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Publié le 18/01/2023, mis à jour le 15/02/2023
Connaissance de soi
Comment arrêter de procrastiner?


Qu’est-ce que la procrastination?
Apparu au XVème siècle, le mot procrastination est issu de la combinaison des termes latins «pro» (signifiant «en avant») et de «crastinus» (signifiant «demain»).
La procrastination définit un comportement consistant à reporter au lendemain ce qu’il importe de faire aujourd’hui.
A titre privé, cela peut être de faire son sport, du rangement , ses courses, ses papiers administratifs. Ou encore de réaliser un projet ou une mission professionnelle.
Comme l’indique Christian Martin, consultant, formateur , auteur de plusieurs centaines de modules e-learning, les mécanismes et les conséquences de la procrastination sont toujours identiques.
Dans son ouvrage «60 minutes pour arrêter de procrastiner» (Gereso), il décrit l’ambivalence émotionnelle propre à ce comportement.
La procrastination s’accompagne toujours d’une forme de soulagement immédiat, mais tinté par l’appréhension qu’il sera encore plus difficile de passer à l’action demain.
De cette appréhension découlent des sentiments désagréables tels que:
- Une culpabilité
- Une mauvaise conscience
- Une mauvaise humeur induite par le stress
- Une estime de soi instable, voire une dévalorisation de soi
- Une diminution de ses performances
- Des problèmes de santé à long terme (induits eux aussi par le stress .
Quant aux causes de la procrastination, elles s’avèrent plus diverses qu’escomptées.
Pourquoi procrastine-t-on?
Les quatre facteurs de procrastination de Piers Steel
De nombreux chercheurs en sciences comportementales se sont intéressés à la procrastination. Parmi les plus connus, Christian Martin cite Piers Steel, professeur des sciences comportementales et l’auteur de «Procrastination - Pourquoi remet-on à demain ce qu'on peut faire aujourd'hui?» Selon Steel, il existerait quatre facteurs expliquant la procrastination:-
Le stress
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Le caractère rebelle
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La motivation temporelle
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L’autosabotage
Les trois grandes sources de la procrastination
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Les croyances sur ses capacités de travail
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L’environnement distrayant
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Un plan d’action trop rigide ou trop flou
Comment appliquer la méthode Pomodoro?
Avant de passer à la méthode Pomodoro, trois actions élémentaires sont à noter pour éviter la procrastination :- Supprimer toutes les formes de distractions pour améliorer sa concentration.
- Décomposer son projet en tâches aussi fines que possibles. On augmente ainsi son niveau d’espérance de réussite, un facteur clé de motivation.
- Commencer petit et doucement pour réussir à changer d’habitudes. Par exemple en commençant par deux pompes ou 5 minutes de jogging.
Comment mieux gérer son temps?
Développée par Francesco Cirillo dans les années 1980, cette méthode utilise une minuterie pour diviser le travail en intervalles de 25 minutes séparés par des pauses de 5 minutes. Par exemple, si nous prévoyons de ranger notre foyer, on peut diviser la tâche en 8 séquences. Trois séquences un premier matin (de 7h à 8h30), trois autres le matin suivant et 2 dernières le dernier matin. Afin de réussir cette méthode, prévoyez d’abord de diviser votre projet en tâches. Evitez également de l’appliquer pendant une journée entière ou si vous prévoyez d’être interrompu à plusieurs reprises. Cette méthode fait écho au programme anti-procrastination développé par les chercheurs allemands Höcker, Emberding et Rist. Leur technique consistant à s’obliger de restreindre son temps de travail. Si on estime, par exemple, avoir besoin de 8h pour écrire un article, on doit s’astreindre à 4h. Cette restriction permet de changer de perspective puisqu’une fois le délai écoulé, on arrête de travailler alors qu’on souhaiterait continuer. On développe ainsi un besoin accru de retourner à sa tâche. En complément de la méthode Pomodoro, Christian Martiné conseille d’appliquer la méthode du Rubicon.Comment appliquer la méthode du Rubicon?
La méthode du Rubicon est issue des travaux des psychologues Heinz Heckhausen et Peter Gollwitzer. Elle doit son nom au fait qu’entre l’intention et l’action se trouve un fossé que les procrastinateurs ont du mal à franchir. Pour passer ce cap, quatre étapes doivent être observées:- D’abord définir la situation ou le problème.
- Elaborer un plan d’action pour résoudre la situation ou le problème.
- Suivre le plan d’action en veillant à consacrer un temps précis à chaque tâche et en prenant conscience des interruptions vécues et de leur origine.
- Evaluer l’efficacité du plan d’action.
La méthode smart
Un plan d’action efficace et intelligent doit posséder cinq caractéristiques regroupées sous l’acronyme SMART, à savoir:- Spécifique. Par exemple, je veux perdre du poids avant ma date d’anniversaire.
- Par exemple, je veux perdre 3kg avant ma date d’anniversaire. L’objectif de poids est mesurable.
- Si l’anniversaire est dans deux semaines, le plan d’action n’est pas réalisable. Si l’anniversaire est dans trois mois, l’objectif est nettement plus atteignable.
- Réaliste en fonction des efforts à faire. Dans le cadre de notre exemple, cela peut être de réduire de 20% la portion calorique de son alimentation et faire 15 minutes de sport par jour.
- Temporel (avec une date butoir). Dans l’exemple, ce paramètre est pris en compte. En se contentant d’affirmer «je vais perdre 3kg dans les prochains mois», notre plan d’action devient trop vague.
Source: Christian Martin, 60 minutes pour arrêter de procrastiner, Gereso, 2023
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Publié le 18/01/2023, mis à jour le 15/02/2023