Comment apprendre à mieux se concentrer?

La technique du PIM en pratique

Une intention claire

Pour rester concentré, il faut d’abord avoir une intention claire. Pour cela, Jean-Philippe Lachaux préconise deux conseils :

• Visualiser précisément ce qu’on veut faire sous la forme la plus concrète possible.
• Et surtout, pour ce qui concerne des tâches complexes, il est intéressant de les découper en petites étapes simples et courtes avec pour chacune une intention bien définie. Cette étape est le plus sûr moyen de rester concentrer, et cela même quand on se retrouve dans des environnements où notre concentration est susceptible d’être perturbée.

La manière d’agir, l’élément central du PIM

L’aspect le plus pertinent de la technique du PIM est la troisième étape, le modus operandi ou la manière d’agir. Il importe qu’on prenne le temps d’y réfléchir. Pour les tâches dites manuelles, c’est assez simple, la manière d’agir sera déterminée essentiellement par le geste.

En revanche, pour l’activité intellectuelle, les choses sont moins évidentes. Jean-Philippe Lachaux préconise pour un bon nombre d’entre elles la conversion des mots en images mentales. C’est particulièrement efficace pour se concentrer sur un texte ou comprendre une instruction.

Cela l’est également quand il s’agit de faire preuve d’écoute active. On visualise dans sa tête tout ce que la personne nous raconte, cela évite de « décrocher » et de partir dans ses propres rêveries ou pensées. Concentré sur les propos de l’autre, il est possible que nous ayons une question à lui poser. Dans ce cas, plutôt que d’interrompre le récit, le M du PIM sera de répéter dans un coin de sa tête un mot-clé en référence à la question pour éviter de la perdre.

Cependant, même pleinement concentré, nous ne sommes pas à l’abri de perdre notre fil. La faute appartient à notre cerveau qui nous tend deux principaux pièges.

Les pièges qui empêchent de rester concentré

Le système préattentif

Le système préattentif, c’est la partie de notre cerveau en permanence connectée à notre environnement et qui nous pousse à réagir au moindre stimulus qui nous entoure. Quand on se laisse entraîner, notre concentration s’évanouit.

Rappelez-vous, même si nous sommes au 21^ème siècle, ce n’est pas le cas pour notre cerveau qui vit et se pense encore à l’ère préhistorique où il était déterminant d’être vigilant au moindre bruit pour éviter de se retrouver face à un prédateur affamé.

Le circuit de la récompense

Notre cerveau ne cherche pas seulement à nous protéger du danger, il cherche également les plaisirs immédiats et faciles sous l’action du striatum, la partie la plus ancienne de notre cerveau qui a été conçue également pour assurer notre survie.

C’est le striatum qui gère le circuit de la récompense, or celui-ci se déclenche facilement. Il suffit que nous posions les yeux sur un objet désiré (un paquet de gâteau, la télévision ou son portable) pour qu’il nous pousse à déserter notre travail en cours.

Ce n’est pas seulement l’objet désiré qui réveille le circuit de la récompense, les éléments associés qui lui sont associés vont être également des signaux. Cela va être le salon où se trouve la télé, ou l’heure de la pause-café.

Les solutions pour maintenir sa concentration

S’observer

Le circuit de récompense exerce une véritable force sur notre comportement et nous faire perdre notre concentration. C’est tellement subtil qu’il est très difficile d’en prendre conscience. Difficile mais pas impossible.

Pour y parvenir, il faut s’observer et détecter les signes qui indiquent sa puissante influence. Parmi ces signes, on trouvera :

• Votre regard qui se détache de votre tâche.
• Votre posture, comme un mouvement des épaules, du cou, de la tête pour aller porter votre attention ailleurs.
• Vos sensations : cela peut être une soudaine envie de vous arrêter pour faire quelque chose de plus amusant, une sensation d’urgence ou un bref flash mental qui va vous évoquer votre portable, télévision ou paquet de gâteau.

Vous pouvez tester ce petit exercice pour apprendre à cerner comment votre circuit de récompense vous piège…

Faites une tâche qui vous ennuie ou vous révulse profondément, comme lire un courrier administratif ou un article Wikipédia sur le moteur-fusée à ergols liquides. Soyez alors attentif à la façon dont votre circuit de récompense va exercer son influence sur vos actions et pensées pour vous détourner de l’ennui.

Ralentir

En parallèle de l’observation, il est également nécessaire de ralentir pour prendre aussi conscience de ce qu’il se passe. C’est le seul moyen de ne pas tomber dans ses automatismes liés au système de récompense.

Face à des automatismes qui nous plombent, il faut en adopter d’autres qui viendront les remplacer ou à défaut les tempérer efficacement. C’est exactement le même procédé quand on veut prendre de nouvelles habitudes.

• Au lieu de réagir quand vous sentez votre concentration vous quitter, faites un arrêt sur image. Respirez un coup et visualisez maintenant les conséquences si vous cédez à votre impulsion. La principale va être votre perte de temps et des sentiments de mésestime.

Faites un pied de nez à votre cerveau et à cette époque pressante et stressante en ralentissant dans vos gestes et votre tête. Pour changer un système à contre-sens, la rébellion commence par soi et ralentir est la façon la plus intelligente de l’aborder.

Mais la sagesse, c’est aussi savoir composer avec le réel. Si le temps vous presse, vous pourrez retrouver une petite technique pour se concentrer en 2min.

Source : Jean-Philippe Lachaux, « La magie de la concentration », éditions Odile Jacob, 2020