Compléments alimentaires et endurance : ce qui est prouvé, ce qui est inutile, ce qui peut être dangereux

Pourquoi la question des compléments se pose-t-elle en endurance ?

L'endurance a une particularité : elle se construit par accumulation. Des semaines de volume, des séances rapprochées, une charge qui monte progressivement. C'est précisément ce qui rend le sujet des compléments si sensible, car trois choses se tendent en même temps. La première est la progression de la charge d'entraînement elle-même, qui augmente les besoins énergétiques et sollicite davantage la récupération. La deuxième est l'alimentation, qui doit suivre cette hausse alors que l'appétit, le temps disponible et parfois la volonté de contrôler son poids vont dans l'autre sens. La troisième est la fatigue, qui s'installe et que l'on cherche naturellement à expliquer. Un déficit en fer ou en vitamine D est possible dans certaines situations, et il peut effectivement peser. Mais la fatigue d'un sportif d'endurance a beaucoup d'autres causes plus fréquentes : sommeil insuffisant, apports énergétiques trop bas, charge mal répartie, stress. Sur ce terrain arrive une pression commerciale considérable, avec un argumentaire redoutablement efficace parce qu'il est partiellement vrai. Oui, un déficit peut exister. Oui, certains compléments ont des effets mesurables. Le glissement se fait ailleurs, dans un raccourci que presque personne ne signale. Un complément peut avoir une utilité réelle dans une situation donnée sans être utile à tout le monde. C'est la distinction qui structure tout le reste de cet article. Une substance efficace chez des personnes peu entraînées ne l'est pas forcément chez des athlètes. Une substance qui corrige un déficit n'apporte rien à celui qui n'en a pas. Un effet mesuré sur un marqueur sanguin n'est pas un chronomètre amélioré.

Ce qui dispose des preuves les plus solides

Deux cadres de référence servent de point de départ dans cet article, et il faut dire d'emblée ce qu'ils sont et ce qu'ils ne sont pas. Le premier est celui de l'Australian Institute of Sport, qui classe les compléments en quatre groupes, de A à D. Le groupe A rassemble ceux qui disposent, selon sa formulation, de « preuves scientifiques solides pour un usage dans des situations spécifiques du sport, avec des protocoles fondés sur les preuves ». Ce cadre pose trois questions à chaque produit : est-il sûr, est-il efficace, est-il autorisé dans le sport. Il est conçu pour des sportifs de haut niveau encadrés. Ce n'est donc pas une échelle universelle de niveau de preuve, et ce n'est pas un avis médical. Le second est le consensus du Comité international olympique publié en 2018, qui identifie un petit nombre de compléments soutenus par de bonnes preuves : « caféine, créatine sous forme de monohydrate de créatine, nitrate, bicarbonate de sodium et possiblement aussi bêta-alanine ». Le mot « possiblement » y est écrit noir sur blanc, et il compte.

Caféine

La caféine fait partie des compléments les mieux documentés dans le sport. Une revue parapluie publiée dans le British Journal of Sports Medicine a rassemblé onze revues portant au total sur vingt et une méta-analyses. Sa conclusion est nette : la caféine améliore la performance sur un large éventail de tâches, avec un effet généralement plus marqué pour l'exercice aérobie que pour l'anaérobie. Deux réserves accompagnent ce constat, et elles viennent des auteurs eux-mêmes. La qualité des preuves y est jugée globalement modérée, avec par endroits des données de faible qualité. Et la grande majorité des études primaires a été menée chez de jeunes hommes, ce qui limite la transposition aux femmes et aux sportifs plus âgés. Reste une distinction que le marketing efface volontiers : la caféine n'est pas la même chose qu'un complément alimentaire contenant de la caféine. Le café, le thé et les gels caféinés relèvent d'un usage alimentaire courant. Les compléments concentrés relèvent d'autre chose, et l'Anses est explicite à leur sujet. Dans son avis consacré aux risques liés à ces produits, elle écrit : « La consommation de compléments alimentaires contenant de la caféine est déconseillée avant et pendant une activité sportive. » Elle ajoute que cette consommation est également déconseillée « aux sujets sensibles aux effets de cette substance ». Nous ne donnons volontairement aucune posologie ici. Les doses qui circulent dans les articles grand public correspondent le plus souvent à des plages étudiées en laboratoire, pas à une recommandation validée pour un lecteur particulier.

Nitrates et jus de betterave

C'est probablement le sujet où la nuance change tout. Une méta-analyse publiée en 2013 a regroupé dix-sept études évaluant la supplémentation en nitrate inorganique chez des personnes en bonne santé, avec des apports allant de 300 à 600 mg de nitrate, administrés d'une prise unique jusqu'à quinze jours de charge. Le résultat se divise en deux. Sur les tests de temps jusqu'à épuisement, c'est-à-dire tenir le plus longtemps possible à une intensité fixée, le bénéfice est modéré et statistiquement significatif, avec une taille d'effet de 0,79. Sur les contre-la-montre, l'effet est faible et n'atteint pas le seuil de signification, avec une taille d'effet de 0,11. Sur les tests d'effort progressifs, même constat, avec 0,26. L'analyse qualitative des auteurs ajoute un élément décisif : les bénéfices sont observés plus souvent chez des personnes inactives à modérément actives, et lorsqu'une charge est répartie sur plusieurs jours. Une méta-analyse plus récente, publiée en 2025 et consacrée aux combinaisons de compléments, n'a d'ailleurs retrouvé aucune différence significative entre jus de betterave et placebo dans les cinq essais qu'elle a pu regrouper. Deux précisions s'imposent. La plage de 300 à 600 mg est ce qui a été étudié, ce n'est pas une dose recommandée. Et écrire « les nitrates améliorent la performance d'endurance » sans préciser le type d'épreuve et le niveau d'entraînement revient à transformer un résultat conditionnel en promesse générale.

Bicarbonate de sodium

Le bicarbonate figure parmi les quelques substances que le consensus du CIO 2018 retient comme soutenues par de bonnes preuves, et l'AIS le classe dans son groupe A. Les documents que nous avons consultés ne précisent pas le type ni la durée d'effort concernés, nous n'extrapolons donc pas au-delà de ce classement. Le même consensus signale un point pratique rarement mis en avant dans les publicités : le bicarbonate « peut provoquer des troubles gastro-intestinaux lorsqu'il est ingéré en quantités suffisantes pour améliorer la performance ». Nous ne donnons pas de dosage, aucune source consultée ici ne permet d'en proposer un qui soit adapté à un lecteur particulier.

Créatine et bêta-alanine

Ces deux substances figurent bien dans les listes de référence, et c'est exactement là que naît le malentendu. Le consensus du CIO décrit la créatine comme pouvant « améliorer directement la performance dans les épreuves de force et de puissance », et aider à s'entraîner plus dur, à gagner de la masse maigre ou à la maintenir pendant une période d'immobilisation après blessure. Ce n'est pas la même chose qu'un bénéfice sur l'endurance. Une méta-analyse en réseau publiée en 2026, portant sur trente-cinq essais et 1 211 sportifs entraînés depuis au moins six mois, va dans le même sens : la créatine y arrive en tête pour la force musculaire, tandis que ce sont les protéines qui ressortent en premier pour la performance d'endurance. Quant à la bêta-alanine, le consensus du CIO la mentionne avec la réserve « possiblement ». C'est un signal, pas une validation. Il n'est donc pas exact d'écrire que la créatine et la bêta-alanine améliorent l'endurance. Elles ont leur place ailleurs.

Quand le problème est plutôt un déficit ou une situation particulière

Il existe une seconde catégorie de compléments, dont la logique n'a rien à voir avec la performance. Ils ne rendent pas plus rapide, ils corrigent un problème identifié. L'AIS les regroupe d'ailleurs dans une catégorie distincte de son groupe A, celle des compléments à visée médicale, séparée de celle des compléments de performance. La différence de catégorie dit tout : la question utile n'est plus « est-ce que ça marche », mais « est-ce que j'en ai besoin ».

Fer

Le fer appartient à cette catégorie à visée médicale du groupe A de l'AIS. Autrement dit, il est reconnu, mais pour traiter une situation, pas pour gagner des minutes. La question centrale devient donc celle du diagnostic. En France, la Haute Autorité de santé retient, pour le diagnostic biologique d'une carence en fer, le dosage de la ferritine seule en première intention. C'est une information simple et opérationnelle : avant de parler de supplémentation, il y a une mesure à faire, et un professionnel de santé pour l'interpréter. Nous nous arrêtons là volontairement. Nous ne donnons ni seuil, ni dosage, ni protocole, et nous n'affirmons rien sur les conséquences d'une supplémentation prise sans indication : aucune source institutionnelle consultée pour cet article ne permet de le faire proprement. Ce qui reste vrai et suffisant : se supplémenter en fer sans avoir documenté un déficit, c'est traiter une hypothèse.

Vitamine D

Même logique. L'AIS classe la vitamine D parmi les compléments à visée médicale de son groupe A, pas parmi les aides à la performance. Le déficit existe et il est fréquent, mais pas dans les proportions spectaculaires souvent citées. La plus large analyse européenne standardisée disponible, portant sur 55 844 personnes de tous âges, retrouve, dans la population européenne étudiée, 13 % de participants sous 30 nmol/L en moyenne sur l'année, avec un écart saisonnier marqué, 17,7 % en période hivernale contre 8,3 % en été. Avec un seuil alternatif de 50 nmol/L, la proportion monte à 40,4 %. L'Anses, pour sa part, recommande de privilégier les médicaments aux compléments alimentaires en matière de vitamine D, et précise que cet apport doit uniquement se faire sur prescription d'un professionnel de santé. Nous n'inventons aucun seuil propre au sportif, et nous renvoyons à notre article dédié à la vitamine D pour le détail du statut vitaminique, des populations concernées et des seuils discutés.

Protéines

Le sujet des protéines est celui où l'écart entre la recommandation générale et la prescription individuelle est le plus mal compris. La prise de position de l'International Society of Sports Nutrition situe un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids corporel comme suffisant pour la plupart des personnes qui s'entraînent, dans un objectif de construction et de maintien de la masse musculaire. Le même texte ajoute une précision qui concerne directement l'endurance : les sportifs d'endurance devraient d'abord veiller à un apport suffisant en glucides pour la performance, l'ajout de protéines pouvant aider à limiter les dommages musculaires et à favoriser la récupération. La méta-analyse en réseau de 2026 déjà citée place effectivement les protéines en tête pour la performance d'endurance parmi les trois compléments comparés, avec un effet de petite taille. Cela ne fait pas d'un supplément protéiné un accélérateur de chronomètre, et cela ne dispense pas de regarder d'abord ce que couvre l'alimentation.

Oméga-3 et probiotiques

Les huiles de poisson et les probiotiques appartiennent tous deux au groupe B de l'AIS, celui des substances au soutien scientifique émergent ou contrasté, méritant considération dans des populations ou des situations spécifiques, avec un suivi individuel. Pour les oméga-3, la méta-analyse en réseau de 2026 les place en tête pour les critères de récupération parmi les trois compléments comparés, chez des sportifs entraînés, avec un effet de taille modeste. C'est un résultat sur la récupération, pas sur la performance. Pour les probiotiques, la distinction doit être encore plus stricte. Une méta-analyse d'essais randomisés menée chez des sportifs, publiée dans le Journal of Athletic Training, a retrouvé un effet sur le score de sévérité totale des symptômes d'infection respiratoire haute, ainsi qu'une baisse de l'interleukine 6 et du TNF alpha. En revanche, elle n'a retrouvé aucun effet sur le nombre de jours de maladie, ni sur le nombre d'épisodes, ni sur leur durée. Ses auteurs demandent des études sur de plus grands effectifs et précisent que le moment, la durée, la composition et la dose optimales restent à déterminer. Écrire que les probiotiques protègent les sportifs des infections serait donc faux : la fréquence des épisodes n'est pas modifiée. Ce qui est documenté, c'est une différence de sévérité ressentie. Sur le rôle plus général du microbiote, notre entretien avec le Dr William Berrebi apporte un éclairage complémentaire, en gardant à l'esprit qu'il s'agit des propos d'un intervenant et non d'une synthèse de preuves.

Quand les promesses dépassent les preuves

Magnésium et crampes

C'est la croyance la plus solidement installée du sport d'endurance, et c'est aussi celle où l'écart avec les données est le plus frappant. La revue Cochrane consacrée au magnésium contre les crampes musculaires, mise à jour en 2020, a identifié onze essais randomisés portant sur 735 personnes. Chez les adultes plus âgés souffrant de crampes idiopathiques, principalement nocturnes, les différences avec le placebo sont faibles et non significatives, que l'on regarde la fréquence, l'intensité ou la durée des crampes. Les auteurs concluent qu'il est peu probable que la supplémentation en magnésium apporte une prophylaxie cliniquement significative dans cette population. Ils relèvent aussi que les effets indésirables mineurs, surtout digestifs, ont été plus fréquents sous magnésium que sous placebo. Le point le plus important pour un sportif est ailleurs, dans une phrase de leurs conclusions : ils n'ont trouvé aucun essai randomisé évaluant le magnésium pour les crampes associées à l'exercice. Ce n'est pas la preuve que le magnésium ne fait rien contre les crampes d'effort. C'est le constat qu'à ce jour, la question n'a pas été testée dans cette population. Vendre un produit sur cette promesse revient donc à vendre une hypothèse. L'AIS classe d'ailleurs le magnésium dans son groupe C, celui des substances dont les preuves scientifiques ne soutiennent pas un bénéfice chez les sportifs, ou pour lesquelles aucune recherche ne permet de se prononcer. Cela ne dit rien du magnésium en dehors du sport, sujet que nous traitons dans notre article consacré au magnésium.

Antioxydants

L'idée paraît logique : l'exercice produit du stress oxydatif, donc des antioxydants devraient aider. Un essai randomisé en double aveugle publié dans The Journal of Physiology a testé cette logique de près. Cinquante-quatre jeunes hommes et femmes ont reçu pendant onze semaines soit 1 000 mg de vitamine C et 235 mg de vitamine E par jour, soit un placebo, tout en suivant un programme d'entraînement d'endurance de trois à quatre séances hebdomadaires. Le groupe supplémenté a progressé en VO2max de 8 % en moyenne et de 10 % au test navette, exactement comme le groupe placebo, qui progressait de 8 % et 14 %. Aucune différence claire de performance, donc. La différence était ailleurs. Deux marqueurs cellulaires liés à la biogenèse mitochondriale, COX4 et PGC-1 alpha, ont augmenté dans le groupe placebo mais pas dans le groupe supplémenté. Les auteurs concluent que la supplémentation a atténué ces marqueurs d'adaptation, tout en soulignant qu'aucune interaction claire n'a été détectée sur la VO2max et la performance en course, et ils appellent à la prudence. Écrire que les antioxydants annulent les bénéfices de l'entraînement irait donc au-delà de ce que cette étude montre. Ce qu'elle établit est plus subtil et plus intéressant : à forte dose, ces vitamines interfèrent avec des mécanismes d'adaptation, sans que cela se soit traduit ici par une perte de performance mesurable.

BCAA, HMB, carnitine, multivitamines

Ces produits occupent une place considérable dans les rayons et une place beaucoup plus modeste dans les cadres d'évaluation. L'AIS classe les acides aminés à chaîne ramifiée, le HMB, l'acide alpha-lipoïque, le phosphate, la tyrosine et la vitamine E dans son groupe C, celui des substances dont les preuves ne soutiennent pas un bénéfice chez les sportifs, ou pour lesquelles la recherche manque. Il place la carnitine, la curcumine, le collagène, la vitamine C, les polyphénols de fruits, la N-acétylcystéine et les multivitamines dans son groupe B, celui du soutien émergent ou contrasté. Deux précautions de lecture. Ce classement concerne des sportifs de haut niveau encadrés, il ne se transpose pas mécaniquement à un pratiquant amateur. Et un classement en groupe C n'est pas une démonstration d'inefficacité, c'est le constat d'une absence de soutien scientifique.

Spiruline et chlorella

Une méta-analyse publiée en 2026 a regroupé vingt-deux essais randomisés totalisant 822 participants, portant sur la spiruline, la chlorella, des polysaccharides d'algues brunes ou l'astaxanthine. Le tableau qui en ressort est mitigé, et il illustre bien pourquoi il faut regarder le critère de jugement avant la conclusion. Le temps jusqu'à épuisement s'améliore de façon significative, la VO2max montre une amélioration seulement suggestive dont l'intervalle de confiance touche zéro, la puissance maximale progresse faiblement, et sur la performance en contre-la-montre il n'y a aucun bénéfice significatif. Les marqueurs de dommage musculaire, eux, diminuent. Les auteurs eux-mêmes concluent à un effet modeste, dépendant de l'espèce d'algue, de la dose, de la durée et du type d'entraînement, et demandent des essais multicentriques de meilleure qualité. Autrement dit : un signal existe sur certains critères, il disparaît sur celui qui compte le plus pour un compétiteur, la performance chronométrée.

Les risques que l'on oublie souvent

Caféine

Nous reprenons ici la formulation exacte de l'Anses, dans son avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la caféine : « La consommation de compléments alimentaires contenant de la caféine est déconseillée avant et pendant une activité sportive », et elle est également « déconseillée aux sujets sensibles aux effets de cette substance ». Cet avis s'appuie sur une analyse de quarante-neuf signalements d'effets indésirables susceptibles d'être liés à la consommation de compléments alimentaires destinés aux sportifs, entre 2009 et février 2016. Précision utile, que l'on voit souvent déformée : ces quarante-neuf signalements concernent les compléments destinés aux sportifs en général, pas la seule caféine, et dix-sept d'entre eux seulement étaient suffisamment complets pour faire l'objet d'une analyse d'imputabilité.

Excès de vitamines et de minéraux

Le risque de surdosage est mal compris parce que le vocabulaire des références nutritionnelles l'est aussi. Trois notions sont à distinguer, et les confondre est exactement ce qui expose à l'excès.

• La RNP, référence nutritionnelle pour la population, et l'AS, apport satisfaisant, décrivent l'apport qui couvre les besoins.
• La LSS, limite supérieure de sécurité, est la dose au-delà de laquelle un risque apparaît.

Quelques ordres de grandeur publiés par l'Anses rendent l'écart concret. Pour la vitamine A, la RNP est de 750 µg d'équivalent rétinol par jour chez l'homme adulte et de 650 µg chez la femme, la limite supérieure de sécurité étant de 3 000 µg. Pour la vitamine B6, la RNP est de 1,7 et 1,6 mg selon le sexe, et la limite supérieure de sécurité de 12 mg, ce qui situe très bas le seuil à ne pas dépasser au regard de certains dosages commerciaux. Pour la vitamine D, l'apport satisfaisant est de 15 µg par jour et la limite supérieure de sécurité de 100 µg. Une limite supérieure n'est jamais une recommandation, c'est une borne. Le détail des seuils par vitamine et des symptômes de surdosage figure dans notre article sur l'hypervitaminose.

Fer sans indication établie

Nous restons ici strictement dans ce qui est vérifié. Le fer est classé par l'AIS parmi les compléments à visée médicale, c'est-à-dire dans une logique de traitement d'une situation identifiée. La HAS retient le dosage de la ferritine seule en première intention pour le diagnostic biologique d'une carence. La conclusion pratique tient en une phrase : la démarche commence par une mesure et par un professionnel de santé, pas par un achat.

Ashwagandha

Cette plante s'est installée dans les rayons sportifs sous l'étiquette d'adaptogène. L'Anses lui a consacré un avis, et sa lecture appelle plusieurs précisions. L'avis relève des signalements d'effets indésirables de nature hépatique, gastro-intestinale, rénale et dermatologique, avec somnolence et asthénie. Il mentionne un potentiel génotoxique de la withanone qui n'est, selon ses propres termes, « pas suffisamment caractérisé ». Il rapporte des augmentations des hormones thyroïdiennes T3 et T4 observées chez l'animal, ainsi qu'un cas de nutrivigilance associant tachycardie, polypnée, tremblement et trouble anxieux. Il conclut à la nécessité de conditions d'emploi strictes et de doses journalières maximales, et mentionne une contre-indication chez la femme enceinte et allaitante. Une nuance qui a son importance, car elle circule souvent de façon déformée : nous n'avons pas retrouvé dans cet avis de recommandation générale d'éviter la consommation d'ashwagandha. Ce que l'agence pointe, ce sont des signalements, des incertitudes et un besoin d'encadrement.

Contamination et dopage involontaire

C'est le risque le plus concret pour toute personne susceptible d'être contrôlée, et le plus ignoré des autres. L'Agence française de lutte contre le dopage indique que des compléments peuvent contenir des substances interdites, « mentionnées ou non dans la liste des ingrédients », ce qui peut relever d'une « contamination accidentelle sur la chaine de production » ou d'une « pratique intentionnelle de fabricants peu scrupuleux ». Elle rappelle le principe de responsabilité objective : le sportif est responsable de toute substance retrouvée dans son organisme, indépendamment de son intention. Elle oriente vers des démarches de certification, en citant la norme AFNOR NF EN 17444, Sport Protect, Informed Sport, NSF Sport et la Liste de Cologne. Nous ne donnons aucun pourcentage de produits contaminés : l'AFLD n'en publie pas sur cette page, et nous n'avons vérifié aucune autre source chiffrée.

Complément ou évaluation : la vraie première question

« Quel complément dois-je prendre ? » est presque toujours la deuxième question. La première est plus inconfortable et beaucoup plus rentable : ai-je un problème documenté auquel ce complément répond ? Cinq situations se ressemblent de loin et n'appellent pas du tout la même réponse.

• Une alimentation insuffisante. Le problème est l'apport global, pas une molécule. Aucune gélule ne compense un déficit énergétique chronique.
• Un déficit documenté. Il a été mesuré, il est interprété par un professionnel, et la correction relève d'une prise en charge, pas d'un achat.
• Un besoin particulier lié à la situation. Une exposition solaire très faible, un régime excluant certains aliments, une période de charge inhabituelle.
• Un objectif de performance. C'est le seul cas où la question d'une aide ergogénique se pose légitimement, et il concerne un petit nombre de substances dans un petit nombre de contextes.
• Un symptôme. Fatigue, crampes, sommeil dégradé, infections à répétition. Un symptôme est une piste, pas un diagnostic, et c'est précisément là que le marketing s'engouffre.

Rien de tout cela ne remplace un avis médical, et cet article n'en est pas un. Mais poser la bonne question en premier évite une bonne partie des dépenses inutiles et des prises à l'aveugle.

Comment lire une promesse commerciale

Sept glissements suffisent à transformer une donnée honnête en argument de vente. Les repérer demande quelques secondes, une fois qu'on les connaît.

• Un résultat sur un marqueur présenté comme un gain de performance. L'essai sur les vitamines C et E montre exactement ce cas de figure, en sens inverse : des marqueurs cellulaires modifiés, une performance inchangée.
• Une population différente de la vôtre. Le bénéfice des nitrates s'observe plus souvent chez des personnes peu entraînées à modérément actives. Ce n'est pas la même chose qu'un athlète confirmé.
• Une dose étudiée présentée comme une recommandation. Les 300 à 600 mg de nitrate des études ne sont pas une posologie, et une plage testée en laboratoire n'est pas un conseil personnalisé.
• Une association présentée comme une causalité. Constater qu'un statut sanguin bas accompagne une maladie ne prouve pas qu'un supplément l'évitera.
• Une étude isolée présentée comme un consensus. Un essai unique, surtout de petite taille, ne fait pas un état des connaissances.
• Une classification présentée comme une preuve universelle. Le groupe A de l'AIS signifie « preuves solides dans des situations spécifiques du sport », pas « efficace pour tout le monde ».
• Un témoignage présenté comme une preuve. Un athlète connu, un avant-après, une expérience personnelle : ce sont des récits, pas des données.

Alors, que faut-il retenir ?

Le tableau ci-dessous résume les nuances de cet article. Il n'établit aucun classement, et la colonne de droite compte autant que celle du milieu.

Situation	Ce que les données permettent de dire	Ce qu'elles ne permettent pas de dire
Caféine	Effet ergogénique documenté sur un large éventail de tâches, plus marqué en aérobie, preuves de qualité globalement modérée.	Qu'une posologie soit établie pour un lecteur particulier. L'Anses déconseille les compléments caféinés avant et pendant l'activité sportive.
Nitrates	Bénéfice modéré sur le temps jusqu'à épuisement, observé surtout chez des personnes peu entraînées à modérément actives.	Un gain démontré sur les contre-la-montre, ni une dose recommandée à partir de la plage étudiée.
Créatine, bêta-alanine	Pour la créatine, des preuves reconnues sur la force et la puissance, et sur la qualité de l'entraînement.	Un bénéfice sur l'endurance pure. Le consensus du CIO mentionne la bêta-alanine avec la réserve « possiblement ».
Fer, vitamine D	Utilité reconnue dans une logique médicale, pour répondre à un besoin identifié et mesuré.	Qu'une supplémentation systématique améliore la performance de quelqu'un dont le statut est correct.
Protéines	Un apport quotidien de 1,4 à 2,0 g/kg est cité comme suffisant pour la plupart des personnes qui s'entraînent, avec un rôle sur la récupération.	Qu'un supplément protéiné soit un accélérateur de chronomètre, ni qu'il remplace l'apport glucidique en endurance.
Probiotiques	Une réduction de la sévérité totale des symptômes d'infection respiratoire haute chez des sportifs.	Une réduction du nombre ou de la durée des épisodes, ni un effet sur la performance.
Magnésium et crampes d'effort	Qu'aucun essai randomisé n'a évalué le magnésium sur les crampes liées à l'exercice, et qu'il n'apporte pas de bénéfice chez l'adulte plus âgé souffrant de crampes idiopathiques.	Que le magnésium soit démontré inefficace contre les crampes d'effort. La question n'a pas été testée.
Antioxydants à forte dose	Qu'une supplémentation prolongée en vitamines C et E atténue certains marqueurs cellulaires d'adaptation à l'entraînement.	Qu'elle annule les bénéfices de l'entraînement. Dans cet essai, la performance progressait autant que sous placebo.
Spiruline, chlorella	Un signal sur le temps jusqu'à épuisement et sur les marqueurs de dommage musculaire.	Un bénéfice sur la performance en contre-la-montre, où l'effet n'est pas significatif.
Contamination	Que des substances interdites peuvent être présentes sans figurer sur l'étiquette, et que le sportif reste responsable.	Quelle proportion de produits est concernée. Aucun chiffre officiel n'a été retenu ici.

Une dernière remarque, qui vaut pour tout ce qui précède. L'absence de preuve n'est pas la preuve de l'absence d'effet, et nous avons pris soin de ne pas confondre les deux. Sur plusieurs sujets, la bonne réponse aujourd'hui est simplement que la question n'a pas encore été correctement posée à la recherche.

Sources

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• Łagowska K et Bajerska J, « Probiotic Supplementation and Respiratory Infection and Immune Function in Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials », Journal of Athletic Training, 2021 : 10.4085/592-20
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• Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux : anses.fr
• Anses, Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ? : anses.fr
• Anses, avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha, saisine 2021-SA-0077 : anses.fr
• Haute Autorité de santé, fiche de bon usage « Diagnostic biologique d'une carence en fer : en première intention, doser la ferritine seule » : has-sante.fr
• Agence française de lutte contre le dopage, Les compléments alimentaires : afld.fr