Pourquoi vos journées conditionnent votre sommeil?
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Réponse express : Ce que vous faites en journée agit directement sur votre nuit, parce que le sommeil est piloté par une horloge biologique interne d’environ 24 heures, synchronisée par la lumière, qui déclenche la sécrétion de mélatonine à l’obscurité (Inserm). Trois leviers de journée sont particulièrement documentés : l’exposition à la lumière, la régularité des horaires, et l’heure comme la quantité de caféine, l’EFSA situant le seuil de sécurité à 400 mg par jour chez l’adulte en bonne santé, soit environ quatre tasses de café. L’enjeu est réel, puisque selon l’Inserm plus d’un tiers des 18-75 ans dorment moins de six heures par nuit et 28 % sont en dette de sommeil. Les conseils issus du livre du Dr Nerina Ramlakhan présentés ici relèvent de son approche clinique et ne remplacent pas un avis médical en cas d’insomnie persistante.
Pourquoi nous dormons mal ?
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Une vie sous stress
C’est inscrit dans notre ADN, notre corps est programmé pour dormir. Pour cette raison, le sommeil n’est jamais le vrai problème de nos insomnies, ce n’est que l’arbre qui cache la forêt. Le vrai problème des troubles du sommeil est le stress, qui provient de nos pensées, des évènements subis ou de nos choix effectués dans la journée.
Si le stress a un tel impact sur notre sommeil, c’est parce que la condition sine qua none pour dormir est de se sentir en sécurité.
A l’intérieur de notre corps, le système nerveux autonome est divisé en deux branches :
le parasympathique
et le sympathique.
La première branche active le mode « sécurité » de notre organisme et contribue à optimiser les fonctions de cicatrisation, de guérison et de sommeil.
La seconde branche, dite « sympathique », active le mode « survie ». Nous basculons alors dans un état d’esprit agressif ou fuyant.
Or, cet état d’esprit est devenu la norme dans les sociétés occidentales urbaines où la grande majorité de ces habitants vivent des vies surmenées.
Pour retrouver le sommeil, la clé est donc de se débrancher du système nerveux sympathique pour passer sur le mode « sécurité » de la branche parasympathique.
La méthode BDVF (Bien Dormir, Vivre à Fond) du Dr Nerina Ramlakhan
Consciente de l’efficacité toute relative et court-termiste des somnifères, le Dr Nerina Ramlakhan, neuropsychologue et spécialiste reconnue en médecine du sommeil, préconise une méthode appelée BDVF (Bien Dormir, Vivre à Fond) pour activer la branche parasympathique du système nerveux et nous faire retrouver la paix et un sommeil réparateur.
Vivre à fond implique de regarder ses problèmes de famille, de cœur ou professionnels, qui sont à l’origine du stress, et de les embrasser à bras le corps pour les régler une bonne fois pour toute. Autrement dit, une vie bien remplie est une vie que l’on aime, et non que l’on remplit de quantité d’activités physique et intellectuelle pour passer le temps ou fuir un vide intérieur.
Au-delà du travail de fond qui consiste donc à regarder ses besoins et envies en face, Nerina Ramlakhan préconise 5 principes aussi simples qu’efficaces à appliquer dans la journée pour se brancher sur le mode « sécurité » du système nerveux et retrouver de bonnes nuits de sommeil réparateur.
Les 5 principes de viepour bien dormir.
1. S’abonner au petit-déjeuner
Commencer la journée par un petit-déjeuner est l’un des principes les plus importants. Il s’avère que ce premier repas nous permet de sortir du mode « survie » du système nerveux pour actionner le mode « sécurité », qui permet à notre organisme de fonctionner à plein régime.
Effectivement, le petit-déjeuner permet de maintenir un taux de sucre dans le sang. Sans un taux suffisant, le cerveau perçoit ce « jeûne » matinal comme un état de famine, il enclenche alors la branche parasympathique en générant du stress.
On le remarque, ceux qui prennent un petit-déjeuner le matin ont moins de difficultés pour s’endormir et rechignent moins à sortir de leur lit.
Pour ceux qui sont habitués à juste prendre un café au petit-déjeuner, le Dr Ramlakhan préconise de se réhabituer à lui en commençant par une petite portion de 8 amandes et 2 dattes.
Ce micro-déjeuner de 200 calories rassemble suffisamment de protéines, de graisses et de sucres lents pour rassasier l’organisme et activer la branche parasympathique.
2. Boire 2 litres d’eau par jour
L’eau c’est la vie. C’est d’autant plus vrai pour nous, notre corps en est constitué à 70 %, dont 80 % sont dévolus aux tissus cérébraux. Ainsi, en cas de déshydratation, c’est le cerveau et ses systèmes de régulation qui paient le prix en premier. Sans en être tous les jours conscients, la déshydratation touche un grand nombre d’entre nous.
Nous ne buvons déjà pas beaucoup d’eau mais il faut rajouter à cela deux autres facteurs responsables de notre déshydratation. D’une part le stress, responsable de l’inflammation cellulaire, et d’autre part les conservateurs et les exhausteurs de goût qui font perdre aux aliments leur contenu naturel en eau.
Il est donc très important de boire beaucoup d’eau. Si vous êtes conscients que vous n’en buvez pas assez, commencez progressivement en buvant 0,5 à 1 litre d’eau jour, puis progressez pour attendre les 2 litres. Pour ceux qui ne prennent aucun plaisir à boire de l’eau, faute de ne pas lui trouver de goût, on peut toujours y ajouter des feuilles de menthe ou des tranches de concombre pour régler ce problème.
3. Rompre avec la caféine
Le café est la boisson la plus consommée des Français, pourtant il ne nous fait pas que du bien au niveau de l’organisme. La caféine présente, en effet, 3 inconvénients :
La mélatonine (l’hormone du sommeil) est bloquée.
Le foie ne peut plus éliminer l’adrénaline, or un taux élevé empêche de dormir.
Enfin, et surtout, la caféine active la branche sympathique, le « mode survie », du système nerveux. A ce titre, il est important de prendre un petit-déjeuner avant de prendre un café, pour éviter d’activer le « mode survie ».
Selon le Dr Ramlakhan, la dose journalière de caféine à ne pas dépasser est de 400mg, soit 4 tasses de café. De même qu’il ne faut plus boire de café après 15h pour éviter que l’action de mélatonine soit bloquée pour la nuit.
Il est connu que naviguer sur Internet ou les réseaux sociaux, le soir venu, est déconseillé pour bien dormir. Cela se comprend. Le plaisir de naviguer sur le net produit dans notre cerveau de la dopamine, l’hormone de la récompense, mais aussi du réveil.
Par ailleurs, la lumière bleue des écrans est une double contrainte. Non seulement elle empêche la production de la mélatonine, mais elle active aussi en même temps le noyau suprachiasmatique, à savoir la partie du cerveau qui nous indique qu’il est temps de se réveiller.
5. Se coucher avant minuit pour dormir mieux
Enfin, le dernier principe du Dr Ramlakhan est de se coucher 4 fois par semaine avant minuit. Effectivement, le meilleur sommeil est obtenu quand notre cycle circadien (l’horloge biologique) est au plus bas (entre 22h et 5h).
Pour les couche-tard, il n’est pas besoin d’aller au lit dès 22h. Mais à cette heure-ci, éteignez les écrans et préférez une activité qui invite au calme, au lâcher-prise et à la détente. Cela peut être de lire un bon roman, tenir un journal, dessiner, méditer ou pratiquer des exercices de yoga ou de relaxation. L’idée est de choisir une activité qui vous détende en taisant le bavardage mental, et vous fasse sentir en sécurité.
Ce changement d’habitude, prévient le Dr Ramlakhan, sera beaucoup moins contraignant que vous pouvez vous l’imaginer. En mettant en pratique les 4 autres principes, votre métabolisme change et s’habituera très vite à votre nouveau mode de vie.
Par ces quelques petits principes, vous vous apercevrez toutefois que votre sommeil commencera à s’améliorer dans les 72h. Veillez bien à les appliquer consciencieusement pendant 10 jours pour qu’ils deviennent une habitude.
Terminons avec un ultime conseil avec le rôle-clé de la respiration dans notre sommeil. Si nous ne respirons pas, nous mourrons, c’est une évidence. Mais il s’avère également que si nous respirons mal, nous vivons moins bien.
Or, à cause du stress quotidien, notre respiration est superficielle. En effet elle reste au niveau de la poitrine, ce qui désactive le nerf vague, augmente le taux d’adrénaline et crée des tensions dans le haut du corps. Nous fonctionnons alors à l’adrénaline, noradrénaline et au cortisol, avec l’impression de ne jamais pouvoir s’arrêter.
Ainsi si nous prenons mieux conscience de notre respiration, et faisons un effort pour respirer profondément, jusqu’au ventre, nous activons le nerf vague qui passe par le diaphragme et active le parasympathique.
Ainsi quand vous vous couchez, celui-ci vous amène naturellement dans les bras de Morphée pour un bon sommeil profond.
Source : Dr Nerina Ramlakhan, « Bien dormir, vivre à fond », éditions Marabout, 2017
Sources
Inserm, dossier « Sommeil » (horloge biologique, mélatonine, dette de sommeil).
