Réponse express : Aucun aliment ne garantit à lui seul un bon sommeil, mais certains nutriments peuvent y contribuer de façon modeste. Le tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, est présent notamment dans les produits laitiers, dont le lait et les protéines de lactosérum riches en alpha-lactalbumine. Selon une méta-analyse publiée dans Nutrition Reviews (2022), une supplémentation en tryptophane, surtout à partir de 1 g par jour, réduit le temps d’éveil au cours de la nuit ; une revue systématique parue dans le Journal of Sleep Research (2024) associe par ailleurs la prise d’alpha-lactalbumine avant le coucher à un endormissement plus rapide. Ces effets restent modestes, l’alimentation n’agissant qu’en complément d’autres facteurs comme des horaires réguliers, l’exposition à la lumière et la gestion du stress.
Comment l’alimentation conditionne nos nuits?
Le lien entre notre alimentation et nos mauvaises nuits n’est pas forcément intuitif.
Pourtant, le contenu de nos assiettes, la quantité et les heures auxquelles nous prenons nos repas conditionnent la qualité de notre sommeil.
Cette influence n’est pas à sens unique. La qualité de notre repos influence aussi notre appétit, nos goûts et comment nous assimilons nos aliments.
Pour ne pas se tromper, et si votre sommeil laisse à désirer, il peut être judicieux de changer ses menus et de renoncer à quelques habitudes.
Les glucides complets comme le quinoa, le riz complet, les nouilles au sarrasin ou encore l’amarante (une céréale venue d’Amérique Centrale) contiennent du tryptophane, qui fabrique de la sérotonine, agent chimique facilitant l’arrivée du sommeil.
La patate douce contient du potassium, en plus d’être un glucide complet. C’est donc tout bénef pour notre sommeil.
Et pourquoi pas un complément alimentaire en vitamine B12. Cela assure un fonctionnement optimal du cœur et du cerveau, ainsi qu’un meilleur sommeil, puisqu’elle joue un rôle important dans la sécrétion de mélatonine.
Au dessert ou au goûter
La banane contient des relaxants musculaires naturels, le potassium et le magnésium. Un corps détendu et des muscles relâchés aident à l’arrivée du sommeil.
La cerise est l’un des rares aliments à contenir de la mélatonine, et non pas à en faire fabriquer par notre corps. Le Journal of Medicinal avait publié en juin 2010 une étude montrant que boire du jus de cerise acidulé améliore la qualité et la durée de sommeil pour les personnes atteintes d’insomnies chroniques.
Dans vos yaourts, versez quelques graines de chia. En plus de contenir beaucoup de fibres, qui nous évitent d’avoir faim en plein milieu de la nuit, elles sont riches en tryptophane.
Après le dîner
Et pourquoi pas boire du lait de chanvre?
Ce lait est riche en minéraux et possède tous les acides animés essentiels, dont un en particulier, le tryptophane, fabriquant de la sérotonine.
Pour le tester, essayez cette recette:
Dans un verre de lait chaud de chanvre, ajoutez ½ cuillère à café de poudre curcuma et ¼ de cuillère à café de poudre de clou de girofle. Pour que votre mixture ait un meilleur goût, vous pouvez rajouter du miel ou du nectar de coco.
Quelles habitudes empêchent de s’endormir?
Les aliments à éviter au dîner
Un gueuleton dematières grasses et d’hyperprotéines (œufs, viandes rouges, fromages, volailles, poissons etc…). Ces aliments ont besoin de temps pour être digérés, ce surcroît de travail pour notre corps ne l’aide pas à se reposer et nous maintient éveillé. Si le corps ne se repose pas, nous non plus!
Ne mangez pas trop épicé le soir. Une étude australienne publiée en 1992 dans l’International Journal of Psychophysiology, a montré que manger épicé pouvait troubler les rythmes du sommeil. Une des raisons étant l’élévation de la température corporelle diminuant de facto la qualité du sommeil au cours des premiers cycles.
Ce n’est un secret pour personne, le café trouble les rythmes du sommeil, il faut donc éviter d’en boire 6h avant de dormir. Idem pour le thé vert.
N’y allez pas trop fort sur le chocolat noir en fin de repas, il contient de la caféine et un autre composant qui troublera votre sommeil, la théobromine.
Boire et fumer à la bonne heure
Classique, la nicotine peut avoir des effets stimulants et donc venir perturber le sommeil.
On pourrait croire que la bière ou le vin aident à dormir. Si c’est vrai qu’ils nous donnent l’impression de nous détendre, il n’en reste pas moins que l’alcool trouble sérieusement les fonctions régénératrices du sommeil. Essayez de vous arrêter à l’apéro, et de ne pas boire d’alcool 3h avant d’aller au lit.
Une vie saine mérite quelques sacrifices, mais en y regardant de plus près, ce ne sont que des réajustements de nos habitudes. Si vraiment vous rencontrez des difficultés à vous endormir, n’hésitez pas à aller puiser d’autres idées et conseils dans la rubrique sommeil de notre site.
Source : « Beauté du corps. Beauté de l’esprit. Les 6 piliers qui nous conduisent à un équilibre parfait », Dr Deepak Chopra & Kimberly Snyder, Guy Trédaniel éditeur, 2017
Sources vérifiées
Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. « The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression ». Nutrition Reviews, 2022;80(2):306-316 (référence PubMed) : doi.org/10.1093/nutrit/nuab027
Barnard J, Roberts S, Kelly M, et al. « Alpha-lactalbumin and sleep: a systematic review ». Journal of Sleep Research, 2024;33(5):e14141 (référence PubMed) : doi.org/10.1111/jsr.14141
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