sol. Poussez le haut de chaque cuisse vers l’arrière en montant le fessier. Restez dans la posture pendant 1 à 3 min en respirant par le nez. Puis en expirant, remettez-vous doucement à quatre pattes.
Cette posture améliore la stimulation de la digestion par son action sur les reins, le foie et la rate. A ne pas pratiquer si on souffre de tension, de glaucome ou qu’on est en fin de grossesse.
Bitilasana (la vache) et Marjaryasana (le chat)
Positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis, mains sous les épaules et genoux écartés, ils doivent être situés sous les hanches.
Sur une inspiration, levez le menton et les fesses, le bas du dos va se creuser.
Sur une expiration, faites l’inverse : rentrez le menton vers la poitrine, le nombril se rapproche de la colonne vertébrale, en écartant les omoplates le plus possible, le dos bien arrondi.
L’enchaînement de ces deux gestes doit se faire doucement, afin de créer une vraie danse de la colonne vertébrale. Les intestins sont compressés et étirés, stimulant par la même occasion les organes digestifs.
A ne pas pratiquer si on souffre des genoux.
Pawanmuktasana (libération des vents)
Allonger sur le dos, inspirez en ramenant les deux genoux pliés sur votre torse et entourez-les de vos bras. Si vous le pouvez, essayez de rapprocher le plus possible votre visage de vos genoux sur chaque expiration.
Faites 5 grandes respirations complètes avant de vous balancer légèrement d’avant en arrière sur le dos (comme la flamme d’une chandelle), puis de quitter la posture. Cette posture permet d’évacuer l’air contenu dans les organes intestinaux.
Elle exerce des pressions sur les côtés droit et gauche du ventre, ce qui stimule les fonctions digestives d’assimilation (foie, estomac).
A ne pas pratiquer en cas d’hernie ou de sciatique, ni pendant grossesse.
Les positions de yoga pour soulager les maux d’estomac
Uttanasana (la pince debout)
Commencez cette posture en position debout, les orteils sont rapprochés, les pieds sont bien ancrés au sol. Sur une expiration, basculez le buste (avec le dos droit) vers l’avant, les jambes peuvent être tendues ou légèrement fléchies. Sur une expiration, relâchez la tête, les épaules et laissez le poids du corps étirer l’ensemble.
Vous pouvez attraper vos bras au niveau des coudes, venir entourer l’arrière de vos chevilles avec vos mains ou bien laisser pendre vos bras le long du corps.
Maintenez cette position pendant 4 ou 5 respirations. Respirez profondément. Pour quitter cet asana, déroulez le buste tout doucement sur une inspiration en finissant par la tête. Restez quelques instants debout, en respirant doucement.
Cet exercice agit et soulage la constipation, les gastrites et la vésicule biliaire : elle constitue un massage puissant, en plus de relaxer et tonifier les organes de la sphère digestive. Elle combat aussi l’hypertrophie du foie et des reins.
Malasana (la guirlande)
Cette posture permet de travailler les hanches écartées, c’est pourquoi on la conseille aux femmes enceintes. Elle aide notamment à lutter contre la constipation. A ne pas pratiquer si on a des problèmes aux chevilles ou genoux
Ardha Matsyendrasana (torsion assise)
En position assise sur le sol, jambes tendues, pieds fléchis et dos bien droit. Placez vos deux bras tendus en arrière à quelques centimètres des ischions. Sur une inspiration, placez le pied droit par-dessus la jambe gauche tendue et poussez sur le talon de la jambe droite.
Sur une inspiration, placez le bras gauche tendu sur l’extérieur du genou droit (main gauche sur le tibia ou intérieur du pied), puis sur l’expiration tournez votre buste vers la droite en arrière, en commençant par le ventre, les côtes, épaules et tête en dernier.
Restez quelques respirations dans cette position en tâchant de maintenir une respiration profonde dans le bas-ventre, puis revenez tout doucement sur une longue expiration dans la posture initiale en commençant par le bas du buste. Répétez la posture de l’autre côté.
Certaines postures comme les torsions vont comprimer puis décongestionner les organes, comme le foie. C’est également un massage des organes internes qui libère les tensions. Soyez prudent avec vos vertèbres, allez-y en douceur pour prendre la posture et vous en défaire.
Source : Marie-France Farré & Noëlie Cotteaux, « Yoga du ventre. Yogathérapie et naturopathie pour une digestion au top
postures réellement efficaces