Comment réussir à changer ses habitudes pour vivre mieux ?

Pour Sasaki, la mauvaise habitude qu’il souhaitait arrêter c’était de boire. Il n’était pas forcément capable de s’arrêter au bon moment et se retrouvait souvent avec une gueule de bois le lendemain qui lui gâchait sa journée. Ce qu’il souhaitait adopter comme bonnes habitudes de vie était de se lever tôt et de faire du sport.

Voyant que ses efforts et sa volonté ne suffisaient pas à changer son mode de vie, Sasaki s’est lancé dans un vaste travail d’enquête pour comprendre ses échecs. Et ce qu’il a découvert va soulager votre conscience d’un grand poids : l’adoption de nouvelles habitudes n’est pas une question d’effort et de volonté, c’est même plutôt l’inverse.

Les idées reçues sur l’effort et la volonté

Une inclinaison naturelle pour le court-terme

Pourquoi notre bien-être futur a moins de poids que le plaisir immédiat d’une cigarette ou d’une pâtisserie ? C’est parce que notre cerveau est programmé pour privilégier le court-terme plutôt que le long terme. C’est d’ailleurs pourquoi nous sommes si peu inquiets des conséquences de la disparition de la biodiversité.

Pour prendre des décisions, notre cerveau dispose de deux leviers :

• Le système chaud composé du striatum , du complexe amygdalien (le système qui régule notre réponse à la peur), système limbique (appelé aussi le cerveau émotionnel). C’est le système qui va privilégier le court-terme et va nous faire fumer ou diriger nos pas vers la boulangerie.
• Le système froid composé du cortex préfontal (la zone de la production des idées, de la réflexion, du recul sur les émotions et de l’imagination). C’est le système du long-terme, celui qui va nous faire renoncer à fumer.

Si nous exploitons davantage le système chaud que le système froid, c’est parce que notre cerveau a longtemps privilégié ce levier. Nous l’oublions souvent mais notre civilisation n’a que 5000 ans. C’est une goutte d’eau dans l’histoire de l’humanité où 99 % de notre temps nous avons été des chasseurs-cueilleurs.

Or nos ancêtres stockaient très peu de choses et vivaient au jour le jour. Pour le coup, ils vivaient vraiment dans l’instant présent. De fait, dès qu’ils tombaient sur des framboises et des baies, ils les mangeaient directement parce qu’ils ignoraient quand serait leur prochain repas.

Si nous avons évolué en 5000 ans, notre cerveau est lui, toujours bloqué au Paléolithique et si nous le laissons mener la danse, nous privilégierons toujours le court-terme au long-terme. Voilà pourquoi nos efforts et notre volonté sont aussi faibles.

S’éloigner de la tentation 

Sur l’effort et la volonté, il est une expérience bien connue impliquant des enfants devant résister à la tentation de manger un marshmallow posé sous leur nez pendant 10min. S’ils réussissent, ils ont droit à un 2^e marshmallow, sinon ils devront se contenter de celui qu’ils ont mangé.

Cette expérience a été menée à de multiples reprises et avec des consignes différentes :

• Dans l’expérience initiale, le marshmallow est à la vue de l’enfant, dans une autre, le marshmallow est caché sous une cloche. Dans cette dernière, les chercheurs ont pu constater que les enfants résistaient beaucoup mieux à la tentation.
• Le marshmallow est sous leur nez mais les enfants reçoivent des conseils pour résister, comme imaginer que le marshmallow est un petit nuage. Là encore, les enfants résistaient mieux à la tentation.
• Une autre expérience a été menée avec des enfants qui n’avaient jamais goûté aux marshmallows. Il s’est avéré qu’ils résistaient sans peine, contrairement à leurs camarades qui connaissaient la sucrerie.

Conclusion de ces diverses expériences ? La volonté est avant tout une question de non soumission à la tentation. Quand on n’est pas tenté, on n’a aucun effort à fournir. Or, on peut détourner la tentation grâce à notre imagination (le marshmallow est un nuage) ou en portant son intention sur autre chose. Le plus intéressant à comprendre, c’est que le système chaud peut être désactivé par l’entrée en scène du système froid (user de son imagination, penser à autre chose etc..).

Ainsi, pour renoncer à une habitude, il est important de réduire la tentation, et donc de réduire les signaux déclenchant l’envie.

Comment renoncer à ses mauvaises habitudes ?

Couper les ponts

Pour désamorcer une mauvaise habitude, Fumio Sasaki s’est inspiré des conseils de Charles Duhigg, l’auteur de « pouvoir des habitudes ».

Les habitudes étant enclenchées par des signaux, Duhigg a recensé 5 d’entre eux : le lieu, l’heure, l’état émotionnel, le relationnel et l’action.

Pour se débarrasser de sa mauvaise habitude, Sasaki a donc appliqué la méthode Duhigg pour repérer tous les facteurs déclenchant le désir de boire, et les supprimer de sa vie.

1. La localisation (la supérette du quartier, le bar)
2. L’heure (après le travail)
3. L’état émotionnel (après un coup de stress ou le moral en berne)
4. La vie sociale et familiale (un rendez-vous galant, des retrouvailles entre amis),
5. L’action immédiate qui a précédé la mauvaise habitude (après un effort soutenu)

Notre Japonais le reconnait, renoncer à certaines habitudes ne va pas sans sacrifice, notamment sur le plan social, mais il lui apparait qu’il est plus heureux quand il est aligné avec ses idées et ses envies que quand il se renie pour faire plaisir à ses amis.

Auto-sabotage et opportunisme

En plus de prendre en compte vos signaux, Fumio Sasaki suggère d’autres astuces contraignantes qui vont vous aider à ne pas retomber dans les mauvaises habitudes :

• Pour ceux qui veulent arrêter de boire, de fumer ou de trop dépenser, laissez votre carte bleue chez vous et n’emportez que du cash.
• Supprimez des applications si vous avez tendance à procrastiner sur internet.
• Eloignez le portable et le réveil le plus loin de votre lit si vous voulez apprendre à vous lever tôt.
• Tenez votre fourchette de l’autre main si vous mangez trop vite.
• Victor Hugo demandait à ses domestiques de cacher ses vêtements pour le forcer à rester chez lui et écrire.

Dernière astuce pour renoncer à de mauvaises habitudes : sachez être opportuniste et saisissez l’occasion qui va venir bousculer vos mauvaises habitudes comme celle de tomber malade.

Comment acquérir des bonnes habitudes ?

La grandeur des petits débuts

Une seule règle : commencer petit, et même tout petit. Si vous voulez vous mettre au sport, contentez-vous au début de faire 2 pompes ou 5min de jogging.

Mais attention, la régularité est primordiale. Ces petits pas doivent être faits tous les jours pour que cela devienne un automatisme, le temps que vont prendre les circuits neuronaux pour établir une nouvelle connexion.

Pour être sûr d’être régulier et de s’appliquer tous les jours, Fumio Sasaki préconise de ne pas aller au-delà de 80 % de ses capacités afin de pouvoir tenir dans le temps. Car ce serait mentir de dire que tout ira bien. Il y aura des jours où vous n’aurez pas envie de suivre vos résolutions, donc évitez de vous charger et souvenez-vous qu’il est toujours préférable de faire plutôt que d’être rongé par les remords de ne pas l’avoir fait.

Ce ne sont pas vos progrès qui doivent vous rendre heureux mais l’action seule et votre constance. Il vaut mieux faire des petits pas que des gros efforts un jour et plus rien le reste de la semaine. C’est le plus sûr moyen de renoncer à ces bonnes habitudes.

Le salut est dans l’action

Pour les jours difficiles, ne vous posez pas la question de la motivation. Tout comme la volonté et l’effort, elle n’existe pas. Le neuroscientifique Yuji Ikegaya affirme que c’est l’action qui entraîne la motivation, et non l’inverse. Nous nous sentons motivés dès lors que les noyaux accumbens sont activés, or ils ne s’activent qu’à condition que nous passions à l’action.

Tout comme il y a des obstacles pour renoncer à une habitude, il y en a aussi pour en acquérir de nouvelles :

• La distance et le temps. Si vous décidez de vous inscrire dans une salle ou d’aller courir aux bois qui n’est pas à côté de chez vous, le temps perdu pour y aller peut vous démotiver. Le plus pertinent est de commencer par courir autour de chez soi, ou de faire du sport à la maison.
• La marche à suivre. Soyez attentifs aux détails, c’est là que se cache le diable. Si le beau temps peut nous encourager à rester constant dans notre jogging, cela va peut-être changer en hiver. Sortir de son lit dans le froid pour se changer et aller courir peut vous démotiver. Réduisez les actions intermédiaires qui vont vous polluer l’esprit, et inspirez-vous de la coureuse de marathon, Mari Tanigawa, qui a pris l’habitude de sortir courir en pyjama quand c’est l’hiver.
• La barrière psychologique. Est-ce qu’on va se moquer de moi si je prends des cours de dance ? Dans ce cas, il y a tout un travail de confiance en soi et de détachement du regard des autres à entreprendre.

Source : Fumio Sasaki, Ces habitudes qui font grandir votre talent, éditions Guy Trédaniel, 2020