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Comment l’autohypnose peut décupler nos performances sportives?

  • mis à jour le mardi 1 septembre 2020
  • 7 Min de Lecture

/ 5.

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autohypnose

Comment l’autohypnose reprogramme notre mental ?

Qu’est ce qu’un bon mental ?

En sport, et ailleurs, vous avez déjà entendu des expressions telles que : « il a un mental d’acier », ou « il faut avoir du mental pour réussir ce coup ». Cela donne l’impression qu’avoir un bon mental dépend de notre caractère ou de la grâce des dieux. Or, il n’en est rien. Chaque individu a un mental, mais comme pour les muscles ou les neurones, il faut  le travailler et l’aiguiser pour qu’il puisse exprimer tout son potentiel.

On sait que notre mental est au top, quand nous sommes capables de gérer :

  • Notre estime de soi (confiance en ses capacités et connaissance de ses limites).
  • Notre énergie (la fatigue, le sommeil, la récupération, la souffrance).
  • Nos émotions (peur, doute, colère, et autres émotions qui peuvent nous déstabiliser).

Simple dans son énoncé, avoir un bon mental s’avère plus compliqué à mettre en pratique. Mais pourquoi donc ?

Les pièges du mental

Le bouddhisme compare notre mental à un cheval sauvage lancé au galop, et adepte des ruades. Si nous n’apprenons pas à calmer le cheval, nous passons notre vie à être désarçonné par lui. Que sont les ruades de notre mental ? Une succession ininterrompue de pensées qui se ressemblent. Elles nous entraînent dans une série de jugements, réactions, émotions, croyances qui nous empêchent d’exprimer tout ce dont nous sommes capables. S’en suivent mal-être et frustration.

La science commence à expliquer les raisons de notre ressassement mental : « De nombreux neuroscientifiques avancent l’idée que le cerveau est prédictif : en fonction de ses expériences passées, il émet des réactions qui vont nous influencer. Ce que nous ressentons n’est pas seulement lié à nos sens qui enregistrent, mais à ce que notre cerveau avait prévu de nous faire ressentir. […] Nous n’avons pas de réaction logique mais répétitive. »

Pour calmer le mental, le bouddhisme a trouvé comme solution de faire taire ses pensées. La méditation se résume à faire un vide mental. Cet espace libéré peut alors accueillir d’autres pensées et façonner le mental selon nos besoins. C’est ce que permet de faire l’autohypnose, comme nous l’apprend Jonathan Bel Legroux dans son ouvrage « Autohypnose et performance sportive ». Ce diplômé de Master STAPS et formé à l’hypnose est un spécialiste de l’entraînement mental. Il coach des sportifs de toute disciplines, ainsi que des athlètes participants aux Jeux Olympiques.

Comment l’autohypnose influence le mental ?

La plupart de nos réactions, de nos émotions, de nos croyances et de nos automatismes sont gérés en arrière plan par notre mental, inconsciemment. L’autohypnose va permettre d’agir directement sur ces niveaux reculés de conscience où l’imagination façonne la réalité de notre quotidien. Ainsi, au lieu de subir ses pensées, on va les choisir à dessein, et les ancrer en soi grâce à un ensemble de techniques pour programmer un mental qui nous porte, au lieu de nous plomber.

Si vous êtes un adepte de la méditation de la pleine conscience, ou de la sophrologie, vous allez vous y retrouverez ; car l’autohypnose utilise aussi l’imagination, la pensée positive , et la concentration.

Conseils de coach pour entrer en autohypnose

Quelques conseils pour réussir ses séances d’autohypnose

Avant de vous donner quelques techniques d’autohypnose, voici les conseils de Jonathan Bel Legroux pour les appliquer au mieux.

  1. Lire la technique
  2. Tester la technique à partir ce que l’on a compris
  3. Relire et recommencer en partant de ce que l’on a su faire et en affinant sa compréhension de la technique.

De même, il est recommandé de cadrer votre session en suivant ces 5 autosuggestions que vous devez suivre comme des règles :

  1. Définir son temps en le clarifiant par autosuggestion : « Je dispose de 10min pour mon coaching mental. ».
  2. Pour éviter de vous laisser déborder par vos émotions, et qu’elles vous soient utiles : « Si des émotions me traversent, elles auront une intensité adaptée à moi et à l’endroit où je suis. Si des émotions fortes me traversent, elles devront servir mon objectif. »
  3. Le back up, ou la sortie d’urgence. Il s’agit d’une autosuggestion que l’on utilise uniquement à ses débuts : « Si une urgence se présente, et que l’on a besoin de moi tout suite, je sors réveillé(e) de mon autohypnose. »
  4. La préparation du retour, où il s’agit de se suggérer qu’« à la fin de ma séance, je reviendrai à moi en étant en pleine forme et prêt à continuer la journée. »
  5. L’objectif doit être rappelé avant de se lancer pleinement dans une technique : « le but de ma séance est de travailler sur ma peur, ma douleur chronique, ou tout autre objectif ».

Technique pour entrer dans l’état d’hypnose :

  1. Adoptez la position assise ou debout, la plus agréable pour vous. Fixer un point ou un objet devant vous à hauteur des yeux. Une fois le regard fixé, vous pouvez continuer à cligner des yeux pour que la technique reste tout à fait confortable.
  2. Au bout d’1-2min, faites la distinction entre votre attention et votre regard. Remarquez que l’un et l’autre sont dissociables.
  3. Sans bouger les yeux, le regard fixe, commencez à balader votre attention visuelle à l’endroit où vous êtes, par exemple à gauche et à droite du point sur lequel votre regard est porté.
  4. Sans que votre regard quitte le point où il est focalisé, défocalisez votre attention en embrassant de manière plus périphérique votre espace visuel.
  5. Agrandissez votre champ attentionnel également avec votre audition.
  6. Vous allez expérimenter plusieurs choses. La première est une diminution naturelle du rythme des pensées. La seconde est une attention au corps plus distante. La troisième peut être une modification des aspects visuels, mais sans aller jusqu’aux hallucinations.
  7. Enfin pour sortir de cet état d’hypnose, commencez par vous dire : « Dans quelques instants, l’état va se dissiper et je vais revenir complètement bien, en pleine forme. » Observez comment votre corps réagit et à quel moment votre vision redevient d’elle-même plus « normale ».

Petit conseil bonus

Certains éléments nous aident à changer d’état de conscience plus rapidement comme rêvasser, fixer un point en face de nous, écouter musique de relaxation. Il n’y a pas de règles d’or, c’est personnel.

3 exercices d’autohypnose pour augmenter son énergie, agir sur ces croyances limitantes et dissiper son stress

Technique d’autohypnose pour augmenter son énergie

  1. Pour commencer focalisez vous sur votre état présent. Orientez vous sur l’idée de changement.
  2. Faites vous une image mentale de votre état actuel : cette image doit provoquer en vous un ressenti qui aurait tendance à amplifier la baisse d’énergie.
  3. Faites vous une image mentale de l’état souhaité : cette seconde image doit vous donner envie et susciter un regain d’énergie.
  4. Prenez un temps pour prendre conscience des différences de paramètres mentaux entre les deux images : la différence de tailles, de couleurs, de la luminosité, de profondeur.
  5. Mentalement, superposez les deux images, comme vous ouvrirez une fenêtre d’ordinateur sur une autre, en veillant à avoir au premier plan celle de l’état souhaité.
  6. Prenez l’image de l’état souhaité, rendez-la plus petite, plus sombre. Vous devez mentalement voir maintenant les deux images. Rendez celle qui était au second plan, plus grande, claire et lumineuse.
  7. A nouveau, rendez plus grande, plus claire et lumineuse l’image de l’état souhaité, jusqu’à complétement recouvrir celle de votre état présent. Vous avez donc mentalement votre état souhaité juste devant vous, avec une forte sensation d’attirance. Profitez-en, puis…
  8. Remettez l’état souhaité en plus petit, avant de la faire grandir de nouveau et prendre toute la place, augmentant ainsi vos sensations associées.
  9. Puis répétez l’étape 8 une dizaine de fois. Une étape pas facile, car il est fréquent que l’image de l’état présent soit plus difficile à maintenir et à retrouver au fur et à mesure de l’exercice, car vous êtes en train de de dire à votre mental, de changer d’état présent et de le faire vite.
  10. Finissez sur une belle et grande image de l’état souhaité, puis associez vous à elle, ancrez et sortez de l’état d’hypnose.

Technique d’autohypnose pour agir sur ses croyances limitantes

  1. Tout d’abord ciblez une croyance qui vous limite dans votre performance.
  2. Prenez du temps pour vous focaliser sur votre ressenti, quitte à prendre un moment pour rentrer dans un état un peu plus hypnotique. Notez aussi quelle image mentale qui vient avec cette croyance limitante.
  3. Faites la distinction entre les sensations négatives dues au fait que cette croyance vous limite et les sensations qui expriment le fait que cette idée-là, pour l’instant, est vraie. Quelque chose en vous y croit pour l’instant. Notez les sensations que vous ressentez qui vous permettent de dire que vous y croyez : la sensation de véracité.
  4. Ancrez la sensation de véracité de cette croyance, avec un geste précis que nous appellerons Geste 1.
  5. Prenez un temps de pause de quelques secondes.
  6. Pensez à une croyance qui vous avez eue, que vous avez cru vraie, mais que, aujourd’hui, vous n’avez plus du tout. Par exemple : « le Père Noel existe ». Remarquez les sensations qui viennent avec cette idée. Notez aussi l’image mentale qui vous vient avec cette croyance.
  7. Ancrez la sensation « ce n’est pas vrai, j’ai cru un truc pareil » avec geste différent que nous appellerons le Geste 2
  8. Prenez un temps de pause.
  9. Puis mentalement, vous passez d’une image à l’autre, en les superposant l’une et l’autre une dizaine de fois, très rapidement.
  10. Enfin, au bout de ces dix répétitions, qui vont vous désensibiliser l’impact émotionnel, pensez à la croyance qui vous limitait, tout en activant le Geste 2.

Technique d’autohypnose pour dissiper une émotion désagréable (stress, peur)

  1. Ciblez une émotion qui ne vous est pas agréable, si possible par rapport à une situation sportive, ou autre évènement stressant, que vous allez pouvoir rencontrer bientôt.
  2. Notez quelles sont les modalités (sons, couleurs, luminosité, profondeur) de cette émotion. Comment la ressentez-vous ? Où se situe-t-elle dans votre corps ? Quelles sont les images qui l’accompagnent ? L’important est d’entrer en contact avec ce ressenti, pour pouvoir l’ancrer ! Effectuez ce geste précis, durant 2, 3 secondes, pour associer cette émotion et ce geste. Nous l’appellerons « Geste 1 ».
  3. Prenez un temps de pause, pensez à autre chose quelques instants, puis poursuivez la technique.
  4. Pensez à quelque chose qui suscite une émotion forte et agréable. Là, votre objectif va être d’augmenter toutes les émotions, les images, les pensées qui accompagnent cette sensation de bien-être, pour augmenter le ressenti et l’ancrer avec un geste différent. Répétez autant de fois qu’il le faut pour avoir une émotion assez forte qui arrive rapidement. Nous l’appellerons « Geste 2 ».
  5. Puis vous allez désactiver les émotions ancrées derrière le Geste 1. Activez le Geste 2, laissez les émotions et les ressentis agréables grandir, puis, tout en maintenant le Geste 2, activez brièvement le Geste 1, auquel les ressentis moins agréables ont été associés. Relâchez-le. Ne laissez plus le Geste 2 actif.

En conclusion, n’oubliez pas que l’autohypnose doit être considérée comme le sport du mental. Pour qu’il y ait des résultats, il est nécessaire de s’entraîner un peu tous les jours.

Source : Jonathan Bel Legroux, « Autohypnose et performance sportive », Editions Amphora, 2018
écrit par

La rédaction

Santé & Bien-être

Sport

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