Quand peut-on parler d’hypervitaminose? Que cela soit pour bien passer l’hiver, mieux dormir, se protéger des radicaux libres quand on fait du sport, prendre soin de sa peau et de ses cheveux, nous sommes nombreux à avoir recours aux compléments alimentaires.
Il existe, en effet, deux principaux risques pour notre santé au sujet des vitamines.
Le premier, bien connu, consiste à en manquer. On compte deux stades :
1. La carence, qui correspond à un insuffisant apports d’une ou plusieurs vitamines. Les plus communes étant les vitamines A, C et D. Ce déficit est indolore pendant plusieurs mois et même des années, jusqu’à devenir réellement handicapant et devenir une maladie carentielle, c’est-à-dire une pathologie associée à une insuffisance importante en vitamines comme le scorbut.
2. Le second risque pour notre santé, actuellement beaucoup moins instinctif, est l’hypervitaminose, à savoir l’excès de vitamines dans l’organisme.
Et nous n’en sommes pas toujours à l’abri comme nous l’apprend Estelle Deniaud Boüet, docteur en sciences de l’environnement marin et en pharmacie, dans son ouvrage Tous vita-minés (Kiwi, 2022).
Les risques d’hypervitaminose
On compte au total treize vitamines divisées en deux groupes :
Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) et C sont des vitamines hydrosolubles, qui ne s’accumulent pas dans l’organisme car éliminées rapidement dans les urines. Les risques d’hypervitaminose les concernant sont donc très mineures, même si elles sont possibles en cas de prises de fortes doses.
Les vitamines A, D, E et K sont des vitamines liposolubles, qui peuvent être stockées dans notre corps, et plus particulièrement dans les tissus graisseux et le foie.
Le premier risque d’une hypervitaminose dans le cadre de ces vitamines est de saturer les capacités de stockage du foie provoquant ainsi des lésions à son niveau et celui des reins.
Individuellement, les risques de surdosage sont :
- L’excès en vitamine A chez une femme enceinte peut provoquer des malformations congénitales sur le fœtus ainsi que des troubles de l’appétit et de croissance durant le développement de l’enfant.
Pour les fumeurs, l’excès de vitamine A accroit le risque de cancer du poumon.
Pour tous, elle peut être responsable de perte de cheveux, gerçures aux lèvres, dessèchement de la peau, des maux de tête sévères ainsi qu’une fatigue trop importante pour être anodine.
- L’excès en vitamine D provoque des maux de tête, une perte d’appétit et de poids, des troubles du rythme cardiaque et une élévation anormale du taux sanguin de calcium pouvant entrainer des calculs rénaux et des douleurs osseuses.
- L’excès en vitamine E, enfin, est responsable de faiblesse musculaire, fatigue psychique, nausées ainsi de douleurs mammaires.
A noter que l’hypervitaminose s’avère doublement punitive. Non seulement notre organisme est soumis à un stress, mais l’excès d’une vitamine peut provoquer, par le jeu des réactions biologiques et physiologiques, le déficit d’une autre vitamine.
Les bons apports quotidiens en vitamines qui préviennent l'hypervitaminose
Même si en théorie, le risque d’hypervitaminose est plus élevé pour les vitamines A, D et E, la prudence reste de mise pour toutes.
Afin de se prémunir de ses excès, il importe de comprendre quels sont nos réels besoins.
Les valeurs ci-dessous sont celles publiées par l’Anses. Elles ne recouvrent pas la même chose : la RNP (référence nutritionnelle pour la population) et l’AS (apport satisfaisant) décrivent l’apport qui couvre les besoins, tandis que la LSS (limite supérieure de sécurité) est la dose au-delà de laquelle un risque apparaît. Confondre les deux est précisément ce qui expose à l’hypervitaminose.
- Pour la vitamine A, la RNP est de 750 µg d’équivalent rétinol par jour chez l’homme adulte et de 650 µg chez la femme adulte. La limite supérieure de sécurité est de 3 000 µg par jour.
- Pour la vitamine B1, la référence est exprimée par rapport aux apports énergétiques : 0,1 mg par mégajoule (RNP). Elle augmente donc lorsque les apports énergétiques augmentent.
- En ce qui concerne la vitamine B2, la RNP est de 1,6 mg par jour chez l’adulte.
- Pour la vitamine B3, la référence est elle aussi exprimée par rapport aux apports énergétiques : 1,6 mg d’équivalent niacine par mégajoule (RNP).
- Pour la vitamine B5, l’apport satisfaisant est de 6 mg par jour chez l’homme et de 5 mg par jour chez la femme.
- Pour la vitamine B6, la RNP est de 1,7 mg par jour chez l’homme et de 1,6 mg par jour chez la femme. La limite supérieure de sécurité est de 12 mg par jour, un ordre de grandeur très inférieur aux dosages que l’on trouve dans certains compléments.
- Pour la vitamine C, la RNP est de 110 mg par jour chez l’adulte.
- Pour la vitamine D, l’apport satisfaisant est de 15 µg par jour chez l’adulte. La limite supérieure de sécurité est de 100 µg par jour.
- Pour la vitamine E, l’apport satisfaisant est de 10 mg par jour chez l’homme et de 9 mg par jour chez la femme, avec une limite supérieure de sécurité de 300 mg par jour.
- Enfin, pour la vitamine K1, l’apport satisfaisant est de 79 µg par jour chez l’adulte.
Selon Estelle Deniaud Boüet tous ces apports sont largement assurés par un régime alimentaire varié et équilibré. Et si notre sentiment d’un besoin en supplément de vitamines est si vivace, c’est parce qu’il est nourri par un marketing un peu trop séduisant et pas toujours conforme.
Quelles sont les idées reçus sur les vitamines?
Un marketing en roue libre
Les idées reçues proviennent à la fois d’un manque d’information et de prises de liberté par le marketing vitaminique qui "pousse" à l'hypervitaminose.
Le manque d’information est surtout concentré autour d’une mauvaise connaissance des différences entre les vitamines naturelles issues de l’alimentation, et les vitamines de synthèse présentes dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis en vitamines.
La différence principale entre le « naturel » et la « synthèse » réside dans leur efficacité biologique. Notre corps ne traite pas de la même façon une vitamine naturelle (issues de l'alimentation) et une vitamine synthétique. On note ainsi des distinctions quant à leur stockage, absorption digestive, transformation et élimination.
Quant au marketing vitaminique, celui-ci prend souvent des libertés, parfois abusives, dans la description des bienfaits des compléments alimentaires.
Par exemple, il n’est pas rare de lire qu’un complément alimentaire en vitamine B1 assure la santé des os, des dents et des cheveux, alors qu'en fait il assure « simplement » le bon maintien de notre métabolisme énergétique ainsi que le fonctionnement du cœur, des système nerveux et des capacités intellectuelles.
Face à ces allégations abusives, les autorités de santé européennes ont réagi en 2012 et établi qu’elles devaient être interdites.
Mais, force est de constater que cette interdiction n’est que de principe et reste inaudible.
Le secteur des compléments alimentaires n’en a jamais été perturbé comme le démontre le premier Observatoire des compléments alimentaires dans son rapport indiquant que le chiffre d’affaire de ce marché représentait 1,62 milliard d’euros avec une croissance de 5 % par rapport à l’année 2015.
Des bienfaits fantômes
Ce succès s’appuie en partie sur de nombreuses idées fausses concernant les bienfaits des suppléments vitaminiques .
Ainsi, pour la supplémentation en vitamine A, son action cicatrisante est nulle, et si elle peut être bénéfique pour stimuler le système immunitaire, elle ne l’est qu’à travers de fortes doses, mais qui s’avèrent être trop toxiques pour être utilisées. En clair, les vertus bénéfiques de compléments en vitamine A sont quasi nulles.
Pour un supplément en vitamine B1, aucune preuve scientifique ne permet de confirmer que cela combat la fatigue, stimule les capacités intellectuelles ou calme les crampes musculaires.
Idem pour les supplémentations en vitamines B2, B3. En ce qui concerne les vitamines B5 et B8 recommandées pour leurs effets bénéfiques sur les cheveux, aucune étude scientifique ne l’a jamais démontré. Le cas de la vitamine D demande davantage de nuance : deux méta-analyses d’essais randomisés (Martineau et coll., BMJ, 2017 ; Jolliffe et coll., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021) montrent qu’une supplémentation quotidienne réduit modestement le risque d’infection respiratoire aiguë, l’effet étant le plus net chez les personnes dont le statut sanguin était très bas. Il s’agit d’une réduction faible du risque, pas de la preuve qu’un supplément « renforce l’immunité » de quelqu’un dont le statut est déjà correct.
Ce qu’il faut comprendre est que l’apport de vitamines en complément n’a de réels intérêts que pour pallier des déficiences ou carences nutritionnelles. C’est qui est par exemple le cas pour :
- La vitamine D quand on s’expose peu à la lumière du jour en hiver, les personnes âgées, les nourrissons ou les personnes atteintes de la sclérose en plaques.
- La vitamine B12 dans le cadre d’un régime végétalien.
- Et la vitamine K pour les femmes allaitantes.
Toute la question est donc de savoir dans quelle conditions un supplément en vitamines peut s’avérer judicieux et sans risque.
Comment consommer des compléments alimentaires sans risquer l'hyervitaminose?
Pour s’assurer de ne pas être en déficience ou en excès, un bilan auprès du médecin est nécessaire, ou bien l’utilisation d’outils dont les tables CIQUAL qui indiquent l’apport en vitamines pour chaque aliment.
En dehors de ces données, la consommation de compléments alimentaires doit suivre quelques principes importants pour ne pas risquer l’hypervitaminose :
- Avoir identifié et confirmé un déficit d’une ou plusieurs vitamines.
- Déterminer les apports alimentaires et les besoins en vitamines.
- Évaluer la pertinence de la prise de compléments alimentaires et la posologie nécessaires.
Enfin, quelques précautions sont de mises pour bien choisir ses vitamines de synthèse :
- Éviter les achats sur internet pour préférer ceux en pharmacie ou parapharmacie et bénéficier de conseils de professionnels.
- Demander conseil à son médecin en cas de pathologie chronique, de traitement médical ou de situation à risque (notamment les enfants et les femmes enceintes ou allaitantes).
- Ne pas accumuler les compléments alimentaires et se limiter à une cure par saison ou par an.
- Stopper la prise de complément alimentaire et demander l’avis à son médecin en cas d’un signe anormal (comme la diarrhée)
Conclusion ? La connaissance est gage de santé et de sagesse. Quant au packaging séduisant proposé par le marketing vitaminique, souvenez-vous qu’ils jouent sur du velours en ayant en main deux puissants et simples leviers de motivation : la peur qui nous pousse à nous inquiéter pour notre santé. Et le désir de vouloir rester beau et jeune.
Si ces leviers ne sont pas ridicules, ils ne justifient en rien que nous soyons menés par le bout de nez.
Source : Estelle Deniaud Boüet, Tous vita-minés, éditions Kiwi, 2022
Sources
- Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux (valeurs RNP, AS et limites supérieures de sécurité citées dans cet article) : anses.fr
- Martineau AR et coll., « Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data », BMJ, 2017 : 10.1136/bmj.i6583
- Jolliffe DA et coll., « Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials », The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2021 : 10.1016/S2213-8587(21)00051-6
- Estelle Deniaud Boüet, Tous vita-minés, éditions Kiwi, 2022
