Démoralisés devant les échecs répétés des multiples régimes « yoyo », Jean-Jacques Colin et Nicole Karsenti, médecins nutritionnistes, se sont formés aux thérapies comportementales cognitives, connues sous le sigle de TCC.
Ces thérapies ne sont pas inconnues de vous, chers lecteurs, elles sont pleinement inspirées de celles du docteur Jon Kabat-Zinn, docteur en biologie moléculaire et fondateur de la clinique de réduction de stress, dont le programme repose principalement sur la méditation.
Celle qui a été particulièrement inspirée par le Dr Kabat-Zinn, fut Jean Kristeller, professeur de psychologie et fondatrice du centre pour se nourrir en pleine conscience à l’Université de l’Indiana. Son programme repose sur une série d’exercices qui apprennent à ressentir ses sensations et ses besoins alimentaires par la pleine conscience.
Cela signifie concrètement apprendre à se rendre compte quand c’est la frustration qui guide nos pas vers le frigo, plutôt que la faim véritable. Et à partir de là, apprendre à accueillir cette frustration, en étant présente à elle et dans l’interrogation.
Tiens donc, de la frustration ! Mais d’où cela vient-il ? Derrière le rideau de cette première émotion, on découvre notre véritable besoin, qui n’est pas dans le frigo.
En quelques lignes, voici une première idée du régime alimentaire par la pleine conscience, où la chasse est moins faite aux calories qu’aux émotions négatives. Car ce sont ces dernières les vraies responsables des comportements alimentaires excessifs.
Comment prendre conscience de son rapport à la nourriture ?
L’heure du bilan
Pour développer sa pleine conscience, nous pourrions classer les exercices en deux types. Ceux d’introspection qui permettent de prendre conscience intellectuellement de son comportement alimentaire. Puis, les exercices pratiques où l’on s’entraîne à manger en pleine conscience.
Voici quelques questions pour démarrer votre introspection au sujet de la nourriture et vous :
- Vous est-il arrivé d’avoir envie de manger sans avoir réellement faim ?
- Qu’est-ce qui vous est arrivé à ce moment précis ?
- Qu’est ce qui a provoqué cette envie ?
- Pouvez-vous vous souvenir d’autres situations qui vous ont donné envie de manger sans avoir faim ? Remarquez-vous des points communs entre ces différentes situations ?
- Sont-ce plutôt des contrariétés, des émotions désagréables, ou des situations particulières qui vous font manger par automatisme ?
L’exercice de la balance
Pour celles et ceux qui vont plusieurs fois par semaine vérifier leur poids sur la balance, c’est l’occasion de faire un autre exercice de pleine conscience. Une fois sur la balance, demandez ce que cela vous fait d’y être ? Et que ressentez-vous quand vous découvrez que vous avez perdu ou pris un peu de poids ? N’hésitez pas à écrire vos pensées et vos émotions.
Enfin, pour prendre de la distance avec vos émotions et limiter vos réflexes, demandez-vous si votre pensée vous est utile ou pas. Un exemple ? Je suis frustré(e) d’être nul(le). Simple mais efficace.
Une autre astuce qui fonctionne aussi très bien est de vous chanter dans votre tête la pensée négative sur un air de musique enjoué. Elle perdra de sa substance et donc sa signification.
Comment se détacher de la faim émotionnelle ?
Etre dans la pleine conscience
Pour entraîner votre aptitude à être dans la pleine conscience, un bon exercice de base est de s’entraîner à l’être tous les jours avec une action très simple et décidée à l’avance. Cela peut être de caresser son chat, se laver les mains ou les dents, ou arroser les plantes. Cela ne doit pas être compliqué, c’est tout l’intérêt. Il s’agit de vous entraîner à vivre votre geste, si quotidien et sans surprise, comme si c’était la première fois tous les jours.
Par ailleurs, le sport, comme la natation, la danse, le yoga ou la marche sont non seulement indispensables pour votre forme physique, mais sont aussi de très bons exercices pour vous entraîner à la pleine conscience.
Pour renforcer le processus, intégrez une sorte de rituel de pleine conscience en faisant les exercices physiques de votre choix. Cela nécessitera 5min de temps, pas besoin de plus.
Avertissement sur la pleine conscience
Surtout, inutile de culpabiliser de ne pas être constamment en pleine conscience. Au début, vous allez osciller entre pleine conscience et esprit évadé, et c’est normal : seul un ermite, qui a renoncé au monde arriverait à être en pleine conscience jour et nuit. Pas sûr qu’au 35h et avec des enfants à charge, notre ermite y parviendrait.
Vous serez faillible, acceptez-le d’avance, au risque de vite vous décourager. L’important est de retenir l’enseignement qui vous permettra de faire mieux la prochaine fois. Cela, et la persévérance, car le temps fait tout.
Et persévérer est possible si vous n’oubliez pas l’essentiel : vous faire plaisir.
Les principes de la méditation gourmande
Se faire plaisir
Les exercices qui permettent le processus reposent sur les mêmes concepts que la méditation gourmande que vous aviez déjà découverts ici. Manger en pleine conscience, c’est finalement manger dans un restaurant 5 étoiles tous les jours. Par ailleurs, la méditation gourmande apprend à discerner la satiété.
En pleine conscience, nous ressentons du plaisir au début, et nous sentons que notre enthousiasme diminue à mesure que le temps passe. Cela est dû aux innombrables cellules nerveuses de notre palais qui finissent par atteindre leur seuil de stimulation, signalant ainsi qu’il est temps d’arrêter la dégustation.
L’exercice de la pomme
Voici une idée gourmande pour les adeptes de la méditation. Il s’agit d’une pratique qui permet de ralentir le flux de nos pensées et de nous consacrer à l’instant présent en focalisant notre attention sur les plaisirs que nous offrent les aliments. Prenons comme exemple une pomme.
- Avant toute chose, observez la pomme en détail.
- Quelle est sa couleur, y a-t-il des variations ?
- Comment vous apparaît sa texture ?
- Après la vue, le toucher. La pomme est-elle lourde, légère, douce, vous semble-t-elle fragile ?
Aucune question ou sensation n’est mauvaise, tout est bon !
Passons à l’odorat. Maintenant que vous la tenez, rapprochez la pomme de vos narines pour la sentir pleinement et, là aussi, identifiez vos sensations.
- Est-ce doux, parfumé, fruité ?
- À partir de ces sensations, avez-vous des réactions mentales (comme la madeleine de Proust !) ou sensorielles ?
- Enfin, croquez-la et ressentez son arôme… Est-ce doux, amer ?
- Gardez votre morceau de pomme en bouche, soyez conscient de votre envie de l’avaler avant d’agir. Quelle est votre sensation, y a-t-il un arrière-goût ?
Là, vous êtes clairement conscient que vous mangez une pomme ! Et ce que vous faites avec une pomme, vous pouvez le faire avec n’importe quel autre aliment.
Mâcher, mâcher et encore mâcher
Se faire plaisir, c’est du bon sens. Il vaut mieux déguster un plat riche en calories plutôt que des aliments peu caloriques que vous ne supportez pas. D’autant plus que vous utilisez des assiettes plus petites dans notre régime de pleine conscience.
Enfin, pour prendre davantage de plaisir et être encore plus vite rassasié, mâchez pendant longtemps. Vous contribuerez en plus à faciliter le travail de votre tube digestif.
Pour aller plus loin : Dr Jean-Jacques Colin, Dr Nicole Karsenti, « Le plaisir de manger moins avec la pleine conscience », Dunod, 2018
Sources
- Principes d'une alimentation équilibrée et de l'alimentation intuitive (écoute de la faim et de la satiété ; pas d'interdits, régularité).
Votre conseils sont très précieux et l’alimentation est excellente , très bien équilibré
Merci beaucoup à Vous !!!
Merci Maidan pour vos encouragements qui nous sont tout aussi précieux 🙂