Le sucre dans l’alimentation des adolescents : à fuir ?
La puberté est un moment compliqué, une transition entre l’enfance et l’âge adulte.
L’adolescent doit affronter beaucoup d’événements, qui ne sont pas anodins :
Ces bouleversements ont également un effet psychologique, et la relation avec la nourriture peut être compliquée. L’alimentation des adolescents a une certaine influence sur ces changements.
L’influence de l’alimentation sur la croissance
De mauvaises habitudes alimentaires, manger n’importe quoi, à n’importe quelle heure, de “mauvais” sucres, de “mauvaises graisses”, entraîne des carences et des symptômes :
Pourquoi les impacts du sucre et du “gras” sont-ils si importants ?
Parler de l’alimentation des adolescents sans parler du sucre, serait comme évoquer Paris sans citer la Tour Eiffel.
Manger des aliments de saveur très sucrée, et souvent peu naturelle, favorise le rejet des aliments composés d’un taux normal de sucres naturels. Plus on mange d’aliments sucrés, moins on apprécie les aliments peu sucrés.
Mais l’attirance vers le sucre n’appartient pas à l’adolescence, elle naît dès la petite enfance.
Le problème vient déjà du sucre ajouté contenu dans une grande partie des produits de l’industrie alimentaire, notamment les sucres cachés.
Distinction importante :
- Les sucres naturels présents dans les fruits et légumes frais entiers
- les sucres “libres” : ajoutés par le fabricant, par la personne qui prépare ou celle qui consomme, les sucres présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et concentrés.
Le goût pour le sucre vient notamment des habitudes alimentaires : lorsque les enfants commencent à manger à la table des grands, ils ont la même alimentation que leurs parents. Or, les adultes aussi dépassent les recommandations sur le sucre ajouté. Si vous recherchez des solutions pour alléger l’alimentation de toute la famille, cet article vous donnera des pistes : 5 astuces pour ne pas grossir pendant le confinement.
Selon l’OMS, la consommation de sucres à indice glycémique élevé (glucose, saccharose, fructose), ne devrait pas excéder 25g/personne par jour, soit environ 9kg par an. Or, aujourd’hui, la consommation moyenne d’un adulte est de 35kg/an.
Le gros problème : le sucre ajouté
Selon une étude américaine*1, 60% des enfants consomment du sucre ajouté avant 1 an. Certains bébés dépasseraient même les niveaux de sucre recommandés pour les adultes. Cette étude sur des enfants de 19 à 23 mois a révélé que 99% des enfants consommaient en moyenne 7 cuillères à café par jour de sucre ajouté alors que les limites quotidiennes recommandées sont de 6 cuillères à café pour les enfants de 2 à 19 ans et les femmes adultes et de 9 pour les hommes adultes.
Le problème est que le corps métabolise de la même manière les sucres naturels et ceux ajoutés. Or, ces derniers sont plus nocifs, car ils contribuent fortement à l’apport calorique et n’apportent pas les mêmes avantages que les aliments qui contiennent naturellement du sucre : les fibres, vitamines et minéraux.
L’enjeu est donc de réduire l’apport en sucres ajoutés.
Mon ado est-il accro au sucre ?
J’utilise le terme “accro”, car le terme “addiction” revient très souvent lorsqu’on parle de sucre. Des études*2 menées par Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS, montrent l’impact du sucre sur le cerveau, mais l’addiction n’a pas encore été établie au sens médical.
Car il y a une différence entre aimer vraiment beaucoup et être dépendant.
Petite incursion scientifique : le sucre active les mêmes neurones du plaisir, il emprunte le même circuit qu’une drogue. Notre cerveau produit ainsi de la dopamine, hormone du plaisir.
Que se passe-t-il lorsque notre ado absorbe du sucre ? Le pancréas, informé d’une hausse du taux de sucre dans le sang, sécrète de l’insuline. Celle-ci va servir à faire pénétrer le sucre dans les cellules, c’est ce qu’on appelle le pic d’insuline. Juste après, le jeune ressent un coup de pompe, une hypoglycémie, d’où une nouvelle envie de sucre.
Le sucre vient agir comme une récompense.
Les boissons sucrées, pires que les donuts
Les jeunes ont une consommation régulière de boissons sucrées : elles activent elles-aussi les circuits neuronaux de la récompense. Or, si elles fournissent beaucoup d’énergie, elles apportent aussi beaucoup de calories sans rassasier.
Le sucre “liquide” est bien pire que la nourriture sucrée : il agit comme un shoot de sucre directement dans le foie !
Pour les ados : 1 canette de boisson sucrée par jour suffit à prendre 1 kg en 1 an.
Plusieurs travaux de recherche*3 ont révélé que les enfants qui consomment beaucoup de boissons édulcorées risquent davantage d’être en surpoids ou obèses.
Pourquoi les boissons allégées ne sont pas une bonne alternative ?
- même si elles contiennent peu ou pas de sucres, elles sont pauvres en énergie
- elles engendrent une accoutumance aux saveurs sucrées
- elles sont acides et attaquent les dents
- leurs édulcorants ont de nombreux effets néfastes sur le corps
- beaucoup contiennent de l’acide phosphorique qui empêche le calcium de se fixer sur les os. Très embêtant pour des jeunes en plein croissance!
Les conséquences d’une alimentation riche en sucres
- des hypoglycémies à répétition : surcharge du pancréas fatigué de fabriquer l’insuline. Les enfants et adolescents développent ainsi une plus grande résistance à l’insuline, au risque de provoquer un diabète de type 2
- Augmente l’hyperactivité
- Effets sur le cerveau : lorsqu’il est en manque, on observe une plus grande irritabilité, des problèmes de concentration
- Des résultats scolaires moins bons chez les ados qui consomment de la junk-food
- Développement de maladies et désordres liés au sucre : obésité, maladies cardio-vasculaires, diabète.
L’attirance vers les produits ultra-transformés
Le marketing est vraiment très fort : couleurs, logo, phrases percutantes, publicités… Même les allégations sur les produits mènent en erreur…
Alors, en tant que parents, on essaie déjà d’y voir clair tout seuls, mais la tâche est encore plus difficile lorsque ce sont les enfants et adolescents qui choisissent seuls.
Car la prévention, c’est pas leur priorité !
Et où font-ils leur choix ? Dans les rayons des supérettes, au coin de leur établissement scolaire. Et là, vous pouvez être certains qu’ils ne se dirigent pas d’emblée vers le rayon fruits et légumes... D’ailleurs, ces supérettes mettent en tête de rayons ces produits tellement recherchés par les jeunes : snacks sucrés ou salés, chocolatés, gâteaux, encas, barres…
La plupart du temps, ces jolis emballages n’ont aucun apport nutritionnel : beaucoup de calories, mais ce que l’on appelle des calories “vides. Ces produits vont apporter beaucoup d’énergie, mais pas de sentiment de satiété. Ils vont favoriser le pic d’insuline ou développer l’envie d’en reprendre.
Au-delà de ce vide nutritionnel, et d’habituer à la saveur sucrée, ces aliments ultra-transformés sont gavés d’additifs.
Les boissons énergisantes : passez votre chemin
Voici une version qui intègre des précisions basées sur les effets connus des boissons énergisantes selon la littérature scientifique :
Bien promues par le marketing et encouragées par l’entourage, ces boissons connaissent un fort succès chez les jeunes. Cependant, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a émis plusieurs avertissements confirmant qu’elles n’apportent aucun bénéfice nutritionnel.
En effet, aucune étude scientifique solide ne prouve qu’elles augmentent les performances physiques, sportives ou la concentration.
Les boissons énergisantes sont déconseillées aux moins de 16 ans et aux sportifs, car elles contiennent des niveaux élevés de caféine et autres stimulants (comme le guarana) qui peuvent entraîner une augmentation de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle, et ce, sans apport énergétique durable. Cet effet stimulant est temporaire et peut être suivi d’un “coup de fatigue”.
En raison de leur composition souvent riche en sucre et en caféine, elles peuvent également favoriser la déshydratation, notamment si elles sont consommées en grande quantité ou en contexte d’activité physique.
Les repas à l’extérieur, avec les copains
A l’extérieur, à la cantine ou ailleurs, les parents ne sont pas là pour veiller à une alimentation équilibrée. J’ai fréquemment entendu mes adolescents m’indiquer que leur déjeuner à la cantine avait consisté en 2 morceaux de pain et 1 dessert lacté…
Non pas que les menus ne soient pas équilibrés, mais je pencherais plutôt pour des saveurs qui ne plaisent pas, une attirance pour le sucré, et un conformisme social !
L’influence des copains et le regard des autres sont des facteurs influençant à l’adolescence.
Dans la vie d’un ado, les tentations sont fortes : boulangeries, distributeurs automatiques de friandises et boissons, cinéma.. Soirées entre copains ponctuées de pizzas et sodas…
Le fast-food ou le café sont des lieux privilégiés, pas pour leur qualité alimentaire, mais pour leur rapidité, la facilité et l’ambiance… Et bizarrement, on en trouve toujours autour des établissements scolaires !
Ce sont des lieux plus choisis pour l’ambiance que pour leur nourriture.
Pour les adolescents qui ne prennent pas leurs repas à la cantine, les sensibiliser à leur alimentation, est indispensable : les alerter sur les bons choix fait partie du rôle des parents : le trio hamburger/grande frite/soda XL n’est pas le meilleur.
Ok pour l’apport protéique du steak, mais le reste du repas est très gras et sucré, sans fruits ni légumes, en manque de source de Calcium. Plutôt leur conseiller les pommes de terres “potatoes”, moins grasses. Et en cas de grosse faim : 2 sandwichs valent mieux qu’une double frite.
Dans les cafés, privilégier le sandwich jambon-beurre ou le croque-monsieur. Ils peuvent aussi choisir dans l’offre de salades composées ! Vous pourrez aussi leur fournir un fruit en plus.
Dans les boulangeries, on peut désormais faire un repas équilibré : outre le jambon-emmental, on trouve aussi variété de sandwichs poulet-crudités ou thon-crudités, avec bouteille d’eau et laitage ou fruit en dessert.
Si ces repas sont rares et impulsifs et que la qualité des repas à la maison est surveillée (lien vers article Alimentation des adolescents : leur apporter les bons réflexes ), vous pouvez être plus souple sur ces comportements à l’extérieur.
Conseils face au consommateur excessif
- Lui faire comprendre les effets bénéfiques : une meilleure santé, plus d’énergie, plus de motivation, une plus jolie peau
- Consommer des sources de protéines à chaque repas
- En cas d’urgence ou d’envie de grignoter, prévoir des encas sains : compotes sans sucres, quelques fruits secs ou oléagineux, un laitage
- Un bon sommeil : le manque de sommeil augmente les fringales
- Choisir ses sucreries, avec modération
- En cas de soif seule l’eau est véritablement hydratante. Contrairement aux boissons sucrées ou caféinées, qui peuvent avoir un effet diurétique et entraîner une perte de liquides, l’eau hydrate de manière optimale sans ajouter de calories, de sucre ou de stimulants. Elle est donc la meilleure option pour répondre aux besoins d’hydratation de l’organisme, en particulier lors d’efforts physiques ou dans des conditions de chaleur.
Nous ne sommes pas toujours présents pour diriger notre adolescent vers les bons choix alimentaires.
Alimentation équilibrée et bons sucres sont la règle de base. Confiance et échange feront de votre ado un adulte autonome.
FAQ : Le sucre dans l’alimentation des adolescents : à fuir ?
Pourquoi l’adolescence est-elle une période compliquée pour l’alimentation ?
L’adolescence est une période de changements physiques et psychologiques intenses : croissance, bouleversements hormonaux, transformation physique, et éveil des désirs. Ces changements influencent l’alimentation et rendent les adolescents plus sensibles aux mauvaises habitudes alimentaires.
Quel est l’impact de l’alimentation sur la croissance des adolescents ?
Une alimentation déséquilibrée chez les adolescents peut entraîner de la fatigue, des problèmes de croissance, un affaiblissement du système immunitaire, des troubles digestifs et du sommeil, ainsi qu’une résistance diminuée face aux infections et aux maladies.
Pourquoi le sucre est-il un sujet central dans l’alimentation des adolescents ?
Le sucre est omniprésent dans de nombreux aliments, souvent sous forme de sucres ajoutés. Plus les adolescents consomment de sucre, plus ils deviennent insensibles aux saveurs naturelles et développent une préférence pour les aliments sucrés, ce qui peut avoir des impacts négatifs sur leur santé.
Quelle est la différence entre le sucre naturel et le sucre ajouté ?
Les sucres naturels se trouvent dans les fruits et légumes entiers, apportant fibres, vitamines et minéraux. Les sucres ajoutés sont ceux intégrés par les fabricants, ou par la personne qui prépare ou consomme les aliments (comme dans le miel, les sirops et les jus de fruits). Les sucres ajoutés augmentent l’apport calorique sans offrir les mêmes avantages nutritionnels que les sucres naturels.
Mon ado est-il accro au sucre ?
L’addiction au sucre reste un sujet débattu, mais des études montrent que le sucre active les circuits neuronaux du plaisir et provoque la libération de dopamine. Cela crée un effet de récompense qui peut rendre les adolescents dépendants au plaisir du sucre, même s’il ne s’agit pas d’une addiction au sens médical.
Pourquoi les boissons sucrées sont-elles particulièrement nocives ?
Les boissons sucrées sont rapidement absorbées, ce qui provoque un “shoot” de sucre dans le foie et un pic d’insuline. Une seule canette de boisson sucrée par jour peut entraîner une prise de poids notable en un an. Elles fournissent beaucoup de calories sans apporter de satiété, ce qui favorise la consommation excessive.
Les boissons allégées sont-elles une bonne alternative ?
Non, car elles entretiennent l’habitude des saveurs sucrées et contiennent souvent des acides et des édulcorants nocifs pour les dents et le développement osseux. Certaines boissons allégées contiennent aussi de l’acide phosphorique, qui empêche la fixation du calcium sur les os, un effet particulièrement néfaste pour les adolescents en pleine croissance.
Pourquoi les adolescents sont-ils attirés par les produits ultra-transformés ?
Le marketing ciblant les jeunes rend ces produits attractifs avec des couleurs vives et des slogans percutants. De plus, les points de vente, tels que les supérettes près des établissements scolaires, exposent ces produits en tête de rayon. Ces aliments ultra-transformés sont souvent riches en sucres et additifs et apportent des “calories vides”.
Les boissons énergisantes sont-elles sans danger pour les adolescents ?
Non, les boissons énergisantes sont déconseillées pour les moins de 16 ans, car elles contiennent des stimulants comme la caféine et le guarana. Elles peuvent provoquer une déshydratation, surtout chez les jeunes sportifs, et n’apportent aucun bénéfice nutritionnel.
Sources :
https://www.santemagazine.fr/actualites/a-quel-moment-commence-laddiction-au-sucre-332132
*1- étude américaine : https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-06/n2-atc053118.php
*2-https://lejournal.cnrs.fr/videos/addiction-lautre-poudre-blanche
*2b-http://www.imn-bordeaux.org/wp-content/uploads/2015/06/01.2013_SAhmed_PourLaScience.pdf
*3- http://www.vie2science.com/2019/05/boissons-gazeuses-et-sodas-leurs-effets-nefastes-sur-notre-sante.html
Seul l’eau désaltère ??? Et non déshydrate….
Article très intéressant cela dit. Merci
Merci pour votre commentaire et pour avoir souligné ce point ! Vous avez tout à fait raison : l’eau désaltère et hydrate, elle ne déshydrate pas. Nous allons corriger cette maladresse. Ravi que l’article vous ait plu malgré cette petite confusion ! Merci de nous lire !