Inspiration préhistorique : et si on oubliait le petit-déjeuner?
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Réponse express : Le régime paléolithique propose de manger comme les chasseurs-cueilleurs: viandes, poissons, œufs, fruits, légumes, oléagineux, en excluant céréales, produits laitiers et aliments transformés. Une méta-analyse a montré des améliorations à court terme de certains facteurs du syndrome métabolique (tour de taille, triglycérides, tension) par rapport aux régimes de référence, mais sur peu de participants et à court terme. Ses effets à long terme et sa restriction de groupes entiers d’aliments restent débattus.
Qu’est-ce que le régime alimentaire paléolithique ?
Pour déborder d’énergie, le petit-déjeuner est souvent présenté comme étant le repas le plus important de la journée. Ce qui n’est pas forcément vrai selon le Dr Stéphane Cascua, sportif amateur, médecin et nutritionniste du sport, enseignant à la faculté de la Pitié Salpêtrière et l’auteur de « Sport. 50 clés pour repenser votre alimentation. »
Pas un régime alimentaire n’est mieux que l’autre, c’est davantage une question de connaissance de soi et de son corps. Celui qui nous intéresse ici s’inspire du mode de vie de nos lointains ancêtres du paléolithique, appelé de fait régime paléolithique et qui se distingue de deux façons :
1. Il est composé uniquement de viandes, fruits et légumes, ce que mangeaient essentiellement les chasseurs-cueilleur.
2. En se passant de produits laitiers et céréales, ce régime alimentaire propose d’oublier le petit-déjeuner pour un jeûne quotidien de 16h. A nouveau encore, on se rapproche du mode de vie paléolithique où on ne pouvait pas compter sur trois repas par jour à heure fixe.
Ce régime alimentaire peut s’avérer séduisant pour ceux qui n’ont jamais eu beaucoup d’appétit au réveil.
En mangeant trop, tout le temps, nous ne laissons d’autre choix à notre appareil digestif que d’assimiler les aliments, l’empêchant de s’atteler à d’autres fonctions aussi importantes comme le fait de nettoyer l’organisme, éliminer les cellules louches, stimuler les défenses naturelles, etc. En plus de respecter notre appareil digestif, le régime paléolithique présente deux autres avantages.
Premier avantage que l’on peut deviner au régime paléolithique, c’est celui de perdre du poids ou d’entretenir sa ligne.
16 heures de jeûne par jour réveillent, effectivement, la combustion des graisses, un processus appelé lipolyse. Des études ont démontré que la perte de poids oscille entre 3 à 10 % du poids de corps en 6 à 12 semaines. Et cela, alors même que la quantité de calories ingérées en 3 repas par jour reste la même, mais réparties autrement.
Il y a toutefois une nuance. Si on s’essaie à ce régime dans l’optique de perdre du poids, il est important de consommer du sucrea minima.
Pour avoir plus d’énergie
Le second avantage provient du taux de sucre sanguin bas qui empêche toute production d’insuline. Le corps compense alors en stimulant la production de glucagon, l’hormone qui favorise la perte de poids mais aussi l’endurance.
Si vous pratiquez du sport ou avez une profession où vous bougez bien, ce processus gagne en efficacité grâce à l’adrénaline produite par l’effort. Le combo glucagon et adrénaline vous fait encore plus gagner en endurance, notamment en repoussant le « mur de marathon ».
Qu’est-ce que le « mur de marathon » ? Il s’agit d’une expression pour qualifier l’affaiblissement physique qui survient après l’épuisement de sucre stocké dans les muscles. Cela se produit généralement après 30-35 kilomètres de course. Mais avec l’habitude, le corps parvient à puiser exclusivement l’énergie dans les graisses, faisant ainsi disparaître le mur de marathon.
Rappellons-nous que le fonctionnement de notre corps, comme celui de notre cerveau, n’a pas évolué depuis la préhistoire. Il lui est donc plus naturel de puiser dans nos stocks de graisse que d’ingurgiter beaucoup d’aliments tout au long de la journée.
Puisque nous en sommes aux sportifs, comment doivent-ils s’adapter pour bénéficier des avantages du régime paléolithique ?
Le régime paléolithique adapté aux sportifs
Peut-on faire du sport quand on veut ?
Peut-on faire du sport à l’heure que l’on souhaite quand on fait un jeûne de 16h ? La réponse est oui, avec évidemment quelques différences en fonction du moment de la journée.
Par exemple, pour les sportifs du matin, le problème qui va se poser va être la récupération. Après avoir dépenser beaucoup d’énergie, la faim nous tenaille davantage. Mais pour éviter de passer par la boulangerie, vous pouvez calmer la faim avec des grands mugs de café ou de thé. Le petit avantage à se dépenser le matin est que vous augmentez le process de lipolyse toute la matinée.
La séance à midi avant le déjeuner, présente également, un défi quant à votre tolérance à supporter la faim. Mais elle est aussi, très efficace pour brûler les graisses. De plus, la faim ne vous fait pas souffrir longtemps car dès lors que vous produisez de l’adrénaline sous l’effort, votre cerveau pensant que vous êtes en danger va couper votre faim pour vous laisser vous concentrer sur votre « urgence ».
Le petit avantage de déjeuner juste après votre séance sportive est que vos muscles avides d’énergies vont transformes les glucides absorbés en glycogène. Celui-ci offre une énergie beaucoup intéressante que les graisses, contribuant encore à renforcer votre endurance.
Enfin, dernier cas de figure, si vous vous entraînez le soir, un dîner équilibré ne viendra en rien altérer les avantages en termes de poids et d’endurance du jeûne de 16h.
Quelques recommandations
Quoiqu’il en soit, rappelez-vous que personne ne peut être dans votre tête, pas plus que dans votre corps, alors observez-vous et évitez de vous faire mal. Si vous avez des nausées, des tremblements ou des palpitations, et que vous êtes mort de faim, écoutez votre corps.
Vous pouvez alors délaisser un strict régime paléolithique, pour faire quelques compromis en prenant au petit-déjeuner des œufs durs, du bacon, du jambon, des yaourts au soja nature ou des fruits secs à midi.
Comme le disaient Valérie Lamour et Olivier Madelrieux à propos des stratégies pour booster ses défenses immunitaires : « votre meilleur médecin, c’est vous ! »
Source : Dr Stéphane Cascua, « Sport. 50 clés pour repenser votre alimentation », éditions Amphora, 2019
