Comment le mouvement entretient la santé?

Selon la méthode Anatomik voici l’échauffement à suivre:

• Respirez 6 à 10 cycles d’inspiration de 5s et d’expiration de 5s. Cela favorise la concentration et prépare le corps à assimiler au mieux les exercices.
• Prenez un stylo, tendez le bras et fixez la pointe du stylo. Répétez ensuite 5 fois chacun de ces mouvements oculaires: regardez le stylo de gauche à droite, de haut en bas 5 fois, d’en haut à gauche à en bas à droite et d’en haut à droit à en bas à gauche.
• Exécutez des rotations sur l’ensemble des membres votre corps dans un sens puis dans l’autre, en répétant à chaque fois 3 à 5 fois le mouvement:
  1. La tête.
  2. Les bras en exécutant des cercles avec les bras vers l’avant puis vers l’arrière.
  3. Les coudes.
  4. Les mains en entrecroisant vos doigts et en faisant des moulinets.
  5. Le buste (comme si vous vouliez regarder derrière vous, alternez à gauche et à droite)
  6. Le bassin
  7. Les hanches. Assis par terre, balancez vos jambes de droite à gauche (puis de gauche à droite) comme si c’étaient des essuie-glaces.

Alternative : Assis sur une chaise, posez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Répétez 5 fois le mouvement et recommencez avec votre cheville gauche.

8. Les genoux. Faites vos rotations les jambes jointes et les mains posées sur vos genoux.
9. Les pieds. Un de vos pieds est en demi-pointe, exécutez vos rotation dans un sens puis dans l’autre, et changez de pied.

• Travailler votre proprioception (capacité du corps à percevoir et à comprendre la position, le mouvement et l'orientation de nos membres). Restez en équilibre sur un pied pendant 30s et changez de pied. Recommencez l’exercice en fermant les yeux.

Entrons maintenant au cœur des modules.

Quels sont les 3 modules d’une routine bien-être et santé?

Module musculation

Que vous soyez sportif ou novice anciennement anti-sport, l’exercice conseillé est la planche sur les mains ou sur les coudes pour renforcer son gainage. Renforcer le gainage renforce les muscles abdominaux et ceux du dos. Cela permet d’améliorer la posture, de réduire les risques de blessures et de douleurs dorsales, en plus de renforcer votre centre de gravité. Il y a deux exercices de gainage :

1. Planche sur les mains

• Par terre, placez vos mains sur le sol directement sous vos épaules, avec les doigts écartés et les bras tendus.
• Étendez vos jambes derrière vous.
• Maintenez cette position et dès que vous tremblez sous l’effort, tenez encore 10s.

Si vous débutez, faites 3 à 6 répétitions avec un temps de pause maximal de 30s pour un temps d’effort total de 3min. Sitenez 3min sans temps de pause en levant alternativement un bras vers le ciel.

2. Planche latérale

• Allongez-vous sur le côté et utilisez votre bras inférieur pour soutenir votre tête et votre cou.
• Pliez votre coude inférieur à 90 degrés, en gardant votre avant-bras sur le sol.
• Vous pouvez placer votre autre main sur le sol si c’est trop dur.
• Soulevez votre corps du sol en poussant sur votre avant-bras et en levant vos hanches du sol, en gardant votre corps en ligne droite et vos abdominaux serrés.

Si vous débutez, effectuez 8 à 9 répétitions avec un temps de pause de 15s en chaque séquence d’effort pour un temps total de 1min30. Pour les sportifs, tenez 1min30 sans pause. Les débutants peuvent se limiter aux gainages. Les plus aguerris rajoutent à ce module 1 des pompes et des squats de 5 séries de 12 répétitions chacun.

Module cardio

Concernant le cardio, l’exercice idéal est le burpees puisqu’il mobilise presque tous les muscles du corps. Le burpees consiste à effectuer un saut puis de descendre au sol en venant faire une pompe puis en se relevant. Si vous reprenez le sport, ne faites pas de pompe, contentez-vous de descendre à plat ventre puis de vous relever. Faites 3 à 4 répétitions toutes les 30s pendant 3-4min. Pour les sportifs, faites l’exercice complet en exécutant 5 à 7 répétitions toutes les 30s pendant 5min. Vous pouvez compléter le burpees avec deux autres exercices :

1. Le jumping jack, qui consiste à réaliser des sauts en écartant les bras et les jambes puis en les rapprochant
2. Le Moutain climber, placez-vous en position de planche sur les mains (bras tendus) et ramenez alternativement un genou puis l’autre vers votre buste.

Faites 50 répétitions en vous octroyant un maximum de 5 pauses si vous débutez. Les sportifs enchaineront 100 répétitions sans pause. Ces cinq à sept exercices de musculation et de cardio sont à réaliser 1 à 2 fois par semaine pour les débutants et 3 à 4 fois par semaine pour les sportifs. Le dernier module, qui est celui de la récupération et de l’étirement est à part. Il est conseillé de le réaliser plusieurs heures après le module 1 et 2 ou pendant un jour de repos.

Module étirement

Pour ce module, voici deux conseils:

• Une posture de yoga pour se détendre: assis les fesses sur les talons, les genoux écartés plus écartés que les hanches. Posez le front au sol et allongez les bras devant le corps. Essayez de vous étirer le plus loin possible vers l’avant pour un étirement optimal.
• Les exercices appelés les 5 Tibétains qui massent et relaxent l’ensemble du corps.

Cette routine est accessible à tous, elle suppose simplement d’être adaptée à son profil. Elle peut même être adoptée par ceux souffrant de douleurs chroniques à quelques conseils près.

Quels conseils donner à ceux qui souffrent de douleurs chroniques?

Une routine sportive est possible pour ceux qui souffrent de douleurs chroniques. Certains exercices sont évidemment à proscrire, tels que les exercices de planche et le burpees. En revanche, d’autres peuvent s’adapter à vos douleurs. Voici quelques exemples:

• En cas de hanches ou de genoux douloureux, les squats peuvent être réalisés avec une faible amplitude.
• Les pompes peuvent être effectuées debout face au mur en le repoussant.
• Le jumping jack peut également être exécuté debout en remontant une jambe puis l’autre sur une cadence rythmée.

Le mieux est de voir un ostéopathe, un médecin pour qu’il vous conseille les meilleurs exercices. En tout cas pour combattre la douleur, les conseils sont les mêmes pour tous:

• Buvez beaucoup d’eau
• Prenez des douches froides accompagnées de respiration lente et profonde
• Adoptez une nourriture anti-inflammatoire et surveillez votre consommation de sucre. Les excès ont tendance à augmenter la douleur
• Testez des exercices de respiration pour diminuer le stress. En augmentant l’état de tension du système nerveux, le stress accroit la douleur.

Parmi eux, vous pouvez essayer la respiration «carré» en position assise. Elle facilite l’apaisement, la détente et la concentration:

• 4 seconde d’inspiration
• 4s de souffle coupé
• 4s d’expiration
• 4s de souffle coupé

Que l’on souffre de douleurs chroniques ou non, ces conseils sont judicieux pour tous. Sans oublier celui de veiller à son sommeil. Le repos est aussi vital que l’effort. Dernier point fondamental, changer ses habitudes de vie ne se fait pas du jour au lendemain. Commencez donc tout doucement. Adaptez le temps et l’intensité des exercices en fonction de vous. Vous avez maintenant toutes les clés en main et aucune excuse pour ne pas le faire…

Source: Lorris Gellé, La méthode Anatomik, Leduc, 2023

Sources

• Organisation mondiale de la santé, « Lignes directrices sur l'activité physique et la sédentarité » (150-300 min d'activité modérée par semaine).