Comment changer ses habitudes de vie avec la méthode 1%?
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Réponse express : Changer une habitude n’est pas une question de volonté héroïque, mais de mécanique du cerveau : une habitude est une boucle (déclencheur → comportement → récompense) qui s’automatise à force de répétition. Contrairement au mythe des « 21 jours », les recherches montrent qu’il faut en moyenne autour de deux mois — et parfois bien plus — pour qu’un nouveau comportement devienne automatique, avec de fortes variations selon les personnes (Lally et coll., 2010). Les leviers efficaces : viser petit, ancrer le nouveau geste sur une routine existante, rendre l’action facile et rester indulgent avec les ratés. Cet article détaille une méthode concrète pour installer des habitudes qui tiennent.
Pourquoi est-ce si dur de changer?
Que faire pour changer ses habitudes de vie ?
Dans cinq ans, nous serons le résultat des habitudes que nous décidons d’adopter aujourd’hui.
Telle est la phrase d’accroche de l’ouvrage La méthode 1% (Albin Michel) du psychologue et psychothérapeute Luca Mazzucchelli.
Cinq ans, cela peut paraître lointain dans une société envoutée par le besoin d’’immédiateté et d’urgence.
Mais si nous réfléchissons en termes de changement d’habitudes, cinq ans est un temps relativement court. En témoigne l’incapacité à tenir ses bonnes résolutions chaque année.
Comme l’explique très simplement Mazzucchelli, ces échecs ne sont pas la conséquence d’un défaut de volonté. Vouloir radicalement changer d’habitudes pour vivre mieux du jour au lendemain est tout simplement impossible.
Cette impuissance s’explique par la nature homéostasique du corps.
Pour rappel, l’homéostasie est la capacité d’un système à maintenir l’équilibre de son milieu intérieur, quelles que soient les contraintes externes. Ajoutons que plus les contraintes se veulent fortes, plus le système résiste.
En matière de changement d’habitude, cela signifie que plus nous voulons allez vite et fort, plus vite nous revenons à la case départ. Un phénomène qui explique en partie celui des régimes yoyos.
Comment appliquer la méthode 1% pour changer ses habitudes?
Comment maintenir la motivation dans le temps pour changer ses habitudes?
Environ 5 minutes de lecture, 1 086 mots.
Le changement d’habitude ne peut advenir que deux façons:
De façon catastrophique
Le changement advient à la suite d’un évènement suffisamment fort pour impacter notre psyché et opérer un changement de comportement radical. Cela peut être une guerre, un accident, voire un coup de foudre intense ou la naissance de son premier enfant.
De façon géométrique et exponentielle
Le changement advient ici par tous petits pas, de façon à faire croire à notre corps qu’il n’y a aucun changement réel.
Cela pourrait être de faire trois squats au réveil. Une fois ce nouvel automatisme acquis, vous augmentez doucement l’effort en faisant cinq squats.
Pour acquérir une nouvelle habitude, comptez entre trois semaines à trois mois. Cette variabilité dépend de votre ressenti. Plus la sensation de fournir un effort est importante, plus l’habitude s’enracinera lentement. Mais c’est en procédant de cette manière que vous pourrez un jour faire cinquante squats au réveil.
C’est sur ce simple principe que repose la méthode 1%. Sa difficulté réside à être patient en acceptant de ne pas pouvoir changer du jour au lendemain.
Cette prérogative justifie que nous prenions le temps de comprendre profondément notre envie de changement. Pourquoi avons-nous envie d’arrêter de fumer ou de perdre du poids?
Pour Luca Mazzucchelli, ces décisions reposaient sur l’envie de rester en bonne santé pour que ses enfants profitent le plus longtemps possible de leur père.
A ce stade, nous venons d’observer les deux premières étapes de la méthode 1% :
La patience requise par la stratégie des petits pas est une qualité non-négociable.
Conscientiser les raisons sous-jacentes à notre envie de changement de façon à accepter d’être patient.
Les troisième et quatrième étapes nous font entrer au cœur de la stratégie 1% pour changer ses habitudes.
Comment appliquer la méthode 1% pour changer ses habitudes?
Paramétrer ses signaux
Un comportement se transforme en habitude quand il est simple, accessible et intéressant. Pour ce faire, les étapes trois et quatre se concentrent sur les signaux et la simplification du comportement.
Les signaux sont les catalyseurs responsables de nos comportements automatiques. Ils sont au nombre de six:
Le temps. La nuit tombe, j’allume les lampes.
Le lieu. J’arrive au bureau, je vais chercher un café.
Un évènement ou une action préalable. Je finis de dîner, je débarrasse la table.
Un état émotif. Je m’ennuie, je sors mon portable.
Mon entourage. Un ami allume une cigarette, je m’en grille une aussi.
Les objets situés dans mon champ de vision. Je vois du gel hydroalcoolique à l’entrée d’un magasin, je me désinfecte les mains.
En confectionnant nos propres signaux, nous développons de nouveaux automatismes. Par ailleurs, cela peut être de laisser à côté de son lit et bien en vue son tapis de sol pour faire ses squats.
Cela peut également être tout simplement d’épingler la liste de nos petites nouvelles habitudes sur le frigo, le miroir de la salle de bain et sur son fond d’écran.
La quatrième étape consiste à simplifier au maximum la nouvelle habitude que l’on souhaite acquérir pour qu’elle soit la plus indolore possible.
Simplifier au maximum la nouvelle habitude
Cela consiste à réduire le temps et l’effort mental et physique de la nouvelle habitude. Elle doit être tellement facile à acquérir qu’il vous est impossible de ne pas pouvoir l’adopter.
Si nous appliquons cette étapes à quelques une des 7 habitudes de ceux qui réalisent tout ce qu’ils entreprennent nous aurions:
La petite astuce pour entériner un nouveau comportement est de le raccrocher à un comportement ou une activité déjà existant.
Luca Mazzucchelli, par exemple, pratique ses trois minutes de pleine conscience quand il donne la pâté à son chat. Une activité qu’il faisait déjà quotidiennement.
La méthode se conclut avec deux derniers paramètres incontournables pour maintenir la motivation dans le temps.
Comment maintenir la motivation dans le temps pour changer ses habitudes?
L’environnement
Pour se motiver en toutes circonstances, il existe plusieurs leviers dont nos ressources cognitives et notre environnement.
Luca Mazzucchelli insiste sur la puissance de ce dernier. C’est en jouant sur notre lieu de vie et notre lieu de travail que nous pouvons semer de nouveaux signaux ou retirer les signaux perturbateurs.
Mais l’environnement ne comprend pas que les lieux, il englobe également nos relations sociales. Or, elles sont déterminantes dans le maintien ou l’épuisement de notre motivation.
Il est effectivement difficile d’arrêter de fumer quand nos proches fument, ou de mieux manger quand notre conjoint n’entend pas renoncer aux pizzas et aux pâtes.
C’est pour cela que la seconde étape (la pleine conscience de notre besoin de changement) est importante. Elle permet d’expliquer à notre entourage pourquoi nous avons besoin d’agir autrement.
Il n’y a aucune raison pour que vous ne soyez pas soutenu, et dans le cas contraire, si vous êtes sujet à moquerie ou à l’incompréhension, d’autres questions se posent.
Notons également que grâce à internet, il est facile de trouver des groupes de soutien, notamment quand on souhaite changer d’hygiène de vie. Il existe pléthore de forums et de groupes proposant de pratiquer du sport ensemble ou d’échanger des recettes gourmandes mais saines.
Le dernier levier pour maintenir la motivation est d’avoir son système de feedback pour mesurer ses efforts.
Le feedback
Le feedback suppose d’avoir des objectifs très précis correspondant à l’esprit 1% des petits pas.
Les objectifs tels que le besoin d’être plus cultivé, plus souple ou musclé ou mieux manger sont trop flous. Il convient plutôt de se fixer comme objectif de lire 10 pages par jour, faire trois pompes ou de manger deux fruits et légumes par jour.
Beaucoup estimeraient que cette méthode manque d’ambition. Un tel point de vue souligne la méconnaissance des limites de notre corps et de notre esprit en nous prenant pour des dieux.
De tous les vivants, l’Homme n’est pas le plus puissant ni le plus fort. Si nous sommes encore dans ce monde, c’est grâce à notre intelligence, notre solidarité et notre persévérance.
Pour vivre mieux, il est temps de relever des défis à hauteur d’Homme et de laisser de côté ceux qui sont hors de notre portée.
Source : Luca Mazzuccheli, La méthode 1%. Une petite habitude peut changer votre vie, Albin Michel, 2023
Sources
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world », European Journal of Social Psychology, 2010, 40(6), 998-1009.
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