Comment surmonter la dépression saisonnière?

Les différences entre une dépression saisonnière et une dépression clinique

La dépression saisonnière comporte naturellement les symptômes d’une dépression clinique. A savoir un mal-être , une perte d’énergie, de l’irritabilité et de l’anxiété. Des troubles de l’attention, de mémoire, de concentration, ainsi qu’une diminution de l’estime de soi. Néanmoins, trois principaux symptômes caractérisent la dépression saisonnière:

• Une sensation de fatigue extrême indépendante d’un manque de sommeil.
• Des envies subites d’orgie alimentaire à base de sucreries et de féculents. Cela s’accompagne d’une prise de poids entre 2 et 5 kg, souvent reperdus à la venue du printemps.
• Une hypersomnie (le fait de trop dormir) sans bénéficier d’un sommeil réparateur.
• Une baisse de la libido.

Etant donné qu’il n’existe pas de test clinique unique pour détecter la dépression saisonnière, celle-ci est diagnostiquée en fonction des critères suivants:

• La dépression saisonnière doit être survenue pendant au moins deux années consécutives.
• Une absence de tout autre trouble psychiatrique.
• Une absence de facteurs psychosociaux pouvant expliquer l’état dépressif (stress , chômage, divorce.

Si la dépression saisonnière est relativement bien traitée aujourd’hui, ses causes restent encore aujourd’hui au stade de la supposition.

Les causes de la dépression saisonnière

Il existe actuellement quatre principales pistes pour expliquer les causes de la dépression saisonnière.

• Selon les recherches de Roxane Mero, l’origine de ce dysfonctionnement se trouverait dans l’œil. Quand la luminosité décroît en hiver, la rétine compense le déficit de de soleil en devenant plus sensible à la luminosité. Or, chez les dépressifs saisonniers, la rétine ne s’adapte pas bien.

Les dépressifs saisonniers auraient donc une sensibilité rétinienne à la lumière réduite. Une hypothèse soutenue par une étude issue de l’Hôpital psychiatrique de Copenhague . En comparant des patients sans trouble visuel et des patients malvoyants, les chercheurs ont noté que ces derniers étaient beaucoup plus sujets à la dépression saisonnière.

• La seconde hypothèse suppose que la dépression saisonnière résulterait d’un décalage de phase de l’horloge biologique ou horloge circadienne. Les dépressifs saisonniers auraient un rythme de sécrétion de mélatonine plus tardif et plus long en hiver.
• La troisième cause est un lien direct entre la dépression saisonnière et un déficit de sérotonine et de dopamine (deux hormones liées au bien-être). Des niveaux trop faibles de ces hormones entraînent des troubles du sommeil ainsi que des difficultés pour se concentrer et se motiver.
• Enfin, il existe aussi clairement une cause génétique. Si l’un de ses deux parents souffre de dépression saisonnière, le risque de la développer soi-même est multiplié par 2 (jusqu’à 5).

Si les causes sont encore à certifier, il existe des solutions naturelles pour traiter la dépression saisonnière. Ces solutions étant complémentaires, elles n’enlèvent rien à la nécessité d’aller consulter un médecin. La première d’entre elles étant de modifier son alimentation afin d’agir sur sa santé mentale.

Comment traiter la dépression saisonnière grâce à son alimentation?

Les vitamines essentielles contre la dépression saisonnière

Selon l’avis du naturopathe Maxime Beune, trois vitamines essentielles sont à retenir pour traiter la dépression saisonnière:

• La vitamine B6

Parmi ses fonctions, cette vitamine joue un rôle important dans la fabrication des neurotransmetteurs de la sérotonine, du GABA et de la norépinéphrine. Ces hormones aident à contrôler l'humeur, l'énergie et la concentration. Elles contribuent ainsi à prévenir la dépression et la fatigue. Les meilleures sources alimentaires pour se ravitailler en vitamine B6 sont la poitrine de dinde, le filet de bœuf, la pistache, le thon, l’avocat, le poulet, le haricot Pinto et les graines de tournesol et de sésame.

• La vitamine B12

Cette vitamine contribue à maintenir la bonne santé des cellules nerveuses. De plus, grâce à son action sur la sérotonine et la dopamine, elle contribue à améliorer l’humeur et la santé mentale. Les meilleures sources alimentaires pour se ravitailler en vitamine B12 sont le bœuf, dont le foie de bœuf, la sardine, le maquereau, l’agneau, le saumon sauvage. Ainsi que la levure nutritionnelle, le feta, le Fromage blanc, l’œuf. Il est à noter que ces aliments améliorent également le sommeil

• La vitamine D

Les carences en vitamine D sont bien connues et touchent entre 80 et 90% de la population. Elle est pourtant essentielle à la bonne santé des os, des muscles et du cœur. Quand l’exposition au soleil est limitée, il est intéressant de se nourrir régulièrement d’aliments riches en vitamine D. Tels que l’huile de foie de morue, le saumon sauvage, le thon, le maquereau, le thon, le lait d’amande et de noix de coco. Ainsi que le jus d’orange, le foie de bœuf, l’œuf et les champignons pleurote et shiitaké. En complément de ces vitamines, pensez également aux oligo-éléments.

En complément des vitamines essentielles pour lutter contre la dépression saisonnière

• L'eau

La dépression et la déshydratation sont étroitement liées. D’une part, quand le cerveau est déshydraté, les synapses souffrent. Par ailleurs, la déshydratation entrave la production et le métabolisme de la sérotonine, du tryptophane et des acides aminés essentiels pour le bon fonctionnement de l'organisme.

• Le magnésium

Le magnésium possède des propriétés puissantes pour améliorer l'humeur et aider à lutter contre l’anxiété et toutes les formes de dépression. Les meilleures sources alimentaires en magnésium sont le germe de blé, la graine de citrouille, l’épinard, le filet de saumon, la figue, la noix de cajou, l’amande. Le cacao, le sarrasin sec, l’avocat et le tofu.

• Le zinc

Le zinc fait partie des oligo-éléments essentiels. Il est un acteur clé dans la fabrication de la sérotonine et de la dopamine. Les meilleures sources alimentaires en magnésium sont l’agneau, le bœuf, le poulet, la dinde, l’œuf, les champignons, le saumon la noix de cajou et la graine de citrouille. En complément de ce régime alimentaire, vous pouvez également utiliser des plantes pour lutter contre la fatigue et retrouver un peu de sérénité et de peps. Parmi elles, il y a la marjolaine des jardins, l’ylang-ylang et le yuzu que vous pouvez utiliser en huiles essentielles. Versez 1 à 2 gouttes d’huile essentielle sur chacun de vos poignets, frottez-les et inhalez-les, matin, midi et soir. Si avoir un bon régime alimentaire est (forcément) judicieux, le premier des traitements suggéré en cas de dépression saisonnière est la luminothérapie.

Comment traiter la dépression saisonnière grâce à la luminothérapie?

Qu’est-ce que la luminothérapie?

La luminothérapie est apparue dans les années 1980 à la suite des travaux de Norman Rosenthal. Elle constitue aujourd’hui la première option de traitement recommandée par la Haute Autorité de Santé pour les dépressifs saisonniers. La luminothérapie peut s’exercer dans un centre ou simplement chez soi. Le dispositif est un grand écran émettant une lumière vive et blanche, imitant celle du soleil. Pour protéger les yeux, l’écran doit avoir un filtre à UV et ne pas contenir de rayons infra-rouges. La luminothérapie permet de réduire, voire de pallier les problèmes de sommeil, d’appétit, d’humeur, de fatigue et de carence en vitamine D. Roxane Mero note dans son étude que les méta-analyses sur la luminothérapie s’accordent toutes sur son efficacité. 53 à 79 % des dépressifs saisonniers ont pu être guéris. Le dispositif ne comporte aucun risque d’effet secondaire excepté pour les personnes ayant:

• Des pathologies ophtalmologiques,
• Un traitement de médicaments photosensibilisants (comme le lithium).
• Des maladies chroniques pouvant avoir des conséquences rétiniennes (comme le diabète ou l’hypertension artérielles)

Pour bénéficier des bienfaits de la luminothérapie, quelques règles de pratique doivent être connues.

Comment se pratique la luminothérapie?

Les principales règles de luminothérapie sont:

• De s’assurer de ne pas acheter de la camelote en choisissant un écran lumineux certifié CE médical.
• De se placer à 30-45cm de l’écran
• Puis de prévoir des séances de 30min pour un appareil de 10 000 lux. D’1h pour un appareil de 5000 lux. Ou 2h pour 2500 lux.
• La séance doit se dérouler rapidement après le réveil. Entre 7 et 9h.
• De faire une séance par jour pendant au moins deux semaines. Puis d’espacer les séances ou d’avoir une séance plus courte les autres semaines.

Les symptômes s’améliorent au bout des deux semaines, mais reviennent néanmoins assez vite (dans les semaines qui suivent) si le traitement est interrompu. C’est pourquoi il est recommandé de poursuivre le traitement pendant toute la saison d’automne et d’hiver. Même si le traitement est efficace, Roxane Mero note que sa pratique semble contrariante, puisque les patients ont tendance à rapidement arrêter le traitement après une période d’amélioration. Après un traitement par luminothérapie ayant amené une rémission complète un premier hiver, seuls 12 à 41 % des patients poursuivent le traitement l’hiver suivant. En tous les cas, ce traitement semble efficace. En complément de l’alimentation et d’un morceau de soleil chez soi, n’oublions pas non plus que le rire permet d’augmenter le taux de sérotonine dans le corps. Il contribue ainsi à régulariser l’humeur et la dépression. Et si vraiment rien ne marche, la solution radicale consiste à prendre exemple sur le patient belge d’Esquirol… en déménageant dans le sud!

Source: Maxime Beune, Surmonter la dépression saisonnière, éditions de Vinci, 2022