En cette nouvelle année 2020, si votre nouvelle résolution est de faire attention à votre poids, nous vous proposons le beurre et l’argent du beurre. A savoir, une méthode de régime où vous pourriez conjuguer le plaisir de manger et la perte de poids, on l’appelle le rééquilibrage alimentaire. Son instigatrice est Bénédicte Le Panse, championne du monde de force athlétique, et aujourd’hui docteur en physiologie dans le monde sportif médical.
Si Bénédicte Le Panse est somme toute assez discrète sur la scène médiatique, son nom est connu dans certaines hautes sphères. Ainsi, elle coache des comédiens comme Valérie Karsenti ou la journaliste Valérie Trierweiler.
Cette dernière est d’ailleurs marraine de la fondation « La Panse Academy », où Bénédicte Le Panse prépare 150 candidats aux métiers du sport tous les ans, en plus de sportifs de haut niveau.
Si La Panse Academy connait un succès, c’est parce que Bénédicte Le Panse ne parle pas de régime. Pour elle, ils sont doublement inefficaces car incompatibles avec notre nature et les besoins de notre corps.
Les régimes ont même un effet néfaste : un sommeil perturbé, ainsi qu’une humeur agressive et changeante. Mais également des problèmes de concentration, une diminution des capacités intellectuelles, ainsi qu’une fatigue physique et physiologique chronique.
Tôt ou tard, le corps se révolte et nous pousse à craquer. C’est pourquoi se priver de nourriture n’a jamais aidé à maigrir.
Le rééquilibrage alimentaire part du principe que notre surpoids est dû à deux seuls facteurs : nous mangeons trop et nous mangeons mal. Le rééquilibre ne consiste donc pas à basculer dans un autre extrême, mais de simplement réajuster le contenu de son assiette .
Pourquoi les kilos perdus reviennent : la fourchette de poids
Des recherches en neurosciences ont constaté que notre cerveau enregistre une fourchette de poids, et va tout faire pour garder cette fourchette en retrouvant les kilos que nous avons perdus. Le cœur du processus se trouve dans une région au centre du cerveau, l’hypothalamus, qui gère le système de régulation énergétique de notre organisme. Il reçoit toutes les informations sur nos stocks en fonction de nos apports nutritifs et vérifie que nous maintenons notre poids dans la fourchette qu’il a programmée pour notre « survie ». Lors d’une diète ou d’un régime, quand nos stocks de graisse sont entamés, le cerveau va donc jouer sur notre faim, notre métabolisme et notre activité pour maintenir ce qu’il estime être notre « poids idéal ».
Pourquoi notre cerveau fait-il tout pour conserver ces réserves ? La faute à des millions d’années de disette ou de famine subies par nos ancêtres, pour lesquels les stocks étaient vitaux. Le problème, c’est que notre cerveau ne fait pas la différence entre un régime volontaire et une famine subie : il va agir sur notre organisme pour que nous craquions.
D’où l’intérêt de ne pas le brusquer : notre cerveau est plastique, et il doit avoir le temps d’enregistrer de nouvelles informations. Mieux vaut incorporer de doux changements qui ne réveilleront pas sa méfiance.
Un rééquilibrage alimentaire au sur-mesure
Pour composer des menus rééquilibrés, 4 paramètres doivent être pris en compte :
- L’individualité de la personne
- Le morphotype de la personne
- L’absence totale de frustrations et la souplesse. Le rééquilibrage alimentaire peut, en effet, être remanié en fonction des objectifs ou progrès.
- Une alimentation qui respecte le travail de nos hormones
Rajoutons un 5e paramètre, qui est le temps. Effectivement, la perte de poids va se faire sur une durée suffisamment longue. C’est nécessaire pour ne pas tomber dans les pièges des régimes « yoyo » , et reprendre les kilos perdus.
Pour que le corps s’adapte à votre rééquilibrage alimentaire, il lui faudra 1 mois, d’ici là, inutile de vous approcher de votre balance.
L’individualité de la personne
Le caractère générique des régimes est un défaut majeur pour Bénédicte Le Panse. Etant donné que nous avons tous une physiologie, un métabolisme et une morphologie différents, mais également des styles de vie différents, nos besoins nutritionnels sont donc personnalisés.
La première étape de la méthode va être donc connaître quels sont nos besoins en glucides, lipides et protéines pour adapter le volume et la composition de notre alimentation. Ils sont déterminés en fonction de notre poids et de notre objectif.
Le morphotype de la personne
On s’intéresse, ensuite, au morphotype de la personne pour comprendre où se situe le surplus de gras, afin d’apporter les solutions les plus pertinentes pour la perte de poids. On trouve au total 9 morphotypes de surpoids différents. Les plus courants étant :
Le surplus de gras situé en haut du corps.
Son origine est due à une suralimentation. Pour cela, un rééquilibrage de l’assiette et une activité physique sont préconisés.
Le surplus de gras situé au niveau de la taille.
Dont l’origine est due au fait que la personne mange toujours la même chose (pâtes, steak, pommes de terre) sans faire de sport. L’ordonnance sera la même que précédemment.
Le surplus de gras situé au niveau abdominal.
Son origine peut être de différentes sources : Le stress, en particulier chez les femmes. En effet, le stress va faire augmenter le taux de glucides dans le sang, et donner des envies compulsives de sucre. Dans le rééquilibrage alimentaire, le quota de sucre sera revu, et en plus d’une activité physique, une activité relaxante sera également conseillée.
Néanmoins, le surplus de gras peut aussi être dû à une sédentarité liée à une suralimentation, ainsi qu’à une trop grande consommation d’alcool, qui vont faire grimper le taux de glucose et le taux de cholestérol de l’organisme. Dans ce cas, il faudra fortement diminuer le sucre (et donc l’alcool), en plus de se mettre au sport.
Si le surpoids s’accompagne de ballonnement en fin de repas, alors son origine est de type diabétogène. Dans ce cas précis, le rééquilibrage alimentaire limitera fortement les sucres rapides (bonbons, chocolats), en plus de faire, naturellement, une activité physique.
Le surplus de gras se trouvent dans la partie inférieure de l’abdomen.
Son origine est alors peut-être dû aux médicaments et à des
problèmes digestifs . Ces troubles provoquent un déséquilibre du système hormonal qui va faire prendre du poids. Car, bien que nous n’en soyons pas du tout conscients, les hormones jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme, des graisses, des protéines et des glucides. 3 hormones en particulier : le cortisol, l’insuline et l’hormone de croissance. Or, leur sécrétion et leur travail dépendent en grande partie de l’extérieur.
Le rôle clé des hormones sur notre poids
En fonction de l’heure et de la température, les hormones sont plus ou moins actives. La méthode Le Panse rejoint ici parfaitement les principes de la chrono-nutrition qui veut que l’on peut manger de tout, mais à condition que cela soit aux bonnes heures. Nos rondeurs viennent en grande partie du non-respect du rythme de notre organisme déterminé par les sécrétions hormonales.
Les recommandations de la méthode Le Panse pour s’alimenter sont donc les mêmes que celles de la chrono-nutrition :
- Manger gras au petit déjeuner: fromage, pain, beurre ou huile d’olive, et éventuellement œufs, charcuterie. Petits-déjeuners anglais ou allemand à base de bacon, saucisse, et œuf.
- Manger dense au déjeuner: viande, féculents (ou légumes verts dans certains cas).
- Goûter sucré : fruits et dérivés sucrés
- Manger léger au dîner: poisson, fruits de mer, un peu de viande blanche, légumes.
Nous avons fait le tour de la théorie. En pratique, si vous avez envie de perdre du poids rapidement, voici un petit menu de rééquilibrage alimentaire de 4 semaines concocté par Bénédicte Le Panse :
Le rééquilibrage alimentaire pour perdre rapidement 5 kg
Les menus pour être bien dans son corps
Petit déjeuner
- 1 jus de citron dans un peu d’eau à jeun + 1 cuillère à soupe d’huile obligatoire
- Au choix : 60g de blanc de poulet, jambon, saumon, omelette.
- Au choix : 1 yaourt de brebis, yaourt de chèvre, ou la ½ avocat.
- Au choix : 30 à 70g de pain complet, 5 à 7 tranches de pain des fleurs.
- 10 g de margarine
- Café, thé, tisane, eau plate, pétillante.
2 fois dans la semaine : ½ avocat + 2 tranches de saumon ou poulet, 4 tranches de pain des fleurs et 1 cuillère à soupe d’huile.
2 fois dans la semaine : 4 cuillères à soupe de quinoa, 2 tranches de saumon + 2 cuillères à soupe d’huile (olive + colza).
Collation de 10h-11h
10 – 15 amandes, noix, noisettes, noix de cajou + 1 thé vigne rouge ou fenouil ou vert.
Déjeuner
- En entrée au choix : poisson-carpaccio-radis-crevette-crustacé, asperges.
- Plat principal : 120 – 200 g de viande blanche (pesée crue) veau, lapin, volaille. et pas plus d’une 1 à 2 cs de sauce, huile.
- Féculents : riz, petits pois, lentille et salade verte à volonté.
- Café, eau, thé, tisane
Collation 15h-16h
20 à 30 g de chocolat et jus de fruit.
Collation 16h-17h
2 tranches de pain des fleurs et 1 tranche de blanc de poulet
Dîner
- En entrée au choix : poisson-carpaccio-radis-crevette-crustacé, asperges.
- 150- 250g Poisson au choix, omelette, toutes les sauces mais ne pas dépasser plus de 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive.
- Des légumes verts ou 1 avocat + assiette de salade
- 1 carré de chocolat noir 3 fois dans la semaine.
- Tisane, eau, thé, café.
Eviter le sel et buvez 2 litres d’eau par jour. N’oubliez pas que l’eau c’est la vie.
Source : Bénédicte Le Panse, « Rééquilibrage alimentaire », 3e éditions Amphora, 2019
Sources
- Consensus nutritionnel : alimentation variée et équilibrée vs régimes restrictifs (reprise de poids, effet yo-yo).
Merci Amal….❤️Pour ces écrits..
Un bel article…de belles recommandations..merci infiniment ✨