Comment avoir un sommeil réparateur selon la science ayurvédique?
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Réponse express : L’Ayurveda est une médecine traditionnelle indienne millénaire, qui aborde le sommeil via l’équilibre des « doshas » et des règles d’hygiène de vie: horaires réguliers, alimentation, routines apaisantes. Certaines de ces recommandations rejoignent les conseils validés d’hygiène du sommeil. En revanche, l’Ayurveda comme système explicatif (doshas, remèdes) ne repose pas sur des preuves scientifiques, et ses préparations ne remplacent pas un avis médical en cas de troubles du sommeil persistants.
Comment l’Ayurvéda traite les problèmes de sommeil?
L’impact du manque de sommeil sur la santé mentale
Pour notre santé physique et mentale, bien dormir est aussi important que faire du sport ou bien s’alimenter.
Pourquoi? Parce que si notre conscience et mental sont en mode off, notre corps lui ne dort pas. Il s’active pour produire les hormones, renforcer nos défenses immunitaires, nettoyer nos neurones et consolider notre mémoire.
Le sommeil est composé de trois différents sommeils: le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Ce dernier est particulièrement important pour les processus de mémorisation et d’apprentissage.
Son bon fonctionnement repose sur le respect de l’horloge biologique. Respect assez malmené en raison des écrans dont la lumière bleue bloque la synthèse des hormones du sommeil (en particulier la mélatonine l’hormone de Morphée).
Sans un bon sommeil, on s’expose aux mêmes risques de santé qu’entraînent une alimentation déséquilibrée et une vie trop sédentaire. À savoir, une inflammation qui endommage doucement mais sûrement nos tissus et aboutit à des risques dépressifs, d’hypertension, d’AVC, d’obésité, et de cancers.
Manquer de sommeil n’est donc pas sans danger. Nerina Ramlakhan, neuropsychologue de formation, l’atteste par son expérience de 10 ans au sein d’une clinique psychiatrique.
En rassemblant les données personnelles de ses patients, elle a pu constater que bon nombre de maladies mentales émanaient d’un manque de sommeil régénérant. Leur cerveau ne s’était pas reposé, n’avait pas trié les informations, et s’était retrouvé comme surmené.
Diplômée de médecine occidentale, mais aussi connaisseuse intime de l’Ayurvéda, elle s’est appuyée sur cette science millénaire pour proposer une alternative aux somnifères et dormir d’un sommeil profond et regénérant.
L’approche ayurvédique diffère de la médecine occidentale: elle part du principe que tout est fait d’énergie, y compris l’être-humain.
Les 3 Doshas
Selon la science ayurvédique, nous sommes faits de chair mais surtout d’énergie, et plus précisément de 3 types d’énergies, appelées « doshas ». La manière dont ces 3 énergies s’articulent entre elles dans notre corps est propre à chacun. Car c’est de cette alliance que dépendent notre physionomie et notre psychologie.
Les 3 doshas sont:
L’énergie de l’eau, qui est le symbole de la croissance. Dans le corps, ce dosha s’occupe de la bonne hydratation de la peau et du bon fonctionnement du système immunitaire.
L’énergie du feu, liée aux systèmes métaboliques. Cette énergie est chargée de l’étape de digestion, d’assimilation et de la température du corps.
L’énergie de l’air, et symbole du mouvement. Cette énergie veille à la bonne circulation du sang, et à bien respirer.
La qualité de notre sommeil repose en grande partie sur l’entente entre ces trois doshas.
Quelles sont les clés pour dormir d’un sommeil sattvic?
Comment effectuer le yoda nidra, la posture du sommeil sattvic?
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Les doshas en déséquilibre
Selon l’Ayurvéda, le sommeil réparateur est avant tout une question de lâcher prise. Quand nous en sommes incapables, parce que préoccupés par nos ennuis, nous venons perturber l’équilibre de nos doshas en en sollicitant un plus que les autres. Conséquence de quoi, nous connaissons des troubles du sommeil.
Vous avez trop de Vata quand vous pensez trop.
Vous pensez trop. Ou vous n’arrivez pas à faire abstraction de vos pensées et ennuis et vous retournez tout cela dans votre tête en boucle. Conséquence de quoi, vous n’avez pas réussi à vous reposer et vous vous réveillez fatigué.
Vous avez trop de Pitta quand vous vous réveillez trop souvent.
Votre difficulté n’est pas de vous endormir, mais de rester endormi. Vous avez le sommeil léger, ou vous êtes familier du réveil nocturne sans pouvoir vous rendormir. C’est typiquement le cas de ceux qui vivent une période stressante ou qui ont vécu un traumatisme émotionnel non-digéré.
Vous avez trop de Kapha quand vous dormez trop.
Si certains n’arrivent pas à laisser leurs ennuis de côté, pour d’autres, le sommeil est une forme d’échappatoire. Ils s’enfuient dans leur sommeil en dormant beaucoup. Mais beaucoup dormir est contreproductif, on est fatigué toute la journée.
Le diagnostic étant posé, comment y remédier et retrouver un sommeil réparateur?
Voici les conseils pratiques du Dr Ramlakhan
Votre ordonnance ayurvédique
Si vous êtes en excès de Vatta: mettez fin à votre carnaval mental du soir.
Pour cela instaurez une routine avant le coucher où le but consiste à lâcher prise sur votre quotidien pour vous reposer l’esprit. Cela peut être de lire un bon livre, faire des exercices de respirations, de méditations ou de pleine conscience quand vous êtes déjà au lit.
L’idée est de vous vider la tête. Enfin, tâchez d’aller au lit de bonne heure (21h30-22h), et une fois que vous y êtes, si des pensées « polluantes » s’invitent, changez-les contre d’autres pensées. Cela peut être un souvenir agréable ou l’histoire du livre que vous venez de lire.
Si vous êtes en excès de Pitta: veillez à ce que votre chambre soit fraîche, et déposez quelques gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus sur votre oreiller.
Avant de vous coucher, préférez des activités calmes. Question repas, évitez les épices, l’alcool et le café.
Si vous êtes en excès de Kapha: levez-vous tôt, idéalement avant 6h du matin. Si cela vous est particulièrement difficile, mettez différents réveils dans la chambre pour vous obliger à vous lever, ou faites des exercices pour vous réveiller (comme sauter sur place).
Enfin, restez actifs toute la journée et mangez léger le soir. Pas de cassoulet ou de raclette.
L’importance du lâcher-prise pour dormir
Ces différents comportements ont vocation à rééquilibrer les énergies et adoucir les excédents, pour retrouver le plaisir de dormir.
En matière de santé pour l’Ayurvéda, il y a deux qualités de sommeil. Celui qui est propice à notre santé est appelé le «sommeil sattvic» censé réparer et régénérer le corps.
Pour acquérir cette qualité de sommeil, le secret réside dans le lâcher-prise. Le stress quotidien de la vie du travail et relationnelle nous en empêche bien souvent. Heureusement, le Dr Ramlakhan nous donne quelques clés pour amorcer le lâcher-prise et dormir d’un sommeil sattvic.
Si nous ne savons pas lâcher prise, c’est ce que nous ne nous sentons pas en sécurité. Ainsi, la garantie d’un bon sommeil dépend de notre sécurité intérieure. Vivons-nous en paix ou dans le stress? Comme pour tout, la sécurité intérieure se cultive. Au-delà de la nécessité de faire un travail sur soi, comprendre le fonctionnement de notre système nerveux peut nous aider à inverser la tendance.
Quelles sont les clés pour dormir d’un sommeil sattvic?
Le rôle clé du système nerveux
Si nous sommes des êtres si paradoxaux, l’explication provient peut-être de notre système nerveux divisé en deux parties: le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique.
En fonction de notre environnement (hostile, bienveillant) et de notre tempérament (craintif et méfiant ou joyeux et optimiste), nous allons actionner une partie et inhiber l’autre:
Le système nerveux sympathique coordonne la réponse de fuite ou de combat si nous sommes dans un environnement menaçant et hostile.
Le système nerveux parasympathique déclenche les sensations de sécurité et nous aide à nous épanouir dans la joie et la sérénité. En plus d’optimiser notre sommeil et guérison.
Bonne nouvelle toutefois, nous pouvons directement agir sur notre système nerveux grâce à notre respiration.
Travailler sa respiration
Quand nous sommes stressés, notre respiration est superficielle et reste au niveau de la poitrine. Cette respiration saccadée nous stresse et nous charge d’adrénaline. Ce qui crée une raideur dans le coup et les épaules, en plus de la présence de maux de tête et de la difficulté à s’endormir. La raison est qu’en respirant rapidement nous activons le système sympathique.
A l’inverse, une respiration lente et profonde par le ventre, sollicite le nerf vague qui passe par le diaphragme et active le parasympathique. Comme quoi, bien respirer peut changer notre vie!
Enfin, pour renforcer le sentiment de sécurité, le Dr Ramlakhan recommande d’augmenter son taux d’ocytocine à l’heure du coucher.
Le taux d’ocytocine
L’ocytocine, comme la sérotonine, est une hormone qui favorise notre confiance dans la vie. Davantage en sécurité, on s’endort plus facilement et profondément.
Pour augmenter votre taux d’ocytocine, faites-vous masser, faites un câlin à votre conjoint ou votre chat ou faites quelque chose de gentil à quelqu’un.
Comment effectuer le yoda nidra, la posture du sommeil sattvic?
Avant-propos
La posture qui va suivre est particulièrement connue pour être appelée «le yoga du sommeil».
Voici un exercice pratique de 15min pour vous entraîner dans un sommeil réparateur ou sattvic, profondément régénérant et réparateur suivant les prescriptions du Dr Ramlakhan.
Tout le but de cet exercice est de vous aider à retrouver une sensation d’apaisement et de sécurité à l’intérieur du corps.
L’exercice du yoda nidra
Allongez-vous et détendez-vous sur le lit. Laissez-vous être fermement soutenu. Suivez votre respiration.
Plongez-vous dans votre cœur et trouvez-y un refuge, peut-être en pensant à quelqu’un pour qui vous avez de la reconnaissance, ou en envoyant de l’amour à quelqu’un dans votre vie grâce à qui vous vous sentez en sécurité et protégé.
Allez plus loin encore, et repérez l’aspiration la plus profonde de votre cœur. Qu’est-ce que vous désirez véritablement? Créez un sankalpa (affirmation d’une intention basée sur ce que désire profondément votre cœur). Formulez la sous une forme affirmative et au présent, comme si elle était déjà en train de se produire. «J’avance dans la vie avec aisance et facilité, «je suis en sécurité, tout va bien dans le meilleur des mondes».
Laissez votre conscience circuler dans votre corps et remarquez là où vous êtes tendu et respirez à cet endroit pour apaiser la tension. Concentrez-vous sur le visage, espace entre les yeux, joues, mâchoire, relâchez la langue, épaules et le ventre afin qu’il soit mou.
Revenez à votre respiration, remarquez la façon naturelle que vous avez d’inspirer et d’expirer.
Expirez en imaginant une onde descendre le long de votre corps en transportant les tensions, craintes, soucis et les angoisses et laissez-les s’échapper par les pieds. Envoyez-les dans la terre.
Quand vous inspirez, imaginez une onde fraîche remonter à travers tout le corps en apportant une sensation de paix, de sérénité et de sécurité à chaque parcelle de votre corps, chaque muscle, chaque cellule.
Enfin, vous n’avez plus qu’à lâcher prise en vous laissant emporter par le sentiment de paix et de sécurité profonde pour passer une bonne nuit.
Source : Dr Nerina Ramlakhan, « Le guide du sommeil », éditions Contre-Dires, 2019
Merci beaucoup pour toutes ces informations!
On oublie parfois d’observer l’essentiel pour prendre soin de son corps…
Marie Schurmann – Naturopathe