Végétarien, végan ou flexitarien : Ce qui est bon pour notre santé?

Recommandations nutritionnelles

Pour notre santé, un bon régime alimentaire est d’abord celui qui nous apporte tous les éléments nutritifs dont nous avons besoin pour le bon fonctionnement de notre organisme. Ces apports doivent donc regrouper les protéines, les acides aminés essentiels, le fer, le zinc, le calcium, les acides gras oméga-3 et la vitamine B12, que l’on ne trouve que dans la viande et le poisson.

Le régime omnivore

C’est la consommation excessive de viande qui est à l’origine de maladies chroniques (obésités, maladies cardio-vasculaires et diabète notamment), qui peuvent déboucher sur un cancer. En revanche, la consommation de produits d’origine animale en quantités raisonnables n’exerce pas d’effets cardio-vasculaires nocifs, et reste un régime alimentaire très sain.

Le régime végan

Le régime végan (https://www.bloomingyou.fr/cest-quoi-etre-vegan/) est le plus extrême. Il exclut tous les aliments et produits d’origine animale, y compris ceux de la gente aquatique. Conséquence de quoi, ses adeptes héritent de carences alimentaires en DHA, protéines, fer, vitamine B12 (70 à 90 % des végétaliens sont concernés), oméga-3, calcium et iode. Toutes ces carences conduisent à un risque accru d’ostéoporose et de fracture. Selon NutriNet-Santé: 15 % des végétariens et pratiquement le double de végétalien ont un apport de protéines inférieur aux recommandations. En clair, suivre des régimes végétariens ou végétaliens ne s’improvise pas, se contenter de riz, pâtes et pommes de terre n’est pas plus sain que consommer trop de viande. On doit se documenter pour connaître les principes nutritionnels à respecter et dans quels aliments on les trouve, et comment les associer pour garantir un apport nutritionnel optimal.

Le régime végétarien

Contrairement aux vegan/végataliens, les végétariens consomment des œufs, du poisson, du beurre et du fromage. Ils ont donc un régime alimentaire plus riches en glucides, en fibres, en acides gras oméga-6, en acide folique, en caroténoïdes, en vitamines C et E et magnésium et ils contiennent moins d’acides gras saturés, ce qui est plutôt positif. Mais ils sont aussi plus pauvres en protéines, en acides gras oméga-3, en vitamines A et B12, en fer, en zinc et en calcium, ce qui l’est moins. Pour ce qui concerne la santé, les études indiquent que le régime végétarien (ou semi-végétarien) est meilleur que le régime omnivore. Les végétariens s’exposent à moins de risque de cancers, de diabète (sauf pour ceux qui, au petit-déjeuner ou goûter, consomment du sucre en excès), de cholestérol et d’infarctus (risque réduite de 32 % par rapport aux omnivores selon l’étude EPIC-Oxford). Enfin, selon un groupe de chercheurs de Harvard et de Taïwan ayant analysé les résultats de douze études comparatives, la différence de poids des végétariens par rapport aux omnivores est de 2 kilos en moyenne. Jusque-là, il semble que cela soit le régime végétarien qui soit le meilleur pour notre santé.

Le régime flexitarien

Mais pour le Dr Edouard Pélissier, le régime alimentaire flexitarien est le meilleur régime pour la santé. Il consomme de tout: produits laitiers, œufs, végétaux, viandes mais sans excès, et c’est bien suffisant pour s’éviter les risques sanitaires qui lui sont associés. Manger moins de viande et suffisamment de fruits, légumes, graines et céréales suffit pour être en pleine forme. Il n’est d’ailleurs pas surprenant que ce même régime ressemble de beaucoup à celui des centenaires. Sur la question de la santé, les régimes flexitarien et végétarien les moins restrictifs (incluant des produits d’origine animale œuf, poissons notamment) sont ceux qui se démarquent. Qu’en est-il pour l’environnement?

Quel est le meilleur régime alimentaire pour notre environnement?

L’impact de notre alimentation sur l’environnement Selon le rapport de l’UNEP, le programme des nations unies pour l’environnement, l’agriculture contribue pour 14 % au total des émissions de gaz à effet de serre. Autant que les transports (13 %) et un peu moins que la déforestation (17 %). Si on regroupe agriculture et déforestation on atteint le chiffre de 31 % cité par d’autres, avec une participation de l’élevage estimée de l’ordre de 14 à 24 % selon les études. A la connaissance de ces chiffres, beaucoup de personnes décident d’arrêter de consommer tout ce qui provient des animaux (exit la viande, du poisson, fromage, lait). L’une de leurs principales motivations étant la préservation de l’environnement. Est-ce pour autant totalement pertinent?

Tous Végan pour sauver le monde?

Vu qu’il faut plus de terrain, d’eau, de sels minéraux et d’énergie fossile pour produire 1kg de viande qu’1kg de céréales, qu’attendons-nous pour tous nous mettre au quinoa? En remplaçant les calories et les sources de protéines d’origine animale ou du lait par les protéines végétales (céréales ou soja), nous pourrions diviser notre impact écologique par 10. L’équation est trop simple pour être vraiment pertinente. Effectivement, 100g de haricots secs ou de blé ne contiennent pas autant de protéines que 100g de steak. D’autant plus qu’après cuisson, l’apport en protéines des légumineuses et céréales se divisent par 2 ou 3. Ainsi pour avoir 33g de protéines, nous pouvons les trouver dans 150g de rosbif ou dans 340g de lentilles. Conséquences de quoi, il faut manger beaucoup plus de céréales pour avoir un apport en protéines suffisant. Conclusion? Même si les cultures de céréales émettent moins de gaz à effet de serre que l’élevage, il en faudrait beaucoup plus de surfaces agricoles pour couvrir tous les apports nutritionnels. Ce n’est pas jouable. Alors quel régime alimentaire est le plus viable? Le plus équilibré naturellement.

Quels sont les avantages du régime alimentaire flexitarien?

Le meilleur pour la planète  

Au vu des chiffres, il apparaît évident que nous devons baisser notre consommation de viande, surtout celle de bœuf, pour mieux sauvegarder notre planète. Et à ce titre, des études ont d’ailleurs révélé qu’en réduisant simplement de moitié la consommation de viande des Américains (qui s’élève à 300-400 grammes par jour !), l’agriculture américaine pouvait devenir un modèle beaucoup plus durable. Enfin, dernière étude intéressante: par rapport à un régime omnivore, la diminution des émissions de gaz à effet de serre est de 26,6 % pour le régime flexitarien et 29,6 % pour le régime végétarien; une différence bien plus que modeste, et qui nous confirme quel est le régime alimentaire le plus pertinent pour les enjeux environnementaux comme sanitaires.

Le meilleur pour la santé

Ainsi, le régime flexitarien semble être le régime alimentaire le plus pertinent pour nous et notre époque. Une étude anglaise vient le confirmer après avoir établi que le régime idéal est composé de 372 grammes de viande par semaine, accompagnée d’oléagineux, de haricots, de graines, ainsi que moins de sucre et moins d’alcool. Résumons. Pour ce qui est de notre santé, ajuster notre mode alimentaire n’appelle pas à un effort surhumain. Il faut juste moins consommer de viande. Deux plats de viande et deux plats de poisson répartis dans la semaine, nous conviennent largement. Pour ce qui est de l’environnement, la question est trop complexe pour se limiter à notre assiette, c’est tout notre mode de vie qui doit être revu. Saviez-vous que produire un seul tee-shirt consomme 2700 litres d’eau et 7000 litres pour un jean? De même, le secteur numérique est responsable de 4 % des gaz à effet, part qui ne cesse de croître. Alors avant d’envoyer nos photos de vacances à nos amis, réfléchissons un peu. Encore une fois, que ce soit dans notre assiette ou ailleurs, c’est l’équilibre, la modération et le bon sens qui sont le bon chemin à suivre.

Sources : Edouard Pélissier, « Végétarien, végan ou flexitarien ? Ce qui est bon pour votre santé », éditions Odile Jacob, 2019