Réhabiliter la colère : comment se reconstruire une capacité à se défendre

Dans le modèle de Massin, la colère est l'équivalent psychique de l'inflammation, la deuxième ligne de défense de l'organisme. Elle mobilise l'énergie pour marquer la limite et opposer une résistance. Il l'illustre par le monde animal : l'oiselle inoffensive qui pourchasse un prédateur bien plus gros parce qu'il approche sa nichée, l'antilope qui cherche à encorner une lionne. « Quand la fuite se révèle impossible ou infligerait une perte trop coûteuse, elle offre un recours essentiel. » Et il pose l'équation qui structure tout l'ouvrage : peur et colère sont les deux piliers émotionnels de l'immunité. La première pour fuir, la seconde pour défendre. Quand la colère manque, « son absence laisse le champ libre à l'emprise » de la peur, et l'inhibition domine. Le diagnostic tient en une ligne : « La colère n'appartient pas au registre émotionnel d'Agnel, ne se manifeste que contre lui-même pour Sepouk et de manière disproportionnée et pénalisante chez Urtic. » La distinction décisive. Massin sépare nettement deux choses que beaucoup confondent, et cette confusion est souvent ce qui bloque tout :

Sa conclusion : « Autant la pente de l'emportement aboutit à la violence, à la haine, autant la juste colère rétablit le respect, fondement de l'amour. » Elle n'est pas l'ennemie de l'amour, elle intervient en sa faveur, « comme un chevalier protecteur ».

Pourquoi c'est important

Parce que sans elle, rien ne tient. Massin est catégorique sur l'ordre des opérations : les actions « ne pourront trouver puissance et efficacité tant que la colère n'aura pas repris sa place naturelle ». Parce que les injonctions ne marchent pas. « Enjoindre à une personne de se défendre ou de se mettre en colère ne fonctionne pas si on n'a pas pris soin de traverser toutes les étapes préliminaires décrites à propos de la colère et de la réconciliation. Les "il faut", "tu n'as qu'à…" n'ont jamais aidé. » Parce qu'un effet apparaît avant même toute confrontation. C'est l'observation la plus encourageante du chapitre. Quand la porte s'ouvre, la personne quitte son monde émotionnel habituel, « tissé de mélancolie et d'anxiété », pour une atmosphère plus joyeuse. Et Massin précise : « ce changement intérieur intervient fréquemment, alors qu'aucun acte vis-à-vis de l'agresseur n'a encore été posé ».

Étape 1 : changer les représentations

Avant la colère, Massin place un travail sur les cadres mentaux hérités de l'enfance, du type « ce que je ressens n'a pas d'importance », « ce qui compte, c'est ce que l'autre attend » (chapitre 8). Se vouloir du bien. La première question est brutale : « Est-ce que je me veux suffisamment du bien pour ne pas me résigner à rester dans le mal-être ? » Et il constate que la réponse spontanée est rarement un oui franc. Elle est confuse ou mitigée dans l'immunodépression et l'allergie, franchement négative dans le trouble auto-immun comme dans l'immunodépression, ou verbalement positive mais démentie par les actes dans l'allergie. Sa question de contrôle : « Si j'ai (j'avais) un enfant, est-ce que j'admettrais de le considérer et de le traiter comme je le fais pour moi-même ? » Aucune violence n'est justifiée. Massin veut que cela s'inscrive « comme une loi fondamentale ». Son levier est toujours le même, la réciprocité : la personne se permettrait-elle d'en manifester ? Non. « Alors au nom de quoi devrait-elle en subir ? » Sortir du jugement. C'est le développement le plus dense du chapitre, et le plus réutilisable. Il commence par une correction de proverbe : « il n'y a que la vérité qui blesse. Non, il n'y a que ce qui est blessant qui blesse. La vérité touche, dérange, bouleverse, mais n'agresse pas. » Puis il démonte la nature du jugement. « Par nature, un jugement est toujours subjectif, toujours partial, toujours réducteur, toujours tendancieux. Il n'énonce pas des faits précis mais affirme juste une opinion relative à celui qui l'exprime. » Un « incapable » pour B n'aura pas la même définition que pour A. « À travers leurs définitions respectives, j'en apprendrai davantage sur qui sont A et B, plus que sur l'incapable en question. » Il distingue le jugement de l'évaluation, qui se fonde sur des faits, des actes, des comportements mesurables, et se doit d'être neutre. Il conteste enfin sa prétendue vertu pédagogique. Le coup d'aiguillon peut provoquer un sursaut, mais il ne dure pas, et la poursuite des attaques décourage et sape la confiance. Son exemple : dire à un élève « tu es nul, ta note est lamentable » alimente la honte et l'identification à cette nullité, « aucun moteur de progrès ». Et le jugement clôt le débat. « Quand on catalogue quelqu'un, on ne change pas facilement d'opinion, on fixe les choses. » Il l'appelle un « arrêt », au sens judiciaire. Se défendre est légitime. Massin cite l'article 122-5 du code pénal français sur la légitime défense, et il traite une confusion précise : pour beaucoup de personnes ayant souffert de l'agressivité d'autrui dans l'enfance, « se défendre avec détermination se confond avec agresser ». La distinction qu'il pose : « Résister à une attaque ne signifie pas vouloir blesser l'autre, mais seulement l'arrêter dans son mouvement et l'empêcher de nuire. Que ce dernier s'en trouve frustré, fâché, c'est son problème. »

Étape 2 : exhumer la colère

Quand elle est absente

Massin décrit la difficulté sans la minimiser : « Autant demander à un paralytique de courir un cent mètres ! » Le chemin passe par la reconnaissance des faits, décrite dans notre article sur l'immunodépression : nommer l'agression, sans se préoccuper encore de l'action. Puis retrouver le moment précis où l'offense s'est produite, ce qui soulève le voile d'anesthésie. « L'agression reconnue d'abord sur un plan conceptuel devient un vécu réel. » Le rôle du tiers. C'est l'outil le plus simple et le plus efficace qu'il décrit. En parler à un ami apporte un double avantage. S'exprimer à voix haute favorise la prise de conscience. Et celui qui reçoit le récit, s'il ne porte pas lui-même un interdit sur la colère, sera choqué. « Il confirme ainsi la réalité de l'agression, dissipant le doute qui subsiste dans l'esprit d'Agnel et, surtout, il modélise en direct une saine réaction. » La phrase qui suit dit beaucoup de ces personnes : « Agnel écarquille les yeux : un autre peut être fâché pour son humble personne, lui qui en vaut si peu la peine ! » Si la censure tient bon, Massin propose d'explorer sa cause. A-t-il été colérique enfant et muselé ? Craint-il des représailles en escalade ? Se juge-t-il illégitime à protester ? A-t-il subi les emportements d'un parent irascible et juré de ne jamais lui ressembler ? A-t-il trouvé ces accès dégradants et méprisables ? Cette dernière hypothèse est fréquente, et c'est là que la distinction entre saine colère et emportement devient décisive. « S'il les a confondus, Agnel a jeté le bébé avec l'eau du bain. » L'expérimentation. Massin propose de s'y essayer seul ou avec un proche : « Que se passe-t-il si j'élève la voix, si je crie, si je me redresse et bande mes muscles, si je tape du pied ou du poing ? Est-ce que l'énergie commence à circuler ? Puis-je parvenir jusqu'au point où je n'ai plus à me forcer, où la colère jaillit naturellement ? Est-ce le chaos, la fin du monde, comme je le fantasmais, ou simplement une bonne énergie tonique qui réveille la vitalité de toutes mes cellules ? » L'intégration au quotidien. Il prévient contre un contresens : « Il ne s'agit pas de s'énerver toutes les cinq minutes pour des broutilles, mais de restaurer une immunité qui veille. » L'image qu'il emploie : un filet de protection au maillage serré, qui alerte pour chaque intrusion. Ses exemples sont volontairement ordinaires : dire non à un commerçant insistant, dire à un artisan qu'on est mécontent de son travail, dire à un collègue qu'on n'apprécie pas ses piques, dire à son conjoint qu'une remarque a blessé. Il ajoute un usage particulier : la colère sert à rejeter les poisons, jugements et prédictions négatives qui continuent leur travail de sape des années après. Plutôt que de chercher à prouver le contraire, ce qui montre qu'on y croit encore, elle reconnaît l'intention agressive de la parole et la rejette pour cette raison. « Pas de ça pour moi ! »

Quand elle se retourne contre soi

Pour Sepouk, Massin ajoute une phase préalable, et il en donne la raison par une image : « L'armée, trop occupée à traquer la population, en oublie de défendre les frontières et parachève l'œuvre de l'ennemi en le justifiant. » Le cheminement qu'il décrit comporte quatre étapes :

1. Rendre l'autoagressivité consciente. Ne pas chercher à contredire les dénégations, ce qui renforcerait la répression, mais reconnaître les jugements à l'œuvre et pouvoir admettre : « je m'en veux, je ne m'aime pas ».
2. Faire le lien avec le passé. « Je me traite comme j'ai été traité. Voilà ce qu'on m'a appris et que je perpétue pour mon malheur. »
3. Passer par la compassion pour l'enfant. À défaut d'être choqué par ses autojugements actuels, on peut s'émouvoir de la façon dont on a été traité. « Faute d'être son ami dans le présent, il peut sentir un mouvement protecteur envers celui qui, si vulnérable, a subi cette animosité dans le passé. » De la douleur revue vient naturellement la colère.
4. Réorienter la colère vers l'accusateur intérieur. « Quel est mon camp : avec ou contre moi ? Vais-je laisser cet ennemi intérieur me détruire, saper la confiance en moi ? » Massin qualifie ce basculement de tournant considérable.

Quand elle déborde

Pour Urtic, l'objectif s'inverse : résister à l'impulsion de prendre l'autre à partie. Cela n'est possible qu'en revenant au ressenti, car « les pensées interprétatives jouent un rôle déterminant dans la réaction allergique en attisant l'inflammation du psychisme ». S'y ajoute le travail sur les attentes, développé dans notre article sur l'allergie : les formuler, en prendre la responsabilité, et passer de l'attente, qui exige un oui, à la demande, qui accepte un refus.

Étape 3 : se réconcilier avec soi

Cesser le feu

« Si je ne suis pas encore mon ami qu'au moins je ne sois plus mon ennemi ! » La technique, sur les jugements, est précise et contre-intuitive. Ne pas discuter le contenu, car « l'attraction de son pouvoir de conviction risque d'entraîner mon adhésion ». Se contenter de l'identifier : « Tiens, voilà encore un jugement négatif contre moi », en négligeant ce qu'il raconte. « Son potentiel de nuisance provenant de l'attention qu'on lui porte, en la lui retirant, on le démine. » Massin rapproche explicitement cette approche de la méditation : chercher à faire taire les pensées n'engendre que de la tension, alors que les regarder passer comme des nuages les espace naturellement. Il ajoute un avertissement sur le piège de la rechute : ces personnes se reprochent leur faiblesse, et les dysfonctionnements ne disparaissent pas du jour au lendemain. « Donc surtout pas de "tu en es encore là, c'est pitoyable !" »

Se réconcilier avec la peur

Massin rappelle que la peur souffre d'une mauvaise réputation sociale, vue comme de la pusillanimité, ce qui ajoute honte et jugement à un vécu déjà pénible. Son point de départ est un constat de fait : « nous ne détenons pas de pouvoir sur le fait de la ressentir ou pas ». D'où la condition préalable : « Oui, j'ai peur, je ne le discute pas et, surtout, je ne me le reproche pas. » Deux leviers restent alors accessibles. Le premier : les images mentales. La peur dramatise et fait surgir les pires représentations, ce qui active l'inflammation sans aucun bénéfice. La sortie passe par les sensations corporelles, accueillies instant après instant jusqu'à ce qu'un relâchement se produise. « On décroche ainsi de la mentalisation angoissante. » Le second : la dissociation entre l'émotion et l'acte. Son image est éclairante. Habituellement, « le moteur émotionnel entraîne brusquement les roues de l'action, ce qui nous envoie dans le fossé ». L'acceptation de la peur permet de trouver la pédale de débrayage : « Le moteur peut monter en régime, la voiture n'accélère plus. » Il suggère enfin de porter l'attention sur celui, en soi, qui a peur, plutôt que sur l'émotion. Son exemple : Agnel qui redoute de refuser une mission à son directeur peut se tourner vers cet enfant tremblant devant une figure d'autorité. « Va-t-il lui crier dessus, le traiter de mauviette, le menacer ou bien admettre qu'il a besoin de soutien et d'encouragements ? Voilà le point de bascule. » S'il se range de son côté, il peut réaliser que lui, l'adulte, n'est pas réductible à cette impuissance infantile.

Deux exercices

Se dire « oui ». L'exercice paraît insolite et Massin l'assume. Seul ou avec une personne amie, dans un lieu où l'on se sent en sécurité, dire à voix haute « oui » suivi de son prénom, « exactement comme le ferait un parent qui, en s'adressant à son enfant, lui confirme qu'il l'accepte et l'aime comme il est ». Il décrit la résistance rencontrée : certaines personnes ne veulent même pas prononcer leur prénom. Puis l'évolution : des « oui » d'abord presque inaudibles, sans conviction, qui deviennent plus sincères, plus affirmatifs, « jusqu'à provoquer une ouverture du cœur ». Parfois ce sont des « non » qui s'expriment avec violence. « Il suffit de les laisser s'épuiser et de poursuivre jusqu'à ce qu'un "oui" franc les remplace. » Le miroir. Non pour scruter l'apparence, mais pour contempler. « Laissons de côté les détails qui nous plaisent ou nous déplaisent, pour nous intéresser à cet être humain, en réalité inconnu. » Massin décrit un regard qui s'allège des jugements, un sourire qui s'ébauche, un mode de conscience plus spacieux.

Étape 4 : l'action libératrice

C'est, écrit Massin, « le message essentiel de ce livre ». Sans acte, la démarche « risque fort de plafonner et de laisser la personne insatisfaite ».

Ce que c'est

Il en donne un exemple long, celui d'Agnel agressé depuis des années par sa sœur aînée Lou. Le cheminement : prise de conscience des agressions que sa quête d'approbation lui dissimulait, reconnaissance de la projection sur Lou de la colère maternelle qui le terrifiait enfant, puis entraînement à exprimer la colère seul ou dans des interactions sans enjeu. Jusqu'au jour où, au téléphone, les récriminations de Lou l'exaspèrent immédiatement : « Ça suffit, je ne veux plus entendre ça ! Je ne veux plus de tes jugements ni de tes leçons de morale, c'est terminé ! » Et il raccroche. Ce qui compte n'est pas la décharge. « Elle laissait derrière elle une joie, le sentiment d'avoir enfin répondu de manière simple et efficace. » Et une clarté : « jamais plus il ne la laisserait le maltraiter. »

Le critère

Massin le formule d'une manière qui libère du perfectionnisme : « Peu importe qu'elle soit parfaite, subir, c'est fini ! » Le point central n'est pas l'acte lui-même mais l'éveil d'une vigilance qui remplace la permissivité antérieure, cette voix qui alerte : « Il est en train de se produire quelque chose qui ne me convient pas, je ne peux pas laisser passer ça. » Et il prévient : « Le processus n'est pas linéaire et peut connaître des retours en arrière temporaires. »

Trois formes selon le trouble

Pour celui qui ne réagit pas, l'action est une prise de position, un acte qui signifie la limite, à sa mesure du moment. Pour celui qui se retourne contre lui-même, Massin décrit une séquence en trois temps, à partir du cas d'une femme enlisée dans une relation destructrice. D'abord sortir, ce qu'il appelle la première action libératrice. Puis une solitude affective choisie et non subie, un temps de reconstruction où l'épiderme protecteur, encore fragile, a besoin d'un environnement particulier : « une jeune plante reste en serre avant de pouvoir supporter les intempéries. » Enfin le choix éclairé d'un nouveau partenaire, avec une série de questions de contrôle : parvient-elle à rester elle-même au contact de l'autre, est-elle à l'aise, peut-elle lui dire non, ose-t-elle exprimer ses envies, se sent-elle accueillie telle qu'elle est ? Il signale le paradoxe qui guette à cette étape : le trouble auto-immun « engendre plus d'appréhension envers cette perspective que pour une relation potentiellement maltraitante ». Une relation saine peut d'abord paraître fade, faute du piquant habituel. Il rappelle aussi que les rechutes font partie du chemin. « Tomber sept fois et se relever huit fois ! » Et : « À force de remonter son rocher le long de la pente, Sisyphe se muscle ! » Pour l'hypersensible, l'action est d'abord une non-action. « C'est résister à la puissance de l'impulsivité. » La question à laquelle se cramponner devient « Comment me faire du bien ? », et non plus ce que fait l'autre. Massin décrit le retournement : « reporter entièrement sur lui-même l'attention qu'il portait sur l'autre ».

Le cas de l'envahissement

Massin traite à part la situation où il n'y a pas d'agresseur, où l'autre est simplement en difficulté. C'est le cas d'un proche déprimé, angoissé ou dépendant, mais aussi d'une entreprise en sous-effectif ou d'un management qui déborde sur la vie privée. « Comme il n'y a pas d'agressivité avérée, de malveillance et même, à l'inverse, comme l'autre apparaît en difficulté, submergé par sa problématique, la situation semble dénuée de danger et n'active pas les défenses, d'où le péril. » Les signaux qui indiquent le dépassement de la limite : un sentiment d'usure, une baisse d'énergie, un agacement plus ou moins réprimé, le fait de délaisser ses activités de ressourcement ou de réduire ses temps de repos. Les questions à poser, et elles sont précises : l'autre émet-il vraiment une demande ? S'adresse-t-elle à moi personnellement ? Veut-il réellement s'en sortir et s'en donner les moyens ? « Ou bien suis-je plus royaliste que le roi à vouloir ce que lui-même ne veut sûrement pas ? » Sa position sur la sortie est nette, et elle vaut bien au-delà du cas cité : « Je ne peux être affirmatif que par rapport à moi-même. » Dire à un conjoint alcoolique qu'il ne devrait plus boire entame sa liberté et ne relève pas de nous. En revanche, dire ce qu'on ne veut pas pour soi, de quoi on a besoin pour rester, et quelle est la ligne rouge, « voilà ce qu'il a besoin de savoir, qui l'invite à se ressaisir sans pour autant le contraindre ». Cela permet de sortir du piège du tout ou rien, « levier classique des chantages affectifs ».

Applications pratiques

Ne commencez pas par la confrontation. L'ordre du livre est explicite : représentations, puis colère, puis réconciliation, puis action. Sauter des étapes expose à un échec qui renforce le sentiment d'impuissance. Racontez la scène à quelqu'un. C'est l'outil le plus simple. Vous verrez sur son visage la réaction que vous n'avez pas eue. Testez la colère hors enjeu. Élever la voix seul, taper du poing, sentir si l'énergie circule. Vérifier que ce n'est pas la fin du monde. Étendez la vigilance aux petites choses. Le commerçant insistant, l'artisan, la pique du collègue. L'immunité ne se restaure pas en réservant la colère aux urgences. Identifiez les jugements sans les discuter. Le contenu est un piège, l'étiquetage suffit à les désamorcer. Ne vous reprochez pas votre peur. Vous ne décidez pas de la ressentir. Vous pouvez en revanche débrayer entre l'émotion et l'acte. Faites l'exercice du oui. Votre prénom, à voix haute, dans un lieu sûr. Massin décrit une résistance initiale fréquente, qui fait partie de l'exercice. Visez l'acte à votre mesure, pas l'acte parfait. « Peu importe qu'elle soit parfaite, subir, c'est fini ! » Devant un proche en difficulté, posez les trois questions. Émet-il une demande, m'est-elle adressée, veut-il s'en sortir ? Puis exprimez ce que vous voulez pour vous, pas ce qu'il devrait faire.

Ce que dit la recherche, et ce que ce texte ne tranche pas

La nature de la source. Essai clinique de vulgarisation. Les exercices proposés, dire « oui » à voix haute, le miroir, l'expérimentation de la colère, sont issus de la pratique de l'auteur, notamment de la thérapie de groupe qu'il animait. Le livre ne rapporte aucune évaluation de leur efficacité. Ce qui recoupe des approches établies. Le traitement des jugements par l'observation sans engagement est proche de ce que pratiquent les approches fondées sur la pleine conscience, et Massin fait lui-même le rapprochement. Le travail sur les représentations héritées recoupe la logique des thérapies cognitives. Le livre ne revendique pas ces filiations et ne cite pas de travaux. Un point à ne pas mal lire. Réhabiliter la colère n'est pas encourager l'agressivité. Massin y consacre un développement entier et une annexe, « Pour une défense non violente », où il rappelle que la non-violence « s'enracine dans la force et aucunement dans la faiblesse », et qu'elle suppose d'avoir d'abord acquis la capacité de se défendre. Une limite que l'auteur pose. Pour les sabordages avérés, il juge nécessaire « un travail thérapeutique en profondeur », et pour la sortie d'une relation d'emprise, il signale qu'un soutien extérieur, amical ou thérapeutique, est souvent nécessaire, d'autant que le partenaire redouble alors ses attaques. Ce que cet article ne fait pas. Il ne compare pas ces exercices à des protocoles évalués. C'est un choix éditorial assumé pour cette pièce.

À retenir

• La colère est la deuxième ligne de défense psychique, équivalent de l'inflammation. Avec la peur, elle forme les deux piliers émotionnels de l'immunité.
• La saine colère parle de soi et rétablit le respect. L'emportement attaque l'autre. Les confondre bloque tout.
• L'ordre compte : représentations, colère, réconciliation avec soi, puis action.
• Un tiers qui s'indigne à votre place fait plus qu'un conseil : il montre en direct la réaction manquante.
• Un jugement ne dit rien de vous, il dit quelque chose de celui qui l'émet.
• On ne décide pas d'avoir peur. On peut décider de ne pas la laisser conduire.
• L'action libératrice n'a pas à être parfaite. Elle a à exister.
• Les rechutes font partie du chemin et ne se reprochent pas.

Sources

• Dr Christophe Massin, Savoir se défendre. L'immunité psychique, Odile Jacob, 2024, 201 pages. Sections mobilisées : chapitre 8, « Instaurer de nouvelles bases » (se vouloir du bien, aucune violence ne doit être tolérée, sus au jugement, une nouvelle perspective intérieure, se défendre est légitime) ; chapitre 9, « Le travail sur la colère » (exhumer, réhabiliter et intégrer, restaurer l'immunité défaillante, réconcilier Sepouk avec lui-même, réorienter sa colère, désensibiliser l'allergie, lâcher les attentes) ; chapitre 10, « La réconciliation avec soi » (cesser le feu, se réconcilier avec la peur, se dire oui, l'exercice du miroir) ; chapitre 11, « L'action libératrice » (ranimer les défenses, en finir avec l'autodestruction, quelle action pour l'allergique, mettre un terme à l'envahissement) ; annexe « Pour une défense non violente ». L'auteur cite l'article 122-5 du code pénal français sur la légitime défense. Note de citation : rédigé à partir de la version numérique de l'ouvrage, sans pagination fixe. Les renvois se font par chapitre et par section.

Cet article est un contenu d'information. Il ne remplace pas une consultation auprès d'un professionnel de santé et ne constitue ni un diagnostic, ni une prescription.