Tout savoir sur la vitamine D

Entre 80 et 90 % de la population est en carence de vitamine D. Une statistique conséquente mais bien connue et compréhensive.

Comme l’avaient signalé Valérie Lamour et Olivier Madelrieux, auteurs de « Booster vos défenses immunitaires en fonction de votre groupe sanguin », deux raisons expliquent ce déficit collectif en vitamine D :

La vitamine D est produite à 80 % dans la peau sous l’influence du soleil, or nous ne passons plus notre temps dehors mais à la maison, dans les transports, au bureau ou encore dans les grands centres commerciaux.

S’il est un moment idéal pour faire ses stocks de vitamine D, c’est pendant l’été. Mais la peur d’attraper un cancer de la peau conduit à une mauvaise utilisation des crèmes solaires anti-UV. Sitôt arrivés sur la plage, on s’en étale partout et abondamment, alors qu’il faudrait rester entre 5 et 15min sous le soleil pour laisser le temps au corps de métaboliser la vitamine D et profiter de ses nombreux bienfaits.

Pourquoi la vitamine D est-elle indispensable ?

La santé des os

La vitamine D n’agit pas directement sur les os, mais sur le calcium dont elle stimule l’absorption par l’intestin et le tissu osseux. 99 % du calcium est dévolu à la formation et la solidification des os.

Manquer de vitamine D, c’est s’exposer au risque d’avoir des os mous et de voir son corps se déformer sous l’effet du poids ou des efforts et postures physiques. On parle alors d'ostéomalacie chez l'adulte et de rachitisme chez l'enfant.

Les sportifs doivent être vigilants, car une carence en vitamines D implique une fragilité des os qui favorise, de facto, les douleurs.

Les femmes doivent redoubler de vigilance car le manque de vitamine D s’associe souvent à une alimentation insuffisante et certains signes ne laissent aucun doute quant à la mauvaise santé du corps. Un corps maigre, un manque d’hormones féminines et des règles aux abonnées absentes. Autant de paramètres qui vont empêcher une bonne construction et réparation des os, et augmenter les risques de fracture.

La santé des muscles

La vitamine D active la production des protéines et stimule la libération du calcium contenu dans les muscles déclenchant une contraction plus vigoureuse qui explique pourquoi la vitamine D améliore notre puissance musculaire.

Attention aux seniors, une carence en vitamines D peut se constater concrètement par une démarche chancelante et au risque de se fracturer le col du fémur.

La santé du cœur

La vitamine D participe également à la régulation de la pression artérielle et réduit donc les risques d'hypertension et de crise cardiaque. Comment ? Par son action sur la production des hormones qui agissent dans les vaisseaux sanguins, et du calcium autour des artères.

Par ailleurs, la vitamine D réduit le risque de diabète, dont la marque de fabrique est l’excès de sucre dans le sang, en stimulant la pénétration du sucre dans les muscles et son stockage sous forme de glycogène.

Le bouclier immunitaire

Pour couronner le tout, la vitamine D agit sur l'action des globules blancs, nos cellules protectrices en charge de dégager tous les agents nocifs (microbes, déchets et cellules anormales), qui pourraient perturber notre bonne santé. Elle nous préserve également du cancer en activant l’autodestruction des cellules cancéreuses.

Enfin, la vitamine D fait office d’infirmière interne en participant à la régulation de l’inflammation, au nettoyage des lésions et à l'activation des processus de reconstruction. On comprend mieux pourquoi il n’est pas bon de s’en priver, surtout quand on est sportif.

Comment éviter les carences ?

Trois conseils à retenir

• Printemps, été, automne, hiver, quelle que soit la saison profitez du soleil ! En hiver, faites du sport dehors, ou une marche de 30 min à l’extérieur entre 12h-14h (heures où l’ensoleillement est le plus fort), deux fois par semaine est l’idéal.
• Saumon, sardine, thon, anchois, maquereau etc. Mangez des poissons gras deux à trois fois par semaine.

On trouve également de la vitamine D dans le jaune d'œuf et les produits laitiers gras, mais en faible quantité.

Une dernière option, la plus efficace mais la moins appétissante, est de prendre pendant un mois chaque année, une cuillère à café par jour d'huile de foie de morue, qui a l’intérêt d’être dix fois plus riche en vitamine D que les poissons gras.

• Parlez à votre médecin. En fonction de votre cas, il renouvellera ces conseils ou vous proposera une complémentation médicamenteuse à moins qu’il note une hypervitaminose D.

Qu’est-ce que l’hypervitaminose D ?

C’est un risque dont on entend particulièrement parler dernièrement et il est vrai qu’un excès en vitamine D peut s’avérer problématique puisque celle-ci n’est pas éliminée dans les urines mais reste conservée dans le foie, la graisse et les muscles.

Conséquence de quoi, une hypervitaminose D peut provoquer des maux de tête, des crampes ou des calculs rénaux, voire des calcifications des vaisseaux si elle dure, bien que cela soit un cas exceptionnel.

Pour éviter les risques, consultez rappelez-vous, nous avons besoin de consommer 10 000 unités par jour. Pas plus mais pas moins !

Source : Dr Stéphane Cascur, « Sport, 50 clés pour repenser votre alimentation » éditions Amphora, 2019